PRZYSZŁOŚĆ TRENINGU SPORTOWEGO – LVRT
W poprzednim artykule poruszyliśmy temat nowej metody treningowej Light Variable Resistance Training, opierającej się o produkty EXOGEN i będącej jednocześnie pierwszą częścią artykułu Przyszłość treningu sportowego (zanim przeczytasz ten artykuł, koniecznie zapoznaj się z poprzednim).
W tej części kontynuujemy temat, dodając do niego ważne informacje o kierunku umieszczania obciążeń na ciele i prędkości wykonywania ruchów – kolejnych szczegółów, które pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki sportowe.
Jak wspominaliśmy pod koniec pierwszej części artykułu o treningu sportowym, wpływ LVRT na wyniki treningowe jest niepodważalny. Wyzwanie stojące przed trenerami i zawodnikami jest więc tutaj jedno – jak wykorzystać taką metodę treningową dla najlepszych wyników? Wszystko opiera się tutaj o wiedzę i doświadczenie. Częścią wiedzy jest w tym przypadku zrozumienie jak na pracę mięśni, stawów i całego ciała wpływają różne pozycje i kierunki obciążeń. To z kolei powinno pomóc na dalszej optymalizacji procesów treningowych.
ZASADY LVRT
W poprzednim artykule skupialiśmy się na wadze umieszczanych na ciele obciążeń i ich położeniu. Trzecim ważnym elementem w pracy z EXOGEN jest kierunek obciążeń. Jak każdy z wymienionych elementów, kierunek ten ma wpływ na moment bezwładności. Dla przypomnienia wspomnimy tylko, że moment bezwładności wyrażany jest równaniem I=mr², gdzie m = masa a r = odległość od osi obrotu.
Powyższe zdjęcie przypomina zasadę położenia obciążeń na ciele. Na zdjęciu 1B, moment bezwładności jest większy ze względu na dalszą odległość obciążeń od biodra (osi obrotu). Mówiąc prościej – im większy jest moment bezwładności, tym większa jest praca jaką muszą wykonać mięśnie (w tym przypadku zginacze i prostowniki bioder), żeby rozpocząć i kontrolować ruch kończyn (w tym przypadku – ud). Jeśli chcemy więc zwiększać przeciążenia zawodników podczas ruchów w jednej i wielu płaszczyznach ruchu, konieczna jest zmiana położenia z położenia A do położenia B.
KIERUNKI OBCIĄŻEŃ
Położenie obciążeń na ciele wpływa również na ich kierunek. Rzut oka na zdjęcie 2 pokazuje, że obciążenia mogą być ukierunkowane w dół lub w górę. W konstrukcji obciążeń elastycznych EXOGEN, takie rozmieszczenie ciężaru (nazwane głową – część grubsza i ogonem – część cieńsza) ma duże znaczenie – po raz kolejny wpływając na moment bezwładności. Na zdjęciu 2A, moment bezwładności jest większy ze względu na to, że większy ciężar (głowa) znajduje się w dalszej odległości od biodra.
Na zdjęciu numer 3 przedstawione jest ukierunkowanie poziome z ciężarem równym 400g na każdą z nóg. Zdjęcie 3A przedstawia nacisk na przednią stronę uda (głowy obciążeń z przodu) a zdjęcie 3B obciążenia rozmieszczone równomiernie na obie strony (tzw. ukierunkowanie neutralne).
Na zdjęciu numer 4 widzimy ukierunkowanie skośne, angażujące do pracy zewnętrzne (zdjęcie 4A) lub wewnętrzne (zdjęcie 4B) rotatory bioder.
W każdym przypadku, nawet małe różnice w kierunkach obciążeń zapewniają niezbędne wyzwanie dla mięśni powodując, że taka metoda treningowa może mieć swoje zastosowanie nie tylko w sporcie i osiąganiu postępów motorycznych, ale również w prewencji kontuzji czy rehabilitacji po niej.
Jedną z ważnych korzyści metody LVRT jest możliwość przeprowadzenia treningów o bardzo różnorodnym charakterze, co nie tylko pozwala walczyć z rutyną treningową, ale przede wszystkim zapewnia mięśniom nowe bodźce, na które te muszą odpowiadać odpowiednią adaptacją.
Podajmy jako przykład trening piłkarski młodego zawodnika, który powinien popracować nad szybkością i siłą uderzeń. Wiedząc, że każde uderzenie piłki wiąże się z zewnętrzną i wewnętrzną rotacją, wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za takie rotacje powinno przynieść efekt w postaci mocniejszych strzałów i lepszego, bardziej dynamicznego poruszania się po boisku, w każdej płaszczyźnie.
Przyjmijmy więc, że jednego dnia taki piłkarz trenuje z obciążeniem jak na zdjęciu 4A, angażując do większej pracy wewnętrzne rotatory bioder a kolejnego jak na zdjęciu 4B – zewnętrzne. W takim przypadku istnieje duże prawdopodobieństwo, że wzmocnione rotatory bioder przyczynią się nie tylko do lepszej gry na boisku, ale odporności na urazy.
PRĘDKOŚĆ W METODZIE LVRT
Czwartym elementem metody Light Variable Resistance Training jest prędkość. Żeby zrozumieć jej znaczenie, wytłumaczymy to porównując wysiłek mięśniowy jaki musi wykonać biodro podczas przysiadu z ciężarem 100kg do sprintu z obciążeniem 500g na każdej z nóg.
Zobaczmy najpierw na stosunek pracy i energii. Praca wykonana przez grupę mięśniową powstaje z energii mechanicznej związanej z ruchem lub odwrotnie – energia decyduje o pracy mięśniowej.
Praca = Energia Kinetyczna (KE) = 1/2m.v² + potencjał energetyczny (PE) = m.g.h. W związku z tym, że zmiana wysokości w obu ćwiczeniach (przysiadach i sprincie) wynosi zero, nie musimy brać pod uwagę potencjału energetycznego.
Przysiad – Przyjmijmy, że 100kg w przysiadzie to dla przykładowego zawodnika 80% 1RM a maksymalna prędkość wykonana z takim ciężarem to 0,58m/s (zwróćmy uwagę, że to prędkość maksymalna a powinniśmy wziąć pod uwagę prędkość uśrednioną).
Energia kinetyczna przysiadu – Podsumowując wszystkie liczby (jak na poniższym zdjęciu), ostatecznym wynikiem jest energia kinetyczna na poziomie 17,4m.kg.s.
Sprint – Nasz zawodnik wykonuje sprint z obciążeniami o wadze 500g na każdej z nóg. U dobrej klasy sprintera prędkość kątowa przy wyproście biodra wynosi ~ 1,000 stopni na sekundę. U niewytrenowanego, około 400. Na potrzeby przykładu, nasz zawodnik będzie przeciętny a jego prędkość kątowa wynosi 700 stopni na sekundę. To z kolei daje prędkość liniową o wysokości 6,1m/s.
Energia kinetyczna sprintu – Okazuje się, że energia kinetyczna podczas wykonywania ćwiczenia (sprintu) z 500g obciążeniem na obu nogach jest większa (18,6m.kg.s) niż podczas przysiadu ze 100kg sztangą a to sprawia, że biodra wykonują większą pracę.
Jak to możliwe? Rzućmy okiem na równanie związane z energią kinetyczną, tj.
KE = ½m.v²
Jak widać z równania, elementem wpływającym w większym stopniu na energię kinetyczną, czyli wysiłek mięśniowy, jest prędkość ruchu a nie waga. To dlatego, że waga jest połową a prędkość kwadratem.
Co taka wiedza daje nam w praktyce?
- Lekkie obciążenia (takie jak te nakładane na ciało) przemieszczane z dużą prędkością powodują znaczący wzrost wysiłku mięśniowego
- Tego typu obciążenia to idealny sposób na poprawę parametrów motorycznych w sportach wymagających dynamicznych ruchów – tym bardziej, że dają one możliwość odwzorowania konkretnych dla danej dyscypliny sportu ruchów
- Wykonywanie takiego samego ruchu z takim samym obciążeniem, ale prędkościami równymi 50% i 90% prędkości maksymalnej generuje inne wartości energii kinetycznej a przez to wysiłki mięśniowe są zupełnie inne
- Bliskość obciążenia od osi obrotu ma znaczenie, dlatego im dalej od osi obrotu są obciążenia, z tym większą uwagą powinno się kontrolować wysiłek
LVRT – PRZYSZŁOŚĆ PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO
Po wyjaśnieniu 4 ważnych elementów charakterystycznych dla metody Light Variable Resistance Training, tj. obciążeń nakładanych na ciało w dowolnych konfiguracjach mamy nadzieję, że wiesz już jak taka metoda może pomóc w osiąganiu lepszych wyników sportowych. W dotychczasowym przygotowaniu motorycznym nie było jeszcze produktu, który w taki sposób odpowiadałby charakterystyce pracy niemal każdego sportu i miał bezpośrednie przełożenie na wyniki.
Polecamy więc, byś po przeczytaniu obu artykułów, przyjrzał się z uwagą swoim planom treningowym i zobaczył jak zmodyfikować takie plany, włączając do nich metodę LVRT.
