Problemy żołądkowe w sporcie

Sportowcy w trakcie treningu albo – to sytuacja zdecydowanie bardziej wymagająca – podczas zawodów muszą rywalizować czasami nie tylko z konkurentem, ale też sami ze sobą i własnymi organizmami. A ściślej mówiąc, z układem trawiennym. Zobacz, jak działać, by zażegnać problem, a najlepiej poradzić sobie z nim, zanim wystąpi. 

To normalne, częste, a jednak nawet w świecie profesjonalnego sportu rzadko mówi się na ten temat otwarcie. Określa się go często przy pomocy eufemizmów. Mówi się: zaburzenia żołądkowo-jelitowe albo dolegliwości. Czasami używa się zwrotu „dyskomfort”. Tymczasem problemy żołądkowe w sporcie to kwestia, z którą stosunkowo łatwo sobie poradzić. Tylko najpierw należy rzeczy nazwać po imieniu. Co więc najczęściej spotyka sportowców? Wymieńmy: 

• Ból brzucha.
• Zgaga.
• Skurcze jelit. 
• Wymioty. 
• Biegunka. 
• Zaparcie. 

Według szacunków takie objawy notuje nawet połowa zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Z pojedynczym symptomem miały z kolei prawdopodobnie niemal wszystkie osoby uprawiające wyczynowo sport. Jakaś część z nich musiała pewnie odpuścić w ogóle zawody, bo kłopot dopadł ich jeszcze przed pierwszym gwizdkiem czy gongiem. Jesteś w którejś z tych grup? Koniecznie sprawdź, jak możesz problemom żołądkowym zaradzić. Myślisz jednak, że Ciebie problem nie dotyczy, bo trenujesz tylko siłowo? Jasne, przy tradycyjnym treningu siłowym z długimi przerwami między seriami możesz być bezpieczny, ale intensywny trening interwałowy (jak np. CrossFit) może Cię negatywnie zaskoczyć. 

Z czego wynikają problemy żołądkowe w sporcie?  

To sportowcy są bardziej narażeni na problemy żołądkowe ze względu na fakt, że w trakcie intensywnego wysiłku organizm musi się mocno napracować, żeby z jednej strony dostarczyć do mięśni tlen i energię, a z drugiej odprowadzić następnie z nich metabolity. Za to odpowiada krew, która podczas treningu w większych ilościach trafia do mięśni, przez co zaczyna brakować jej gdzie indziej. W takich warunkach może dojść do przejściowego niedokrwienia jelit, które organizm uznaje w wypadku wzmożonego wysiłku za mniej istotne.  

Te krótkie chwile, gdy tak się dzieje, mogą doprowadzić do stanów zapalnych, a także zaburzeń mikrobiomu, czego efektem będzie wzrost przepuszczalności bariery jelitowej i wystąpienia dolegliwości albo nasilenia już istniejących. Bada się jeszcze jedną hipotezę, według której wpływ na problemy żołądkowe mogą mieć cytokiny prozapalne. Są one wydzielane podczas treningu, kiedy mięśnie doznają mikrouszkodzeń. Jednak hipoteza ta jeszcze naukowego potwierdzenia nie uzyskała. 

Dlaczego sportowcy mają problemy żołądkowe?  

Długi, ciągły i intensywny wysiłek to nie wszystko. Istnieją dodatkowe czynniki ryzyka:  

• Stres – zarówno ten psychiczny (np. start w zawodach), jak i fizyczny (obciążenie organizmu treningami). 
• Nieprawidłowa dieta – dieta wysokoprzetworzona, dostarczająca dużo kalorii, a mało wartości odżywczych i błonnika. 
• Nadużywanie leków – zwłaszcza niesteroidowych leków przeciwzapalnych, inhibitorów pompy protonowej i antybiotyków). 
• Alkohol – zwłaszcza w połączeniu z lekami. 

Niekorzystne zmiany w jelitach mogą wywoływać też infekcje, na które sportowcy są szczególnie mocno narażeni, ponieważ intensywny trening obniża odporność. 

Problemy żołądkowe w sporcie — Twój sposób na zero zmartwień  

1. Zastanów się, które wymienione wyżej czynniki ryzyka występują w Twoim wypadku i podejmuj adekwatne działania. 
2. Zastanów się, czy zwracasz wystarczającą uwagę na regenerację. 
3. Zmodyfikuj dietę. Nie musisz od razu wykluczać nabiału i glutenu, które często niesłusznie oskarża się o problemy żołądkowe. Zwiększ natomiast mocno udział warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych w diecie. 
4. Bierz leki dopiero, gdy zaleci je lekarz. 
5. Ogranicz, a najlepiej w ogóle odstaw alkohol. 

 

To jednak nie wszystko. Przyczyną problemów ze strony górnego odcinka układu pokarmowego (zgaga, odbijanie, wymioty, bóle brzucha) może być odwodnienie. Dlatego w trakcie wysiłku należy przyjmować odpowiednią ilość płynów. Zadbaj też o to, żeby niedługo przed treningiem nie jeść obfitego, tłustego posiłku, który będziesz długo trawił. Nie pomaga też jednorazowa duża dawka błonnika – ogranicz jego ilość posiłku przedtreningowym (i przed zawodami, rzecz jasna).  

 Zwróć też uwagę na to, jak reagujesz na węglowodany typu FODMAP (dieta o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli; fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols), z przyswiajaniem których problem ma spora część populacji. Nie są one u nich trawione i fermentują w jelitach, dając przykre objawy nie tylko podczas treningu, ale i w codziennym życiu. 

 Problematyczne może być też wysokie spożycie węglowodanów w skoncentrowanej formie (np. żele i napoje energetyczne), które często stosuje się podczas dłuższego wysiłku. Mogą one powodować nudności i wzdęcia. Co więc robić? Stopniowo przyzwyczajaj do nich organizm. Tak samo przygotowując się do startu, kombinuj ze swoją dietą, aż rozpiszesz swój idealny jadłospis na cały tydzień przed zawodami oraz w dniu zawodów. 

 Suplementy, które mogą powodować problemy żołądkowe w sporcie 

Węglowodoran sodu – soda oczyszczona stosowana w sportach wytrzymałościowych może powodować uczucie męczącego odbijania, wymioty i biegunki. Jeśli tak reagujesz, odpuść, albo stopniuj dawki, tak aby zaadaptować układ pokarmowy. 

Kofeina – po kawie czasami szybko musisz odwiedzić toaletę? Właśnie. Weź ten efekt pod uwagę również wtedy, kiedy ładujesz kofeinę przed treningiem w formie suplementu. 

Napoje i żele energetyczne – wszystko, co zawiera dużą ilość cukru, może powodować w czasie wysiłku problemy żołądkowe. 

Laktoza – bywa stosowana jako wypełniacz w kapsułkach z suplementami. Sprawdzaj dokładnie etykiety. 

Magnez – bądź czujny, bo wysokie spożycie może skutkować biegunką. 

 

Źródła:  

https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/03000/upper_gastrointestinal_issues_in_athletes.14.aspx 

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/ 

 https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-114-nutritional-recommendations-to-avoid-gastrointestinal-distress-during-exercise 

 

Autor: Andrzej Baran/NLS