OMEGA-3 W SPORCIE

Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne dla codziennego zdrowia. Warto również zwrócić uwagę na tłuszcze omega 3 i ich znaczenie we wspieraniu aktywności fizycznej, sportu i wyników sportowych.

 

DLACZEGO TŁUSZCZE SĄ WAŻNE?

Powinniśmy zacząć od przeglądu naszego zrozumienia tłuszczów. Tłuszcze są jednym z makroelementów. Innymi słowy, dostarczają organizmowi energii. Tłuszcze są jednym z głównych makroskładników, obok białka i węglowodanów. Tłuszcze dostarczają 9 kcal energii na gram, w porównaniu do 4 kcal na gram białka i 3,75 kcal na gram węglowodanów. W stosunku do wagi, tłuszcz dostarcza około dwa razy więcej energii niż węglowodany i białko. Z tego powodu, organizm lubi magazynować nadmiar energii w postaci tłuszczu.

 

NIE TYLKO ENERGIA

Myślimy o tłuszczu jako o tłuszczu (magazynowanej energii), ale tłuszcze są zaangażowane w każdą żywą komórkę. Są także kluczowymi składnikami naszych hormonów. W rzeczywistości, błona komórkowa jest zależna od tłuszczów, a rodzaj spożywanych przez nas tłuszczów może wpływać na funkcjonowanie tej błony komórkowej.

 

NIEZBĘDNE KWASY TŁUSZCZOWE

Istnieje wiele nieporozumień dotyczących tłuszczu, zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i wydajności. Prawda jest taka, że do życia potrzebujemy tłuszczu, a niektórych tłuszczów – tych „niezbędnych” – nie da się wytworzyć w ciele. Tak, jak mamy niezbędne aminokwasy, mamy również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Dwa podstawowe NNKT są znane jako kwas linolowy (omega 6) i kwas alfa-linolenowy (omega 3). Nasze ciała łączą te dwa NNKT, aby wytworzyć każdy potrzebny tłuszcz. Kwas alfa-linolenowy omega 3, który jest szczególnie ważny, ponieważ jest on prekursorem innych tłuszczów, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA), szczególnie ważny tłuszcz omega-3.

 

MOC/SIŁA

Sugeruje się, że kwasy omega-3 działają poprzez włączanie białek zaangażowanych w syntezę białek mięśniowych, co oznacza, że mogą przyczyniać się do zwiększenia masy i siły mięśni.

Istnieją dowody wynikające z badań przeprowadzonych na populacjach sportowców popierające stwierdzenie, że suplementacja omega-3 może ułatwić wzrost mięśni podczas treningu oporowego, podczas ograniczeń w energetyczności diety, a także mogą pomagać w zachowaniu masy mięśniowej podczas przerwy od treningów, np. podczas przerwy między sezonami lub w trakcie urazu.

Badania wykazały, że suplementacja przez osiem tygodni kwasów omega-3 (kombinacja 1,86 g EPA i 1,5 g DHA) może zwiększyć tempo syntezy mięśni u osób młodych, w średnim wieku i starszych. U osób starszych, sześć miesięcy takiej suplementacji zaowocowało znacznym wzrostem objętości i siły mięśni.

 

WYTRZYMAŁOŚĆ

Obecnie, w ograniczonej liczbie badań zbadano wpływ spożywania kwasów omega-3 na markery metabolizmu energetycznego i wydajność u osób trenujących wytrzymałościowo. Istnieją pewne dowody naukowe sugerujące, że suplementacja omega-3 może poprawić wytrzymałość poprzez zmniejszenie kosztów tlenowych ćwiczeń. Może to wynikać z tego, że kwasy omega-3 działają przeciwmiażdżycowo, zapewniając drożność naczyniom krwionośnym, które pomagają zwiększyć przepływ tlenu do mięśni podczas ćwiczeń, zwiększając w ten sposób wytrzymałość.

Wykazano również, że suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza zużycie tlenu, tętno i odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Nie wiadomo jednak, w jakim stopniu zaobserwowane zmiany mogą poprawić obiektywne pomiary wytrzymałości.
Trzytygodniowe badanie sportowców płci męskiej, którym podano 375 mg EPA, 510 mg DHA i 230 mg DPA wykazało, że suplementacja poprawiła funkcję mięśni i zmęczenie w porównaniu z placebo z oliwy z oliwek. DPA to kwas tłuszczowy omega – podobny w strukturze do EPA i DHA, co wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa metabolizmu lipidów i zmniejszenie stanu zapalnego.
Sportowcy wytrzymałościowi mogą doświadczyć poprawy metabolicznej mięśni dzięki suplementacji DHA/EPA, co może przełożyć się na większą zdolność adaptacji podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.

 

REGENERACJA

Regeneracja po ćwiczeniach wytrzymałościowych jest ważna dla zmniejszenia zmęczenia i poprawy wydajności. Stres oksydacyjny występuje podczas ćwiczeń i chociaż niski poziom aktywności jest niezbędny, aby mięśnie przystosowały się do ćwiczeń, nakładanie się obciążeń treningowych może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który może obciążać układy antyoksydacyjne organizmu.

Omega-3 znane są ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Niektóre dowody sugerują, że suplementacja omega-3 może zmniejszyć bolesność mięśni i zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne mięśni.

Przede wszystkim, należy zwrócić uwagę na podstawowe zalecenia dotyczące regeneracji po ćwiczeniach – uzupełnienia płynów, węglowodanów i białek. Omega-3 mogą pomóc, ale nie powinny być zastępstwem dla powyższych elementów.

 

ODPORNOŚĆ

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają przebudowę błony komórkowej w komórkach T (komórkach odpornościowych), co oznacza, że spożywanie kwasów omega-3 może wzmocnić komórki odpornościowe. Rodzaj białych krwinek, zwany makrofagami, odgrywa kluczową rolę w eliminacji patogenów z organizmu.

 

REKOMENDACJE

W oparciu o aktualną wiedzę, suplementacja omega-3 może potencjalnie odegrać rolę w poprawie adaptacji treningowej, regeneracji po wysiłku, zapobieganiu urazom i późniejszej wydajności w populacjach sportowców. Co ważne, dowody sugerują, że zwiększanie omega-3 w diecie lub poprzez suplementy nie jest szkodliwe. Dla sportowców zaleca się skupienie na zwiększeniu ilości tłuszczów omega-3, które są korzystne dla zmniejszenia stanu zapalnego i zmniejszenia spożycia tłuszczów omega-6, które spożywane w nadmiarze mogą zwiększać stany zapalne.

Międzynarodowy Komitet Olimpijski zaleca dawkowanie około 2g dziennie kwasów tłuszczowych omega-3, pochodzących z suplementów lub tłustych ryb, ale nie określa ilości DHA lub EPA ani ich proporcji. Zaleca się stosowanie stopniowego podejścia polegającego na pierwszym zwiększaniu źródeł żywności omega-3, a następnie omówieniu suplementacji w niskich dawkach z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań do suplementacji.

Chociaż sportowcy cenią badania nad kwasami omega-3, mogą one również przynieść korzyści innym populacjom, takim jak pacjenci poddawani fizjoterapii i rehabilitacji kardiologicznej, a także zdrowym, okazjonalnie ćwiczącym osobom. Działanie kwasów omega-3 jest również korzystne dla poprawy funkcji płuc, zmniejszenia ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych i zmniejszenia stanu zapalnego – wszystko to przynosi korzyści zarówno sportowcom, jak i osobom nie będącym sportowcami.