Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

ZNACZENIE GLIKOGENU W SPORCIE

znaczenie glikogenu

ZNACZENIE GLIKOGENU W SPORCIE

Procesy komórkowe związane ze skurczem mięśni wymagają energii, której dostarcza ATP znajdujący się w komórce. Wewnątrzmięśniowe stężenie ATP w trakcie wysiłku jest niewielkie, ale stabilne w szerokim zakresie intensywności i czasu jego trwania. Utrzymanie stabilnego poziomu ATP w trakcie wysiłku możliwe jest tylko dzięki jego natychmiastowej resyntezie.

Istnieją trzy beztlenowe procesy dostarczania energii:

  • Hydroliza ATP
  • Hydroliza fosforanu kreatyny
  • Glikoliza

Ilość energii z ATP podczas wyżej wymienionych hydroliz jest bardzo mała. Wystarcza zaledwie na kilka sekund supramaksymalnego wysiłku, natomiast jest to proces eksplozywny (charakteryzuje się szybkim generowaniem mocy). W przypadku glikolizy, ilość energii z ATP jest nieco większa i pozwala zabezpieczyć energię do 60 sekund supramaksymalnego wysiłku, jednak moc generowana w tym procesie osiąga 50% tej, która jest generowana podczas hydrolizy ATP lub hydrolizy fosforanu kreatyny.

znaczenie glikogenu udział procesów

Podstawowymi substratami produkcji energii opartej na zużyciu tlenu są węglowodany i tłuszcze. Białka w metabolizmie wysiłkowym są wykorzystywane w małym zakresie (10-15%) i nie powinny być głównym źródłem dostarczania energii w diecie.

Względny udział węglowodanów i tłuszczów w metabolizmie tlenowym jest zależny od intensywności wysiłku. Ponadto, na ich wykorzystanie mogą wpływać inne czynniki takie jak: poziom wytrenowania, dieta, płeć, czy warunki atmosferyczne.

znaczenie glikogenu udział węglowodanów

Jak widać na wykresie, w przypadku intensywności wyższych niż 70% VO2max podstawowym substratem energetycznym stają się węglowodany. Intensywności powyżej 60-70% VO2max charakteryzują większość dyscyplin siłowo – wytrzymałościowych, takich jak piłka nożna czy rugby.

Zasoby węglowodanowe, wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego, zgromadzone głównie w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, są ograniczone. Szacuje się, że wystarcza ich na ok. 90 minut ciężkiego wysiłku, np. bieg maratoński. Odpowiednie strategie dietetyczno-treningowe mogą stymulować superkompensacyjną odbudowę zubożonych substratów energetycznych. Prawidłowe wdrożenie takich rozwiązań pozwala na zwiększenie zasobów glikogenu do nawet 40%.

GLIKOGEN – zmagazynowane cząsteczki glukozy w mięśniach oraz wątrobie, wykorzystywane w znacznym stopniu przez organizm do wykonywania pracy na wysokich intensywnościach.

Ilość glikogenu, który może być zgromadzony w mięśniach zależy od poziomu wytrenowania oraz tkanki mięśniowej. Im wyższa masa mięśniowa oraz wyższy poziom wytrenowania, tym większe możliwości magazynowania glikogenu. Dodatkowo, wpływ na możliwości magazynowania glikogenu ma stosunek włókien mięśniowych (włókna szybkokurczliwe mogą magazynować więcej niż włókna wolnokurczliwe), co w dużej mierze jest warunkowane genetycznie.

W przypadku wytrenowanego organizmu i dobrze rozbudowanej tkance mięśniowej organizm jest w stanie magazynować nawet ok. 400 do maksymalnie 450 – 500 gramów glikogenu (1,600 kcal do 2,000 kcal). Kolejne 100 – 120 gramów (400 kcal do 480 kcal) glikogenu jest w stanie magazynować wątroba, w tym przypadku jednak nie ma możliwości zwiększenia jego ilości. Oprócz glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, mamy również zapas energetyczny w postaci glukozy we krwi, której zawartość wynosi ok. 10g (40 kcal). Biorąc pod uwagę pełne naładowanie „magazynów”, organizm człowieka jest w stanie pomieścić ok. 500-600 gramów glikogenu (2,000-2,400 kcal). Taki zapas energetyczny powinien zapewnić funkcjonowanie na wysokiej intensywności na ok. 90 minut lub w przypadku intensywności średnich na ok. 120 minut.

znaczenie glikogenu włókna mięśniowe

W zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku, wyczerpują się zapasy, co prowadzi do obniżenia dostępności glukozy we krwi. Dlatego często przez zawodowych sportowców, w szczególności biegaczy długodystansowych stosowane są suplementy w postaci żeli, batonów energetycznych lub owoców, w zależności od ich preferencji i przyzwyczajeń. Taki zabieg pozwala na uzupełnienie glukozy we krwi w trakcie podejmowanego wysiłku.

Należy również pamiętać, że każdy gram glikogenu w mięśniach wiąże dodatkowo ok. 3 gramów wody, co oznacza, że przy pełnym naładowaniu magazynu masa, ciała może wzrosnąć nawet o 1,2 kilograma. Dlatego istotne jest uzupełnianie węglowodanów w diecie na bieżąco, po wszystkich sesjach treningowych, a nie tylko ładowanie węglowodanów do meczu/zawodów, gdyż mogłoby to spowodować odczuwalną przez sportowca zmianę masy ciała. Ponadto, codzienny trening, bez uzupełniania węglowodanów z pożywieniem może spowodować znaczną utratę zapasów glikogenu, co prowadzi do pogorszenia zdolności wysiłkowych, a także zwiększa ryzyko kontuzji. Resynteza glikogenu, czyli odbudowa zapasów energii w mięśniach, jest jednym z podstawowych zabiegów regeneracyjnych.

Fizjologiczne tempo odbudowy całości glikogenu wynosi ok. 24 godziny. Tyle czasu potrzeba organizmowi do całkowitego odbudowania zużytych zapasów podczas sesji treningowej lub zawodów. W przypadku krótszych przerw między treningami/zawodami (szczególnie krótszych niż 8 godzin), można przyśpieszyć odbudowę glikogenu. Najlepiej bezpośrednio po wysiłku przyjąć ok. 1 – 1,2 g/kg masy ciała węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym w dowolnej postaci, np. odżywki typu „carbo” lub owoców. Resynteza glikogenu po wysiłku fizycznym przebiega dwufazowo. Pierwsza faza jest niezależna od insuliny, druga już tak. W ciągu pierwszej fazy i do dwóch godzin po wysiłku wzrost resyntezy jest najszybszy, później zaczyna spadać. W przypadku braku podaży węglowodanów, proces resyntezy jest znacznie spowolniony.

Organizm sportowca powinien być zabezpieczony w odpowiednią ilość glikogenu, ponieważ ma ona kluczowy wpływ na jego wytrzymałość oraz jakość wykonywanych ruchów. Niedostateczne wysycenie organizmu glikogenem przed wysiłkiem fizycznym może skutkować spadkiem wydolności, niezdolnością do utrzymania intensywności treningowej, a nawet urazem. Resynteza glikogenu powinna być jednym z podstawowym elementów regeneracji zarówno zawodowców, jak i osób amatorsko uprawiających sport. Niedostateczna podaż węglowodanów w diecie osoby trenującej, może powodować przewlekłe uczucie zmęczenia, a w konsekwencji zaniechanie regularności w podejmowanych aktywnościach fizycznych.

Udostępnij ten post

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 1 Średnia: 5]