Poranny spacer – 8 korzyści zdrowotnych

Rozpoczęcie dnia od spaceru to nie jest naturalny nawyk większości osób, chyba że posiadają psa, który nie daje im innego wyboru. Cała reszta wykonuje co najwyżej kilka kroków w kierunku ekspresu do kawy. Tymczasem poranny spacer to recepta na zdrowie. Oto twarde dowody.

W tym artykule znajdziesz korzyści płynące z porannego spaceru:

• Więcej energii
• Poprawa nastroju
• Spacer rano to… dobry trening?
• Skuteczne odchudzanie
• Wyższa odporność organizmu i niższe ryzyko zachorowania
• Poprawa koncentracji i kreatywności
• Lepszy sen
• Zdrowsze wybory w ciągu dnia

Poranny spacer = energia!

Choć wydaje się to trochę naciągane, zebranie się na poranny spacer da Ci energetycznego kopa, który nakręci Cię pozytywnie na resztę dnia. Co ciekawe, badacze porównali nawet dwa rodzaje spaceru: wewnątrz budynku i na zewnątrz. Wyniki obserwacji opublikowali na łamach „Journal of Environmental Psychology”, a tam czarno na białym stoi, że spacer w środowisku zewnętrznym jest o wiele bardziej stymulujący niż taka sama dawka ruchu pod dachem.

Interesująco przedstawiają się też badania przeprowadzone przez naukowców z University of Georgia, którzy wykazali, że 10 minut chodzenia po schodach zapewnia lepsze pobudzenie niż przeciętnej wielkości filiżanka kawy.

Poprawa nastroju gwarantowana

Istnieją również korzyści fizjologiczne wynikające z porannych spacerów. Jedną z nich jest znacząca poprawa nastroju. Ponadto spacer może również:

• poprawić poczucie własnej wartości,
• obniżyć poziom odczuwalnego stresu,
• zmniejszyć lęk,
• zredukować zmęczenie,
• złagodzić objawy depresji lub zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia.

Dla najlepszych rezultatów spróbuj chodzić przez 20-30 minut co najmniej 5 dni w tygodniu – najlepiej rano, tuż po przebudzeniu się.

Poranny spacer to… dobry trening?

Rada Prezydenta USA ds. Sportu, Fitnessu i Żywienia (PCSFN) zaleca zdrowym Amerykanom wykonywać co najmniej 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu w ciągu tygodnia. Co prawda Polska to, jak to określają eksperci od geopolityki, najdalej wysunięta na wschód kasztelania amerykańskiego imperium i jego peryferia, jednak skoro potrafimy zasysać zza oceanu niezdrowe trendy, dlaczego nie mielibyśmy importować również tych dobrych?

A zalecenie, by wykonywać 150-300 minut umiarkowanego treningu w tygodniu, to bardzo dobra rada. 30 minut spaceru dziennie przez pięć dni sprawi, że będziesz dobrym obywatelem i zadbasz o swoje zdrowie zgodnie z wytycznymi urzędników. Bez wydawania pieniędzy na karnet i kombinowania, gdzie by tu wcisnąć trening. Oczywiście możesz robić więcej niż doradcy POTUS-a przewidują, ale to minimum należałoby zachować.

Skuteczne odchudzanie

Spacer rano może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą masy ciała. Chód o umiarkowanym tempie przez 30 minut spala nawet 150 kalorii. Jeśli uczynisz z tego nawyk i połączysz to ze zdrową dietą i treningiem siłowym, efekty mogą być spektakularne. Wymagają jednak czasu.

Wyższa odporność organizmu i niższe ryzyko zachorowania

I to nie tylko na popularne przeziębienie. Metaanaliza kilku badań dowiodła, że codzienny spacer przez 30 minut może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 19% i znacząco obniżyć poziom cukru we krwi. Może nawet zwiększyć długość życia i zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych rodzajów nowotworów.

Bardzo intrygująco prezentują się wyniki badań porównujące różne tempa chodu. Naukowcy zestawili ze sobą spacer wolny, spacer w umiarkowanym tempie i spacer szybki (co najmniej 6 km/h).

Umiarkowane i szybkie tempo spaceru zmniejszało ryzyko zgonu z dowolnego powodu o odpowiednio 20% i 24% bardziej niż tempo wolne. Badanie obejmowało analizę związku chodzenia z czynnikami takimi jak ogólna przyczyna zgonu, choroby układu sercowo-naczyniowego i śmierć z powodu nowotworu.

Poprawa koncentracji i kreatywności poprzez poranny spacer

Poranny spacer poprawi zdolność koncentracji przez cały dzień. W badaniu przeprowadzonym przez uczonych z „British Journal od Sports Medicine”, w którym wzięły udział dwie grupy kontrolne – pierwsza spacerowała rano, druga nie – udowodniono, że rozpoczynanie dnia od spaceru stymuluje funkcje poznawcze i poprawia koncentrację na resztę dnia. Jest to zatem dobry sposób na zmierzenie się z wyzwaniami w pracy lub na uczelni.

To nie wszystko! Wyniki badań opublikowanych na łamach „Journal of Experimental Psychology” pokazują, że poranne chodzenie pobudza również kreatywne myślenie i zdolność rozwiązywania problemów. Efekt był największy, jeśli spacer odbywał się na łonie natury. Następna firmowa burza mózgów powinna rozpętać się zatem w parku i to nie na ławce.

Poranny spacer na lepszy sen

Małe badanie przeprowadzone w 2017 roku na osobach starszych w wieku od 55 do 65 lat, które miały trudności z zasypianiem w nocy lub cierpiały na łagodną bezsenność, dowiodło, że poranny spacer podnosił jakość ich snu. Oczywiście nie musisz czekać z tymi spacerami prawie do emerytury – ten efekt pojawi się niezależnie od wieku.

Mądrzejsze (zdrowsze) wybory w ciągu dnia

Rozpoczęcie dnia od spaceru może sprawić, że podejmiesz zdrowsze wybory w ciągu kolejnych kilkunastu godzin. Jak już ustaliliśmy, spacer dodaje energii, poprawia nastrój i łagodzi stres. Kiedy czujesz spadek energii, jesteś zestresowany lub zmęczony, większe jest prawdopodobieństwo, że złamiesz swoje postanowienia dietetyczne i sięgniesz po przekąski bogate w kalorie lub napoje energetyczne.

Jak zacząć dzień od porannego spaceru?

Wszystko to kwestia odpowiedniego przygotowania.

1. Skompletuj ubranie na spacer już wieczorem poprzedniego dnia. Ustaw skarpetki i buty przy drzwiach, aby nie musieć ich szukać rano. Wszystko ma stać się szybkie i oczywiste. To w końcu Twój nowy nawyk, prawda?
2. Ustaw budzik na 30 minut wcześniej, aby rano mieć czas na przynajmniej 20-minutowy spacer. To banalna rada, ale moment, kiedy dzwoni budzik, jest kluczowy – nie możesz wcisnąć przycisku drzemki, bo całą resztę trafi szlag.
3. Nie możesz się zebrać, by wyjść z łóżka z samego rana? Rozważ drobną zmianę w dojazdach do pracy. Spróbuj wysiąść z autobusu o przystanek lub dwa wcześniej lub zaparkuj dalej od biura. Może po drodze jest Twoja ulubiona kawiarnia?

 

Źródła:

1. https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2010_RyanWeinstenEtAl_JEVP.pdf
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416310666
3. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/presidents-council
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19306107/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31036563/
6. https://psycnet.apa.org/record/2014-14435-001
7. https://bjsm.bmj.com/content/52/12/761

 

Autor: Michał Rosiak/NLS