9 korzyści z treningu siłowego

Jeśli miałbyś zrobić dla swojego zdrowia jedną rzecz, niech to będzie rozpoczęcie treningu siłowego. Dlaczego? Dźwiganie żelaza (lub każda inna forma treningu oporowego) niesie ze sobą tak wiele korzyści, że ciężko byłoby je wszystkie opisać na łamach jednego artykułu. My zdecydowaliśmy się przedstawić 9 najważniejszych benefitów dla zdrowia, które każdego powinny zachęcić do chwycenia za sztangę.

W tym artykule znajdziesz:

• Czym jest trening oporowy?
• 9 korzyści zdrowotnych wynikających z regularnego treningu siłowego

Czym jest trening oporowy?

W definicję treningu oporowego wpisują się wszelkie ruchy, w których wykorzystuje się masę własnego ciała lub sprzęt (np. hantle i gumy do ćwiczeń), aby budować masę mięśniową, siłę i wytrzymałość.

Jest to rodzaj aktywności, podczas której mięśnie muszą radzić sobie z oporem. Jego źródłem może być mocno dociążona sztanga, ale też Twój własny ciężar, kiedy próbujesz podciągnąć się na drążku. Może to być też połączenie tych dwóch elementów, kiedy podczas wspomnianego podciągania do pasa podczepisz sobie dodatkowe obciążenie.

Oczywiście istnieje wiele rodzajów treningu oporowego. Stosuje się w nich nieco inne narzędzia, metodykę pracy i, przede wszystkim, cele treningowe. W treningu trójboistów dominuje poprawa siły, w planach zawodników kulturystyki celem jest hipertrofia. Crossfiterzy łączą w codziennym reżimie pracę nad siłą, wytrzymałością i wydolnością. Każdy z tych treningów jest treningiem oporowym, lecz każdy ma inny punkt ciężkości. A to tylko te najpopularniejsze.

Tylko od Ciebie zależy, który z nich wybierzesz. Zastanów się, na czym Ci najbardziej zależy i zacznij powoli realizować plan treningowy. Jeśli się pomylisz i nie trafisz w pisaną Ci aktywność fizyczną, nic nie stoi na przeszkodzie, by zacząć od nowa w innym miejscu. Trzeba po prostu zacząć. Korzyści z treningu siłowego to nie tylko większe mięśnie i lepsze samopoczucie. To także lepsze zdrowie, silniejsze serce, szybsze myślenie i kontrola nad cukrem – sprawdź!

9 korzyści z treningu siłowego

Sprawia, że jesteś silniejszy

To pierwsza rzecz, która przychodzi do głowy. Jeśli dźwigasz ciężkie rzeczy, stajesz się silniejszy. O ile oczywiście dbasz przy tym o sen, regenerację, dietę i właściwe podejście do tego całego dźwigania. Większa siła to, zdaniem naukowców, dłuższe życie, lepsze wyniki w sporcie, łatwiejsze wykonywanie codziennych obowiązków (podnoszenie dzieci, ładowania zakupów do bagażnika, czy legendarny już test męskości, czyli odkręcanie słoików).

Przyspiesza metabolizm

Trening siłowy buduje mięśnie (wiemy, duże uproszczenie), a te z kolei są bardzo energochłonną tkanką. Im więcej mięśni posiadasz, tym wyższa jest Twoja podstawowa przemiana materii, co z kolei przekłada się na więcej spalonych kalorii. Leżący przed TV kulturysta spala więcej kalorii niż przeciętny facet z brzuszkiem. Chyba że ogląda nowego Wiedźmina – wtedy pewnie rwie włosy z głowy i turla się ze złości, ale pomiar przestaje być sprawiedliwy.

Oczywiście sam trening siłowy też spala sporo kalorii. Do tego dochodzi podniesiony poziom metabolizmu na długo po odłożeniu hantli na stojak. Metaanaliza opublikowana w „The Journal of Sports and Science” udowodniła, że tempo metabolizmu wzrasta nawet do 72 godzin po treningu siłowym. Oznacza to, że spalasz dodatkowe kalorie nawet kilka godzin czy dni po wysiłku.

Redukuje tłuszcz wokół brzucha

Tłuszcz zgromadzony w okolicy brzucha, zwłaszcza tłuszcz trzewny, wiąże się zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroba serca, stłuszczenie wątroby niealkoholowe, cukrzyca typu 2 oraz niektóre rodzaje nowotworów. Wiele badań wykazało korzyści wynikające z ćwiczeń siłowych w obszarze redukcji tłuszczu brzusznego oraz ogólnego tłuszczu ciała. Czyli i będziesz zdrowszy, i atrakcyjniejszy, bo przecież oponka wokół pasa to raczej nie afrodyzjak, prawda?

Korzyści z treningu siłowego: Będziesz miał silniejsze serce

Wiele badań wykazało (tutaj moglibyśmy podać obszerną bibliografię), że regularne ćwiczenia siłowe mogą obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać poziom całkowitego cholesterolu oraz LDL (tego owianą złą sławą cholesterolu), a także poprawiać krążenie krwi poprzez wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych. Trening siłowy pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz regulowaniu poziomu cukru we krwi. Wysoki poziomy cukru we krwi jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Chwyć za hantle, a Twoje serce Ci podziękuje.

Poprawi jakość Twojego życia

Wiele badań wykazało związek między treningiem siłowym a poprawą jakości życia związaną ze zdrowiem, która definiowana jest jako subiektywne odczucie dobrostanu fizycznego i psychicznego. Metaanaliza 16 badań obejmujących dorosłe osoby w wieku 50 wykazała istotną zależność między treningiem siłowym a lepszym zdrowiem psychicznym, funkcjonowaniem fizycznym, zarządzaniem bólem, ogólnym stanem zdrowia i witalnością.

Poprawi funkcjonowanie mózgu

Istnieje stereotyp, że wielki facet bez karku, który spędza w siłowni sporo czasu, nie jest gejzerem intelektu. Cóż, ma on słabe podstawy naukowe. Stereotyp, nie facet. Osoby regularnie trenujące siłowo mają bowiem zdrowsze mózgi i są lepiej chronione, oczywiście dzięki zbawczemu wpływowi treningu siłowego, przed związanych z wiekiem spadkiem funkcji poznawczych.
Po wielu latach badań nad treningiem siłowym uważa się, że działa on na mózg neuroprotekcyjnie. Poprawia przepływ krwi, zmniejsza stany zapalne oraz zwiększa wydzielanie czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF), który jest ściśle skorelowany z procesami nauki i zapamiętywania. Tak to już bywa, że prawie żaden stereotyp nie starzeje się z godnością.

Korzyści z treningu siłowego: Poprawia nastrój

Badacze sprawdzili też wpływ regularnego trenowania z ciężarami na zdrowie psychiczne. Metaanaliza opublikowana w „Sports Medicine” w 2017 roku dowiodła, że machanie sztangą nie tylko zwiększa nasze mięśnie, ale też redukuje uczucie lęku i poprawia nastrój. Dużą w tym rolę ma zapewne systematyczne uwalnianie endorfiny. Nie należy przy tym bagatelizować nieco mniej naukowych aspektów całego procesu, czyli coraz lepszego wyglądu i budowania poczucia sprawczości.

Buduje silne kości

Ćwiczenia siłowe kości powodują tymczasowe obciążenie szkieletu, co powoduje wysłanie sygnału do komórek budujących kości, aby podjęły działania i odbudowały kości silniejsze (skądś znamy ten mechanizm, prawda?). Z kolei posiadanie silnych kości zmniejsza ryzyko osteoporozy, złamań i upadków, zwłaszcza wraz z coraz wyższą liczbą w rubryczce „Wiek”.

Trening oporowy – korzyści: Pomaga zarządzać poziomem cukru we krwi

Trening siłowy może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy i pomóc osobom z tą chorobą. Jak to działa? Mięśnie pomagają zwiększyć wrażliwość na insulinę. Ponadto redukują poziom cukru we krwi poprzez usuwanie glukozy z krwi i przekazywanie jej do komórek mięśniowych. Dlatego większa masa mięśniowa może pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Trening siłowy może również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy. Badanie obserwacyjne przeprowadzone na 35 754 kobietach przez okres 10 lat wykazało 30% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 u osób, które angażowały się w trening siłowy w porównaniu do tych, które tego nie robiły.

 

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28819746/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29338526/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563593/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30272098/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846971/