3 ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MIĘŚNIE KULSZOWO-GOLENIOWE
Niezależnie od tego jaki jest Twój obecny stopień aktywności fizycznej, mięśnie kulszowo-goleniowe (znajdujące się z tyłu uda, często potocznie zwane mięśniami dwugłowymi) pełnią w Twoim życiu ważną rolę.
Jeśli jesteś sportowcem lub sport uprawiasz rekreacyjnie, mięśnie te odpowiadają m.in. za dobre przyspieszenie, wygenerowanie dużej prędkości podczas biegu i ochronę przed kontuzjami – zwłaszcza w momencie wyhamowań czy zmian kierunku.
Jeśli ze sportem nie masz wiele wspólnego możliwe, że to właśnie mięśnie kulszowo-goleniowe przyczyniają się do bólu pleców. To również mięśnie kulszowo-goleniowe sztywnieją i skracają się na skutek długotrwałego siedzenia i leżenia, doprowadzając do ograniczonej mobilności i sprawności.
Jednym słowem – nieważne, co robisz. Ważne, by mięśniom kulszowo-goleniowym poświęcić trochę czasu i uwagi. Nie musi to być długi czas i wielka uwaga, ale postaraj się zająć tą grupą mięśniową każdego dnia – zaczynając od 3 ćwiczeń rozciągających, które zadbają o jej odpowiednią elastyczność.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH – ĆWICZENIE #1
To ćwiczenie to jedno z ćwiczeń tzw. rozciągania dynamicznego. Swoje ćwiczenia rozciągające zacznij od tego ćwiczenia, stopniowo zwiększając zakres ruchu z każdym powtórzeniem. Koniecznie wykorzystaj też to ćwiczenie przed każdym treningiem, jako element rozgrzewki przygotowującej do wysiłku.
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z ramionami wyciągniętymi przed siebie na wysokości barków. Następnie, co krok wykonaj wymach nogi do przodu w kierunku ramion, zachowując obie nogi maksymalnie wyprostowane.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH – ĆWICZENIE #2
To ćwiczenie jest w stanie świetnie poprawić zakres ruchu, ale wymaga skupienia i pewnego stopnia kontroli ruchu. Jeśli trenujesz, wykonaj to ćwiczenie po każdym treningu.
Prawidłowa technika: Połóż się na plecach na podłodze a o jedną ze stóp zaczep gumę Powerband, sznurek lub skakankę. Unieś tę stopę do góry i zacznij przywodzić ją w kierunku tułowia do momentu, w którym poczujesz pierwsze rozciągnięcie. Następnie, pociągnij gumę, sznurek lub skakankę w swoją stronę jednocześnie próbując oporować nogą w drugą stronę przez około 5 sekund. Po takim powtórzeniu, rozluźnij nogę i przywiedź ją dalej w kierunku tułowia poszerzając zakres ruchu. Powtórz tyle razy ile potrzebujesz, po czym zmień stronę.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH – ĆWICZENIE #3
To ćwiczenie to jedno z ćwiczeń tzw. rozciągania statycznego, tj. sposobu rozciągania opierającego się o zatrzymanie ruchu przez dłuższy okres czasu (nawet 30-60 sekund) w momencie rozciągnięcia mięśnia. Takie ćwiczenie wykonuj po wysiłku fizycznym lub jako ostatnie w serii wszystkich wymienionych ćwiczeń.
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z nogami lekko zgiętymi w kolanach. Wypchnij biodra do tyłu, a następnie trzymając plecy proste, wykonaj skłon w kierunku stóp, próbując dotknąć ich rękami. Kiedy poczujesz rozciągnięcie, zatrzymaj ruch przez 30-60 sekund, kontrolując oddech i starając się pogłębić zakres ruchu, kiedy to tylko możliwe.
