Leptyna, grelina i insulina – wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Chociaż fajnie jest myśleć, że sami jesteśmy sobie panami i władcami, tak naprawdę to one zasługują na to miano. Czynią nas nasyconymi i szczęśliwymi, lub też wręcz przeciwnie. Mogą bez żadnego wysiłku zniweczyć wiele miesięcy pracy nad sylwetką, jeżeli tylko nie „zapłacimy” im odpowiedniego lenna. Hormony głodu i sytości, bo o nich mowa, posiadają nad ciałem człowieka bardzo dużą władzę. W tym tekście dowiesz się, jak zaciągnąć je na jasną stronę mocy. 

 

Twój układ hormonalny – szara eminencja, która stoi za wszystkim 

Niezależnie od tego, jak bardzo lubimy myśleć o sobie jako tych, co kontrolują ciało w każdej sytuacji, wiele procesów zachodzi w nim zupełnie poza naszą wiedzą i świadomością. Prawdziwym hegemonem, który (niczym baron Harkonnen) sprawuje surową i niemalże niepodzielną władzę w tym zakresie, jest nasz układ hormonalny. Panowie przy tym mają tu nieco łatwiej, ponieważ ich układ hormonalny jest trochę bardziej stabilny, niż w przypadku pań.  

Choć brzmi to dosyć onieśmielająco, mimo wszystko nadal masz całkiem dużą władzę nad tym, jak Twoja gospodarka hormonalna będzie wyglądać. Oczywiście, na niektóre rzeczy, jak na przykład choroby, nie masz wpływu, jednak zastosowanie zdrowego trybu żywienia, ograniczenie spożywania wysokoprzetworzonych produktów i odrobina ruchu każdego dnia potrafią zdziałać cuda. Jest to szczególnie ważne w przypadku, gdy starasz się zredukować swoją masę ciała, ponieważ ubytek tkanki tłuszczowej ma wpływ na poziom niektórych substancji w Twoim organizmie. Styl życia, który ogólnie możemy nazwać zdrowym (lub higienicznym), będzie dla Ciebie korzystny w każdej sytuacji. 

Pożądana, ułatwiająca życie i poprawiająca samopoczucie – to robi dla Ciebie leptyna

Pierwszym wpływającym na apetyt hormonem na tapecie, który wszyscy lubimy i chcielibyśmy zawsze mieć go pod dostatkiem, jest leptyna. Jeżeli nie słyszałeś nigdy tej nazwy, zapewne znasz ją pod mianem hormonu sytości. Jest to w istocie jej najważniejsza rola – ciało człowieka podnosi poziom leptyny, żeby ten mógł poczuć, że nie jest już więcej głodny i tym samym uniknąć przejedzenia się. Poczucie sytości z kolei pozytywnie wpływa na nasz nastrój, co ułatwia skupienie się i dodaje motywacji do wykonywania codziennych zadań czy treningu.  

ZOBACZ: Yerba mate – pobudzenie doskonałe?

Niestety, leptyna ma jeden istotny minus: w większości jest produkowana przez Twoje komórki tkanki tłuszczowej, co oznacza, że gdy chudniesz, zaczynasz powoli wydzielać jej coraz mniej. To właśnie ten mechanizm sprawia, że wiele osób w miarę utraty wagi ma zauważalnie większy problem z uporczywym poczuciem głodu i większym apetytem, nawet tuż po zjedzeniu całkiem dużego posiłku.  

Co możesz zrobić, aby skontrować niski poziom leptyny: 

• Dbaj o regularność posiłków, szczególnie gdy jesteś właśnie na diecie redukcyjnej. Nasz mózg lubi przyzwyczajenia i chętnie się im poddaje. Jeżeli zadbasz o to, aby trzy główne posiłki w ciągu dnia zawsze wypadały o podobnej porze, zmniejszasz szansę na pojawienie się głodu pomiędzy nimi. 
• Włącz do diety produkty bogate w białko i błonnik. Białko wymaga więcej czasu, aby ulec procesom trawienia, a błonnik zwiększa swoją objętość w Twoim układzie pokarmowym. Dzięki temu szansa na to, że będziesz głodny zaraz po sutym posiłku, jest mniejsza. 
• Naucz się ignorować niewielki głód. Czy nam się to podoba, czy nie, jeżeli funkcjonujemy na deficycie kalorycznym, to siłą rzeczy czasem po prostu będziemy czuć się głodni. Jeżeli Twoja chęć na zjedzenie czegoś wynika głównie z samej zachcianki lub znudzenia, a nie faktycznej potrzeby organizmu, postaraj się jej nie ulegać. Możesz w zamian zająć się czymś innym – najlepiej czynnością, która zaangażuje też Twoje ciało. Alternatywnym działaniem jest wypicie szklanki wody w czasie, gdy masz ochotę na małe co nieco. Jeżeli po tym działaniu głód ustąpi, oznacza to, że chęć jedzenia była Twoją zachcianką, a nie potrzebą. 

Znienawidzona, wredna… i bardzo potrzebna – jej uporczywość grelina 

Sprawia, że stajesz się podły, okrutny, zły… i głodny. Niczym Gollum szepcze Ci do ucha, że może jeszcze jeden kawałek kurczaka nie byłby takim złym pomysłem. Bardzo często też sprawia, że na widok niekoniecznie zdrowego, za to bardzo kalorycznego jedzenia cieknie Ci ślinka i ciężko jest się powstrzymać. Grelina – hormon głodu – może wydawać się naszym wrogiem, jednak tak naprawdę jest bardzo potrzebna. Jej zadanie jest niesamowicie ważne i odpowiedzialne: w końcu bez świadomości głodu szybko wyniszczyłbyś swój organizm. 

SPRAWDŹ: 8 najlepszych ćwiczeń na barki

Jest to jednak surowa pani, której absolutnie nie powinieneś próbować oszukiwać. Jeżeli czujesz się głodny, nie ignoruj tego w nieskończoność, ponieważ wszystkie „zaoszczędzone” w ten sposób kalorie wciągniesz później niczym odkurzacz, nierzadko z nawiązką. Osoby, które borykają się z częstymi napadami głodu, mogą poradzić sobie z nadmiarem greliny wybierając post przerywany jako podstawową metodę żywienia. Unormowanie godzin posiłków jest bardzo pomocne, jeżeli regularnie odczuwasz wilczy głód.  

Co zrobić, aby nie dać się podwyższonemu poziomowi greliny: 

• Nie pomijaj głównych posiłków w ciągu dnia. Choć wydaje nam się, że w ten sposób zjemy mniej, jest to działanie kontrproduktywne. Jeżeli pozwolisz na to, by Twój organizm podniósł poziom greliny, w końcu jej ulegniesz i z dużym prawdopodobieństwem zjesz więcej, niż gdybyś trzymał się swojej standardowej ilości posiłków. 
• Ogranicz żywność przetworzoną na rzecz tej bardziej naturalnej. Choć produkty wysokoprzetworzone są aż za bardzo bogate w kalorie, to jednak brakuje im istotnych substancji odżywczych oraz makroelementów, a to właśnie one czynią Cię sytym. Jeżeli włączysz do swojej diety więcej warzyw, owoców, mięsa czy nabiału, a ograniczysz ilość fastfoodów, chipsów czy słodyczy, szansa na to, że jej wysokość grelina przyjdzie wymierzyć Ci policzek i zniweczyć starania o lepszą sylwetkę jest dużo mniejsza. 
• Ruszaj się! Wiele osób po przebytym treningu zauważa spadek apetytu. Jest to dobry dodatkowy sposób na to, aby kontrolować pory i wielkość swoich posiłków, a dodatkowa aktywność w ciągu dnia pozwoli Ci także na szybsze osiągnięcie założonych celów sylwetkowych. 

Niepisany pracownik miesiąca – tak insulina dba o Twój organizm

Jest wytwarzana przez Twoją trzustkę, a jej najważniejsze zadanie to kontrola ilości cukru w Twojej krwi. Insulina odpowiada przede wszystkim za metabolizm wszystkich makroelementów – węglowodanów, białek i tłuszczów – choć nie we wszystkich tych procesach bierze udział bezpośrednio. Aby jej wydzielanie zostało zwiększone, w Twoim układzie krwionośnym musi pojawić się odpowiednio dużo glukozy.  

Insulina działa na trzech różnych polach: w wątrobie, mięśniach i tkance tłuszczowej. W tej pierwszej pomaga gromadzić glikogen, który jest niezbędnym zapasem energii do pracy Twoich mięśni. Jednocześnie też zapobiega jego rozpadaniu się do glukozy, aby nie nagromadziło jej się zbyt wiele w Twojej krwi. W mięśniach wpływ insuliny zwiększa syntezę białek, poprawia wnikanie aminokwasów do komórek oraz umożliwia wchłanianie glukozy i kwasów tłuszczowych do komórek mięśniowych. Z kolei w tkance tłuszczowej hormon ten jest odpowiedzialny przede wszystkim za gromadzenie się trójglicerydów i transportem glukozy do komórek tłuszczowych. Jak więc widzisz, jest to prawdziwy pracownik miesiąca, którego nie można nie docenić.  

Niestety insulina jest hormonem wrażliwym, który możesz mniej lub bardziej świadomie „popsuć”. Jeżeli Twoja dieta jest bogata w cukry proste, a dodatkowo spożywasz je często przez bardzo długi czas, istnieje szansa, że uodpornisz się na działanie swojej własnej insuliny. W takiej sytuacji trzustka będzie próbowała produkować jej więcej, jednak z czasem to również przestanie być skuteczne. W efekcie tych zmian pojawia się cukrzyca typu 2, czyli choroba, z którą przyjdzie Ci borykać się do końca życia, jeżeli się już pojawi. 

 Na nadmierne spożywanie cukrów prostych powinieneś być uczulony szczególnie wtedy, gdy w Twojej rodzinie były już osoby obciążone tym schorzeniem – możesz mieć do niego większe predyspozycje, niż przeciętny człowiek.  

Co zrobić, aby kontrolować poziom insuliny: 

• Staraj się spożywać umiarkowaną ilość cukrów prostych. Oczywiście, jeżeli zjesz surowe owoce czy płatki owsiane, nic złego Ci się nie stanie. W tym punkcie mamy na myśli głównie przetworzone produkty słodkie, takie jak na przykład czekolada. Nie musisz rezygnować z nich całkowicie, ale warto zacząć traktować je jak wyjątek, a nie regułę. 

• Pamiętaj o okresowych badaniach krwi. Nie zawsze jesteśmy świadomi, że w naszym organizmie coś dzieje się nie tak. Problemy z insulinoopornością, które zwykle są wstępem do cukrzycy, niekoniecznie muszą dawać objawy możliwe do zauważenia gołym okiem. Dlatego ważnym jest, abyś regularnie badał swoją krew i sprawdzał, czy wszystko z nią w porządku. Jeżeli jesteś osobą zdrową, rutynowe badania powinieneś przeprowadzać nie rzadziej, niż raz w roku. W każdym innym przypadku zastosuj się do tego, co powie Ci lekarz. 
• Nie przeginaj w drugą stronę. Zbyt niski poziom insuliny jest równie niekorzystny, jak jej nadmiar. Dlatego nie pomijaj posiłków i nie traktuj wszystkich węglowodanów, jak zła koniecznego. Wystarczy, że utrzymasz zbilansowaną dietę, gdzie 90% posiłków będzie opartych o zdrowe i pełnowartościowe produkty. Zbyt niski poziom insuliny we krwi jest szczególnie niebezpieczny dla osób, które już chorują na cukrzycę lub znajdują się w tzw. stanie przedcukrzycowym.

Leptyna, grelina i insulina to bardzo ważne hormony, które mają władzę nad Twoim poczuciem głodu i sytości, a także dbają o właściwe zagospodarowanie tego, co w ciągu dnia zjesz. Jeżeli zrozumiesz mechanizm ich działania i będziesz go respektował, pracowanie nad wymarzoną sylwetką przyjdzie Ci zdecydowanie łatwiej. 

 

Źródła 

https://www.sciencedaily.com/releases/2008/06/080620195455.htm 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29357132/ 

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/06/100621091201.htm 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412824/ 

https://www.sciencedaily.com/releases/2023/04/230421195027.htm