Które białko jest najlepsze? Ranking z pominięciem odżywki białkowej
Białko jest kluczowe w procesie budowania mięśni – wiemy o tym wszyscy. Większość z nas potrafi nawet dosyć szybko obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie na proteiny, a niektórzy nawet odróżniają izolat od koncentratu serwatki i wiedzą, czym jest kazeina. Świetnie! A czy wiesz, które białko jest najlepsze i dlaczego?
W tym artykule znajdziesz:
- Aminokwasy, czyli z czego zbudowane są białka
- Kwestia strawności ma wpływ na to, które białko jest najlepsze
- Więcej białka? Synteza masy mięśniowej
- Które białko jest najlepsze? Twój wybór
- Które białko jest najlepsze? Ranking PDCAAS
Białko jest tym makroskładnikiem, który ludzie sportu i fitnessu cenią najbardziej. Jasne, białko jest po prostu potrzebne do życia, ale jednak szczególne miejsce na talerzu źródłom białka należy się głównie za fakt, że to właśnie białko jest budulcem mięśni. W naszych ciałach nieustannie toczą się dwa przeciwstawne procesy – białka mięśniowe rozpadają się i tworzą się nowe. To właśnie dlatego potrzebne są nam w diecie proteiny – organizm musi mieć z czego tworzyć nowe struktury.
Warto jednak pamiętać, że białko jest białku nierówne. O ile wiedza, że są dobre i złe tłuszcze jest już powszechna, o tyle proteiny często mierzymy jedną miarą. Porównujemy ze sobą etykiety różnych produktów i gdy widzimy zawartość białka na tym samym poziomie, intuicyjnie uznajemy, że oto mamy do czynienia z produktami o tej samej wartości.
Tymczasem biorąc do ręki opakowanie jogurtu islandzkiego i kaszy gryczanej – gdzie na etykietach obu napisano, że zawierają po 12 g białka na 100 g produktu – wcale nie dostarczymy mięśniom tyle samo protein. Oba produkty – i patrząc szerzej, wszystkie produkty spożywcze bogate w białko – zawierają bowiem inny zestaw aminokwasów (cegiełek, z których białko jest zbudowane).
Aminokwasy, czyli z czego zbudowane są białka
Wyróżniamy dwadzieścia rodzajów aminokwasów, a każdy z nich w organizmie pełni inną rolę. Wszystkie są nam jednak potrzebne, choć nie każdy w takim samym stopniu. Spośród wszystkich aminokwasów osiem zasługuje na szczególną uwagę. To tzw. aminokwasy egzogenne, tj. takie, których organizm nie jest sam w stanie wyprodukować. Oznacza to dokładnie tyle, że musimy dostarczyć je wraz z pożywieniem. Pozostałą dwunastkę możemy również dostarczyć sobie wprost z talerza, ale jeśli to nie nastąpi, organizm poradzi sobie sam, po prostu syntetyzując je samodzielnie.
Poszczególne rodzaje żywności różnią się zestawem aminokwasów oraz ich ilością. To o tyle istotne, że niektóre z aminokwasów są ważniejsze dla budowania mięśni niż inne. Na szczególne uznanie zasługuje w tym kontekście leucyna – to aminokwas dla syntezy tkanki mięśniowej najważniejszy.
Przeczytaj też: Czy dieta wysokowęglowodanowa jest zdrowa?
Kwestia strawności ma wpływ na to, które białko jest najlepsze
Na pozycję w rankingu najlepszych białek wpływa nie tylko zestaw aminokwasów oraz ich ilość w danym produkcie spożywczym, ale też strawność białek. Np. rośliny strączkowe zawierają błonnik i inhibitory trypsyny, które ją ograniczają. Aby ją zwiększyć, należy poddać strączki wysokiej temperaturze. To jednak szczegół – ważniejszy jest fakt, że wybór produktów białkowych w tym kontekście wydaje się zdecydowanie trudniejszy, niż mogłoby się wydawać. Przecież nagle nie zaczniesz uczyć się na pamięć konfiguracji aminokwasów w różnych produktach, dodatkowo za każdym razem dokładając kolejny element układanki, tj. strawność białek.
Na szczęście istnieje wskaźnik PDCAAS (ang. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, czyli skorygowany wskaźnik strawności białek) z 1991 roku, który nakłada na siebie obie te cechy produktów białkowych, ułatwiając w ten sposób wybór najlepszych źródeł protein. Najwyższa wartość tego wskaźnika to 1 – otrzymały ją na przykład jaja i serwatka. Pełną listę znajdziesz na końcu tego artykułu.
Niestety PDCAAS nie jest idealny – niektóre produkty według metodologii samych badaczy powinny jednak otrzymać wynik wyższy niż 1, są jednak do niego ręcznie obniżana. Dodatkowo PDCAAS zawyża ocenę produktów zawierających substancje antyodżywcze. Dodatkowo według niektórych naukowców nie bierze pod uwagę w wystarczającym stopniu faktycznej dostępności aminokwasów.
Właśnie dlatego naukowcy pracują nad opracowaniem nowego rankingu produktów białkowych, który brać pod uwagę ma głównie rzeczywistą strawność w jelicie ludzkim. Badania trwają – gdy tylko nowy wskaźnik DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) zostanie opracowany, zaktualizujemy ten artykuł.
Które białko jest najlepsze? Ranking PDCAAS
- Mleko krowie – 1
- Jaja – 1
- Serwatka – 1
- Kazeina – 1
- Soja (w odżywce) – 1
- Ziemniaki – 0,99
- Drób (kurczak) – 0,95
- Wołowina – 0,92
- Soja – 0,91
- Ciecierzyca – 0,78
- Czarna fasola – 0,75
- Warzywa (ogółem) – 0,73
- Orzeszki ziemne – 0,52
- Ryż – 0,50
Więcej białka? Synteza masy mięśniowej
Podsumowując, białko z różnych produktów w różnym stopniu wpływa na proces syntezy masy mięśniowej. Wpływ ma tu ogólna zawartość aminokwasów, ich kompozycja (czyli np. obecność leucyny) i stopień ich wchłaniania. To dlatego ziemniaki są przy budowaniu mięśni „gorsze” od wołowiny, choć w klasyfikacji PDCAAS są wyżej. W ogóle produkty pochodzenia zwierzęcego lepiej wspierają treningi, ponieważ przeciętnie zawierają więcej leucyny. Dodatkowo w takich produktach – w przeciwieństwie do roślinnych – mniej jest elementów spowalniających syntezę białek.
Które białko jest najlepsze? Twój wybór
Wszystko powyżej nie tylko brzmi skomplikowanie, ale w zasadzie takie jest. Praktyczna porada, jaką można zaproponować jest jednak całkiem prosta. Po treningu najlepiej postawić na białko serwatkowe, które ma najwięcej leucyny. Jeśli jesteś jednak weganinem, wybierz odżywkę sojową, ale zwiększ jej dawkę. W ogóle na diecie wegańskiej staraj się ładować więcej białka niż zalecane 2-2,5 grama na kilogram masy ciała (ze względu na wszystko powyższe).
Pamiętaj, że nabiał, mięso i jaja to generalnie rzecz biorąc najlepsze źródła białka. Jednak nawet rezygnując z produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz wciąż budować mięśnie. Ważne w takim wypadku jest, by – stawiając na dietę wegetariańską lub wegańską, dbać nie tylko o ilość białka w każdym posiłku, ale też sensownie dobierać produkty. Przykład? Mieszaj w jednym posiłku rośliny strączkowe i produkty zbożowe, aby uzupełnić brakujące w nich aminokwasy.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867064/
- https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33409931/
Autor: Andrzej Baran/NLS
