Kontuzje i urazy w sporcie – jak nimi zarządzać?
Kontuzje i urazy w sporcie to nieodłączna część tej gry. Zła wiadomość brzmi: jeśli do tej pory nie złapałeś kontuzji, złapiesz ją za jakiś czas. Mamy jednak również dobrą wiadomość. Nawet większy uraz nie oznacza, że już nigdy nie wrócisz do treningu w siłowni, w bokserskim ringu czy na boisku. Wystarczy sporo zaangażowania, trochę czasu i właściwy plan, by wrócić na szczyt w sposób całkowicie bezpieczny. Sprawdź, jak nie rezygnować ze sportu oraz jak zadbać o stare urazy.
W tym artykule znajdziesz:
- Kontuzje z przeszłości – czy są niebezpieczne?
- Lęk przed powtórnym urazem – czy jest uzasadniony?
- Konsultacje i rehabilitacja – jak często powinieneś zawracać głowę lekarzowi
- Jak zapobiegać nawrotom urazów (i powstawaniu nowych)?
Kontuzje z przeszłości – czy są dla Ciebie niebezpieczne?
Kontuzje i urazy to pojęcia znane praktycznie każdemu, kto uprawia sport nieco bardziej intensywnie, niż przeciętna. Powodów, dla których się one pojawiają, jest wiele. Możesz mieć naturalne predyspozycje do niewłaściwego ułożenia ciała w czasie wysiłku. Twoje kości mogą mieć nieco inny kształt niż powinny. Być może kiedyś przeszedłeś już mikrouraz, o którym nie wiedziałeś. Albo po prostu: miałeś wyjątkowego pecha.
Niezależnie od powodów, nieleczona kontuzja może nie będzie od razu zagrażać Twojemu życiu, ale zdecydowanie uczyni je mniej przyjemnym i bardziej ograniczonym. Dlatego powinieneś dążyć do jak najszybszego powrotu do pełni sprawności. Dbaj też regularnie i konsekwentnie o miejsce, w którym wystąpił uraz. Oszczędzisz sobie w ten sposób jego nawrotów, bólu, ograniczenia zakresu ruchów i niechęci do podejmowania aktywności.
Lęk przed powtórnym urazem – czy jest uzasadniony?
W momencie wystąpienia pierwszej kontuzji zwykle nie przejmujemy się nią zbyt mocno. Ot, pójdziemy do lekarza, na rehabilitację i będzie w porządku. Jeżeli jednak urazy powielają się, mocno nas ograniczają lub są wyjątkowo bolesne, niektórzy pacjenci wykształcają w sobie niechęć – a czasem nawet lęk – do poruszania się i podejmowania jakiejkolwiek aktywności (ang. pain-related fear of movement). Podobny stan psychiczny bardzo często towarzyszy urazom kręgosłupa, które jednocześnie mocno ograniczają mobilność oraz powodują bardzo intensywny, długotrwały ból.
Co ważne, jeżeli masz uzasadnione podejrzenia, że podobna sytuacja może Cię dotyczyć, nie powinieneś się za to obwiniać. Niechęć do aktywności po przebyciu kontuzji może dotknąć każdego. Nie tylko amatorów, ale też profesjonalnych sportowców. Którzy w końcu mają dużo lepszą opiekę, niż przeciętny bywalec siłowni. Ważnym jest, abyś podjął odpowiednie kroki i próbował przezwyciężyć ten stan z pomocą specjalistów z dziedziny rehabilitacji i psychologii.
Konsultacje i rehabilitacja – jak często powinieneś zawracać głowę lekarzowi
Podstawowymi narzędziami umożliwiającymi zapobieganie ponownemu wystąpieniu kontuzji są zajęcia rehabilitacyjne oraz regularne konsultacje z lekarzem (najlepiej sportowym). Jeżeli jesteś świeżo po urazie, postępuj zgodnie z zaleceniami, jakie otrzymasz od specjalistów. Fizjoterapia zazwyczaj składa się z dwóch części: zabiegów z wykorzystaniem różnorodnych maszyn oraz ćwiczeń fizycznych.
O ile może być Ci ciężko kupić sobie do domu laser czy ciekły azot, o tyle ćwiczenia fizyczne możesz (i powinieneś!) wykonywać także po zakończeniu wizyt w sali rehabilitacyjnej. Jeżeli kontuzja była poważna i na długo wyłączyła Cię z codziennych aktywności, powinieneś monitorować jej stan także po dojściu do wcześniejszego poziomu sprawności. Podobnie jak w przypadku badań okresowych, warto raz w roku wybrać się do lekarza i poprosić go o sprawdzenie, czy z uszkodzonym stawem lub inną częścią ciała nie dzieje się nic podejrzanego. W miarę upływu czasu – pod warunkiem, że będziesz codziennie o siebie dbać – możesz zmniejszyć ilość konsultacji do jednej na dwa lub trzy lata.
Kontuzje i urazy w sporcie: jak zapobiegać nawrotom (i powstawaniu nowych kontuzji)?
Jeżeli już borykasz się z kontuzjami – lub chciałbyś zminimalizować ryzyko ich wystąpienia – możesz podjąć wiele kroków, które pomogą Ci w skutecznym realizowaniu tego celu. Przede wszystkim pamiętaj, że sport traktowany poważniej niż tylko amatorsko, nie jest do końca zdrowy i jeżeli chcesz wspiąć się na ten wyższy poziom, kontuzje są nieuniknione. Masz jednak wpływ na to, aby minimalizować ryzyko ich wystąpienia lub też sprawić, aby dotknęły Cię w mniejszym stopniu. O czym warto pomyśleć zawczasu?
Codziennie poświęć chwilę na ćwiczenia rehabilitacyjne
Dotyczy to szczególnie osób, które już doznały urazów. Codzienne ćwiczenia – nawet, jeżeli zajmą Ci tylko 10-15 minut – pozwolą na wzmocnienie mięśni dookoła uszkodzonego miejsca, dzięki czemu będą one lepiej utrzymywać kości, ścięgna i inne tkanki we właściwych pozycjach. Najlepiej wykorzystać do tego ćwiczenia, których nauczyłeś się podczas sesji z fizjoterapeutą.
Dbaj o mięśnie swojego core
Twój tułów i wszystkie grupy mięśni znajdujące się na jego obszarze pełnią bardzo ważną rolę – chronią kręgosłup przed urazami. To właśnie plecy, zaraz obok kolana, są jednym z najczęstszych miejsc występowania kontuzji, a dodatkowo są one trudne w leczeniu i wywołują strach przed nawrotem dolegliwości nawet długo po opanowaniu sytuacji. Jeżeli wyrobisz sobie nawyk, gdzie codziennie zaraz po obudzeniu przez 10-15 minut będziesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające plecy, zdecydowanie zmniejszysz szansę na wystąpienie lub ponowienie urazu.
Spróbuj swoich sił z treningiem okluzyjnym
Trening okluzyjny umożliwia trenowanie z mniejszym obciążeniem, ale bez utraty na wydajności i intensywności pracy mięśni. W ten sposób możesz wzmacniać swoje ciało bez ryzykowania podnoszenia dużych ciężarów. Jedyne, czego potrzebujesz, to specjalne opaski ograniczające przepływ krwi w kończynach.
Korzystaj z miękkich ortez lub ochraniaczy
Jeżeli Twoja kontuzja obejmuje staw, jak na przykład kolano, kostka czy łokieć, możesz w czasie treningu wykorzystać miękką ortezę lub inny rodzaj ochraniaczy, aby zapobiec niewłaściwemu ułożeniu się kończyny podczas gwałtownej zmiany kierunku ruchu. Orteza powinna dobrze przylegać do ciała i lekko je opinać, w innym wypadku będzie nieskuteczna.
Rozważ wykorzystanie kinesiotapingu
Taśmy kinesio są dobrze znane rehabilitantom oraz profesjonalnym sportowcom. Są bardzo rozciągliwe i, dzięki warstwie kleju medycznego, świetnie przylegają do ciała nawet na najdziwniejszych jego obszarach. Ich zadaniem jest odciążenie mięśni i delikatne wsparcie dla stawów. Jest to możliwe dzięki poprawnemu naciągnięciu taśmy w czasie jej naklejania. Nie musisz przy tym ograniczać się do nudnego odcienia écru. Wiele firm produkuje taśmy w naprawdę szerokiej gamie kolorów. Pomyśl o tym tak: absolutnie nikt na boisku nie spodziewa się mierzyć z przeciwnikiem w różowe paski.
Zmniejsz intensywność lub obciążenie podczas treningu
To pierwsza rzecz, którą powinieneś zrobić w momencie powrotu do aktywności sprzed wystąpienia kontuzji. Na początek daj sobie więcej luzu i próbuj powoli odbudować swoją poprzednią siłę i sprawność. W przypadku bardzo rozległych kontuzji zmniejszenie ciężaru lub intensywności treningu może niestety być rzeczą, która zostanie z Tobą już na stałe.
Rozważ zmianę dyscypliny sportu na mniej inwazyjną
To punkt zarezerwowany dla osób, które naprawdę mocno się poturbowały w momencie wystąpienia urazu. Czasem niestety nie ma innego wyjścia. I trzeba pogodzić się z tym, że ulubiony sport może już nie być dla Ciebie bezpieczny ani nawet przyjemny. W takiej sytuacji nie załamuj się. W końcu to nie jedyna dyscyplina, jaka istnieje na świecie. Uszkodziłeś kolano i nie możesz biegać? Spróbuj pływania. Łokieć nie daje o sobie zapomnieć? Kto wie, może jazda na rowerze, siłownia bez obciążania stawów albo trekking staną się Twoją nową pasją. Każda aktywność obecna w Twoim życiu pozwoli na zachowanie zdrowej sylwetki, a opcji do wyboru masz naprawdę całkiem dużo. Nieśmiało tylko wspomnimy, że Polska obecnie nie posiada żadnej oficjalnej reprezentacji w curlingu.
Kontuzje i urazy w sporcie są niestety jego częścią i musimy się z nimi liczyć, gdy zaczynamy być bardziej aktywni. Nie oznacza to jednak, że ich wystąpienie całkowicie posadzi Cię na kanapie. Dbaj o swoje ciało regularnie i pamiętaj, by poświęcić uszkodzonym miejscom więcej uwagi. Dawny uraz nie będzie wówczas na co dzień zbyt wielkim problemem.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5349399/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937579/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27590793/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296944/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25818709/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131028162052.htm
Autor: Monika Kostrzewa/NLS
