KIEDY ODPOCZYWAĆ MIĘDZY SERIAMI A KIEDY WYKONYWAĆ SUPERSERIE?
W treningu, każdy element ma znaczenie. Ważne jest nie tylko to, jakie ćwiczenia wykonujesz, z jakim ciężarem i intensywnością ćwiczysz, ale także jak długo odpoczywasz między seriami. Jeśli Twoim celem jest poprawa wyników treningowych, powinieneś podejść do każdego treningu kompleksowo i nie skupiać się wyłącznie na samym ćwiczeniu. Tworząc plan na cały tydzień, miesiąc lub rok, powinieneś z kolei pomyśleć o tym, jaki typ treningu będzie odpowiadał Twoim celom.
Czy więcej efektów przyniesie Ci trening, w którym będziesz wykonywać jedno ćwiczenie po drugim bez żadnej przerwy? A może warto skupić się na solidnym wykonaniu jednego ćwiczenia i przejściu do drugiego dopiero po wykonaniu wszystkich serii poprzedniego?
Żeby odpowiedzieć sobie na te i podobne pytania, trzeba odpowiedzieć sobie najpierw – czym różnią się takie treningi i kiedy odpoczynek między seriami da Ci więcej korzyści niż wykonywanie superserii?
DLA KOGO SĄ SUPERSERIE?
Superserie to nic innego jak wykonanie 2 lub więcej ćwiczeń, jedno po drugim bez żadnych przerw między nimi. Taki sposób treningu jest świetnym sposobem na oszczędność czasu i zwiększenie intensywności wysiłku.
Superserie polecane są przede wszystkim dla tych, którzy chcą poprawić swoją kondycję, zwiększyć wytrzymałość mięśniową lub spalić tkankę tłuszczową. Najczęstszą metodą łączenia ćwiczeń w superserie jest wykonywanie ruchów angażujących do pracy mięśnie antagonistyczne (wykonujące przeciwną do siebie pracę), np. klatka piersiowa i plecy, biceps i triceps lub mięsień czworogłowy i dwugłowy uda.
Jeśli jesteś zwolennikiem superserii, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – angażowanie do pracy mięśni antagonistycznych w taki sposób wpływa na większą aktywność układu nerwowego, dzięki czemu mięśnie są w stanie wykonać większą pracę.
Kilka miesięcy temu potwierdziły to badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research, opierające się o wyniki podczas takich ćwiczeń jak wyprosty i zgięcia nóg na maszynie. Badania wykazały, że ćwiczący wykonywali większą ilość powtórzeń wyprostów nóg, kiedy ćwiczenie było poprzedzone zgięciami nóg a między ćwiczeniami nie było żadnych przerw. W momencie, w którym ćwiczący odpoczywali między seriami, znacznie spadła nie tylko liczba wykonanych powtórzeń, ale także aktywacja mięśni czworogłowych.
DLA KOGO JEST ODPOCZYNEK MIĘDZY SERIAMI?
Odpoczynek między seriami jednego ćwiczenia jest dla wszystkich tych, których celem jest poprawa siły lub dynamiki. Kiedy trenujesz z ciężarami zbliżonymi do maksymalnych, Twój organizm potrzebuje czasu na odpowiednią regenerację i powrót do maksymalnej gotowości. Jest to kwestia nie tylko bezpieczeństwa, ale i efektywności treningu. Nie inaczej jest w sytuacji, w której pracujesz nad dynamiką ruchów. W tym przypadku, Twoje ćwiczenia prawdopodobnie ograniczają się do ćwiczeń z małym ciężarem. Największe znaczenie ma tu jednak fakt błyskawicznych ruchów, które z nieodpowiednią ilością odpoczynku i zmęczeniem będą z pewnością spowolnione. Jednym z przykładów treningu skupiającego się na poprawie dynamiki jest trening plyometryczny, którego stosunek wysiłku do odpoczynku może wynosić nawet 1:5 (np. 10 sekund wysiłku, 50 sekund odpoczynku).
CZY MOŻNA ŁĄCZYĆ TE 2 SPOSOBY?
Łączenie takich typów treningu jest oczywiście dozwolone. Należy jednak pamiętać, że w przypadkach, w których na 1 sesji treningowej wykonujesz superserie i serie dzielone, serie dzielone powinny być wykonywane w pierwszej kolejności. Bardzo często taki sposób treningu można zobaczyć u ludzi skupiających się na treningu na 2 grupach mięśniowych – tej „głównej” i brzuchu. W takiej sytuacji, ćwiczenia głównej grupy mięśniowe (np. nóg) wykonywane są z odpoczynkami między seriami a brzuch – w superseriach.
Pamiętaj, że tego typu plan treningowy jest już planem nieco bardziej zaawansowanym. Pozwól więc sobie na nabranie odpowiedniego doświadczenia przed wdrożeniem takich treningów i poznanie swoich możliwości na tyle, byś wiedział na co i kiedy Cię stać.
