JAK ZBUDOWAĆ SIŁĘ I MASĘ MIĘŚNIOWĄ? PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Czy zadajesz sobie czasem jedno z tych pytań?
Co mam zrobić, żeby zbudować siłę? Co mam zrobić, żeby zbudować masę mięśniową?
Dzisiaj odpowiemy Ci na te pytania w najbardziej przystępnej formie. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zbudowanie siły czy masy mięśniowej musisz uświadomić sobie, że cele te możesz osiągnąć w taki sam sposób – trenując z ciężkimi obciążeniami i odżywiając się prawidłowo. Różnica między celami tkwi jednak w szczegółach. Przejdźmy więc do nich:
TRENING NA ZWIĘKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ
Żeby zwiększyć masę mięśniową, nie musisz spędzać na siłowni kilku godzin dziennie. Wystarczy, że trening siłowy wykonasz 3 razy w tygodniu, chociaż musimy przyznać, że optymalna częstotliwość to 5 razy. Jeśli Twój czas jest ograniczony i pozwoli Ci na opcję 3 treningów pamiętaj, że każdy z nich powinien być bardzo intensywny.
W treningu na zwiększenie masy mięśniowej, intensywność jest w zasadzie słowem kluczowym. Do intensywności musisz się przyzwyczaić, ponieważ to jakie będą Twoje rezultaty zależy od tego, jak daleko się popchniesz w momencie odczuwania bólu. Przykładowo, jeśli wykonujesz 12 powtórzeń w serii danego ćwiczenia i już przy 8. powtórzeniu czujesz pieczenie w mięśniach, musisz „zagryźć zęby” i wykonać kolejne 4 powtórzenia. To właśnie one mają największe znaczenie dla Twoich efektów treningowych.
Ile serii i powtórzeń wykonywać, żeby zwiększyć masę mięśniową?
Trzymaj się 3-5 serii i 8-15 powtórzeń. Pamiętaj, żeby dobrać ciężar w taki sposób, by ostatnie kilka powtórzeń w serii było zawsze wymagających. Na końcu serii powinieneś czuć, jakbyś mógł wykonać jeszcze maksymalnie 1 lub 2 powtórzenia. Jeśli nie udało Ci się wykonać wszystkich powtórzeń oznacza to, że obciążenie jest po prostu zbyt duże. W treningu na hipertrofię mięśniową trzeba pracować ciężko, ale nie do takiego stopnia, w którym nie jesteś w stanie wykonać pełnej serii z danym ciężarem.
Niemniej ważnym elementem treningowym od ilości serii i powtórzeń jest także ilość odpoczynku między seriami. Na odpoczynek przeznacz nie więcej niż 2 minuty i nie daj sobie odpocząć do pełnej regeneracji. Jak wspomnieliśmy już wyżej – trening na zwiększenie masy mięśniowej musi wiązać się ze zmęczeniem, więc daj sobie tylko tyle czasu, ile potrzebujesz na podniesienie danego ciężaru określoną ilość razy. Nie czekaj na złapanie „drugiego oddechu” i wykonanie serii na tzw. „świeżości”.
Jak zbudować program treningowy na zwiększenie masy mięśniowej?
To zależy od częstotliwości treningów. Jeśli masz czas na trening 5 razy w tygodniu, skup się na w każdym z treningów na danej grupie mięśniowej, np. nogach, klatce piersiowej, plecach, barkach i ramionach. Przykładowo, w treningu nóg możesz skorzystać z takich ćwiczeń jak przysiady, wykroki, wyciskania nóg na suwnicy, wyprosty i zgięcia nóg na maszynach czy wstępowania na palce.
Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, musisz połączyć treningi ze sobą. Najczęstszą metodą jest poświęcenie jednego treningu na nogi a pozostałych dwóch na klatkę piersiową/ramiona i plecy/barki. To, jak dobierzesz ćwiczenia, zależy wyłącznie od Twoich potrzeb i preferencji.
Niezależnie od tego jakie treningi wybierzesz i jak często będziesz je wykonywał pamiętaj, że jeśli jesteś zmęczony poprzednią serią ćwiczenia, możesz śmiało zmniejszyć ciężar w kolejnej serii lub ćwiczeniu. Celem jest tutaj wymagająca praca, która zmusza daną grupę mięśniową do intensywnego, ale wykonalnego wysiłku a nie podnoszenie ciężarów maksymalnych.
TRENING NA ZWIĘKSZENIE SIŁY
Podsumowanie treningu na masę mięśniową zakończyliśmy na braku konieczności pracy z obciążeniami maksymalnymi. W przypadku treningu na zwiększenie siły, jest dokładnie odwrotnie. Mówiąc prościej – jeśli chcesz być silniejszy, musisz pokazać swojemu ciału, że jest w stanie podnosić coraz to cięższe ciężary. Powinny to być również ciężary maksymalne, tj. takie, z którymi nie jesteś w stanie wykonać dodatkowych powtórzeń. Dobrze jest więc tutaj ćwiczyć z partnerem lub trenerem (o tym jak wybrać odpowiedniego trenera pisaliśmy już wcześniej), który zadba o prawidłową asekurację, w szczególności przy ostatnim powtórzeniu.
Ile serii i powtórzeń wykonywać, żeby zwiększyć siłę?
Wykonuj 3-5 serii w zakresie 3-6 powtórzeń z takim obciążeniem, którego fizycznie nie będziesz mógł podnieść po raz kolejny w danej serii. Taki wysiłek wymaga odpowiedniej regeneracji, więc w treningu ukierunkowanym na wzrost siły konieczna jest dłuższa regeneracja. Między seriami daj sobie 3-5 minut i upewnij się, że jesteś w 100% gotowy na kolejną serię i kolejne powtórzenia.
Biorąc pod uwagę ilość całkowitych powtórzeń w serii dla treningów na siłę i masę mięśniową, różnice są ogromne. W przypadku kształtowania masy mięśniowej, w serii wykonujesz typowo około 50 powtórzeń, podczas gdy w treningu na zwiększenie siły powtórzenia zmniejszasz o ponad połowę.
*Uwaga: Podczas pracy z maksymalnymi obciążeniami, szczególnie ważna jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń i odpowiednia rozgrzewka. Upewnij się więc, że z danym ćwiczeniem czujesz się komfortowo i potrafisz wykonać je dobrze technicznie, niezależnie od zmęczenia. Od strony rozgrzewki, przed pierwszą serią danego ćwiczenia możesz spokojnie przygotować się do niego wykonując serię z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń. Takie przygotowanie powinno również utrwalić odpowiednią technikę.
Jak zbudować program treningowy na zwiększenie siły?
Zaczynamy od częstotliwości treningu. Tutaj najważniejszą zasadą jest ilość odpoczynku między treningami na daną grupę mięśniową. Zwyczajowo, powinieneś odpocząć między 24-72 godziny przed podejściem do podobnego treningu, tzn. jeśli w poniedziałek trenowałeś nogi, Twój następny trening na nogi powinien wypaść w czwartek.
W związku z tym, że trening na zwiększenie siły nie angażuje mięśni w sposób izolowany a bardziej kompleksowy (wolne ciężary a nie maszyny), można podzielić go nie na grupy mięśniowe a na połowy ciała, np. góra (klatka piersiowa, plecy, barki, ramiona), dół (nogi). W ten sposób Twoją idealną częstotliwością będzie trening 4 razy w tygodniu. Jeśli dysponujesz czasem na 3, również powinieneś doświadczyć dobrych efektów. Przy 3 treningach musisz jednak pamiętać, że jednej połowie ciała po prostu poświęcisz nieco więcej czasu i uwagi. To, którą wybierzesz, zależy od Twoich celów i priorytetów.
ODŻYWIANIE NA ZWIĘKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ
Żeby zwiększyć masę mięśniową konieczne jest spożywanie większej ilości kalorii. Trzeba jednak pamiętać, że odżywianie to kwestia bardzo indywidualna. Liczba kalorii będzie zawsze zależeć od Twojej obecnej budowy ciała, trybu życia, zaawansowania treningowego, celu a nawet stanu zdrowia. Żeby dojść do tego, co zadziała najlepiej w Twoim przypadku, masz 2 drogi – wybrać się do dietetyka lub poświęcić trochę czasu na metodę prób i błędów. Generalne założenie jest takie, że Twoja dieta nie powinna zmienić się drastycznie, tzn. dla zwiększenia masy mięśniowej potrzebujesz około 300-500 dodatkowych kalorii dziennie.
Co i kiedy jeść, żeby zwiększyć masę mięśniową?
Pierwszym skojarzeniem, które mają ludzie myślący o zwiększeniu masy mięśniowej, jest jedzenie głównie lub wyłącznie produktów białkowych. Białko oczywiście jest potrzebne w diecie i jest jej ważnym elementem, ale nie stanowi nawet jej większości. Jeśli myślisz o hipertrofii mięśniowej, powinieneś zapoznać się z terminem zbilansowana dieta, tj. taka, w której jest miejsce na węglowodany, białko i tłuszcze. Twoje proporcje mogą wyglądać w taki sposób:
- Węglowodany – 50-65%
- Tłuszcze – 20-35%
- Białko – 1,4-1,7g/kg masy ciała
Oznacza to, że człowiek ważący 65kg powinien spożywać między 91-111g białka dziennie (ekwiwalent ok. 300g piersi z kurczaka lub 8 dużych jajek).
Jeśli zacząłeś zagłębiać się w temat treningu, możliwe że natrafiłeś również na informacje na temat tego, kiedy jeść. Dużo mówi się dzisiaj o tym, że posiłek przed lub potreningowy jest równie ważny jak śniadanie, itp. Większość tych informacji jest prawdziwych, ale mają jeden „haczyk”, o którym powinieneś pamiętać – jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, który szuka wszelkich sposobów na lepszą formę i bycie lepszym od konkurencji nie musisz zamartwiać się np. wypiciem szejka węglowodanowo-białkowego (przyspieszającego regenerację) zaraz po treningu.
Na wczesnym etapie zaawansowania treningowego wystarczy, że skupisz się na dobrze przemyślanej diecie, której głównym założeniem jest konsekwentne spożywanie wysokich jakościowo składników i dostarczanie swojemu organizmowi wartości odżywczych (węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin i minerałów) w ciągu całego dnia. Jeśli będziesz systematyczny w swoich nawykach żywieniowych, z pewnością doświadczysz wielu pozytywnych efektów, a wtedy do swojej diety będziesz mógł dorzucić kolejne elementy, które zapewnią kontynuację sukcesów.
Co i kiedy jeść, żeby zwiększyć siłę?
Jeśli trenujesz dla wzrostu siły, nie ma wielkiej konieczności zmiany Twojej diety (zakładając, że dobrze się odżywiasz). Niekoniecznie musisz więc zwiększać liczbę spożywanych kalorii. Również i tutaj powinieneś trzymać się podobnych proporcji jeśli chodzi o węglowodany (50-65%) i tłuszcze (20-35%). Możesz natomiast ograniczyć liczbę białka do 1,4g/kg masy ciała. W tym wypadku, dla 65kg osoby, taka ilość to maksymalnie 91g.
Pamiętaj o wcześniej wspomnianej przez nas zasadzie – odżywianie to kwestia mocno indywidualna. Jeśli chcesz, żeby dieta optymalnie wpływała na Twoją formę i rezultaty treningowe, powinieneś przywiązać uwagę do każdego jej szczegółu i zobaczyć, co dokładnie sprawdza się na Tobie a co nie jest najlepszym wyborem.
