Wdech i wydech! Jak prawidłowo oddychać podczas treningu?

Dystans, ciężar, tempo – wszystkie te parametry znasz doskonale z każdego swojego treningu. Człowiek to pazerna bestia i za każdym razem chciałby trochę więcej, co w przypadku aktywności fizycznej najczęściej wiąże się z braniem na siebie większego ciężaru, wybieraniem dłuższego dystansu lub nie całkiem potrzebnym komplikowaniem sesji treningowej. Co jednak, jeżeli powiemy Ci, że wcale nie musisz dźwigać tyle, co zawodowy strongman, aby poprawić swoje wyniki? Nie potrzebujesz być Usainem Boltem, by czuć większą satysfakcję z przebiegniętego dystansu? Niemożliwe? A jednak – wystarczy, że zaczniesz lepiej oddychać.

W tym artykule znajdziesz:

• Oddychanie to coś, w czym jesteś ekspertem
• Jak sposób oddychania wpływa na Twoje ciało
• Ćwiczenia oddechowe dla sportowców i nie tylko
• Jak prawidłowo oddychać w czasie treningu?

Oddychanie to coś, w czym jesteś ekspertem

Każdy człowiek wie jak oddychać. Jest to czynność, o której nie myślimy zbyt intensywnie w ciągu dnia. Normalny rytm, jaki nadaje nam ciało, jest w zupełności wystarczający przez większą część dnia. Sytuacja jednak ulega zmianie, kiedy łapiesz się za żelastwo lub planujesz kolejną długą trasę biegową po lesie. Jak prawidłowo oddychać podczas treningu – to już zupełnie inna kwestia.

W czasie, gdy podejmujesz większą aktywność fizyczną, Twój organizm w zrozumiały sposób odczuwa większe zapotrzebowanie na tlen. W wyniku intensywnego wysiłku produkujemy więcej dwutlenku węgla, w związku z czym musimy go jakoś zrekompensować. Naturalną odpowiedzią organizmu człowieka na zwiększenie poziomu tego związku jest większa częstotliwość wdechów. Co ważne, samo uprawianie sportu poprawia wydolność Twojego układu oddechowego, jednak nie ma większego wpływu na pojemność płuc – tę musisz ćwiczyć oddzielnie na przykład przy pomocy trenażera oddechu, jeżeli Ci na tym zależy.

Jak prawidłowo oddychać i jaki to ma wpływ na zdrowie?

Szybsze oddychanie podczas uprawiania sportu ma wpływ nie tylko na Twoje tętno. Zmianie ulega również wynik HRV – jeżeli oddychasz wolno, Twoje HRV będzie wyższe i odwrotnie. Kolejną istotną kwestią jest także tempo reakcji na bodźce. W badaniu Fast breathing facilitates reaction time and movement time of a memory-guided force pulse wykazano, że szybkie oddychanie skraca czas reakcji oraz przyczynia się do większego pobudzenia organizmu. Jest to najprawdopodobniej związane z pierwotnymi mechanizmami przetrwania, które posiada w sobie każdy człowiek.

Oczywiście, to, jak oddychasz w czasie wykonywania ćwiczeń, zależeć będzie też od samych ćwiczeń. Trening cardio podnosi tętno w dużo wyższym stopniu, niż trening siłowy (choć oczywiście nie zawsze), w związku z czym w jego trakcie Twoje zapotrzebowanie na tlen będzie wyższe. Istotnym czynnikiem, który może wpływać na zdolność do wysiłku, są także choroby układu oddechowego, które zwykle obniżają możliwości człowieka w tym zakresie.

Ćwiczenia oddechowe dla sportowców i nie tylko

Jednym ze sposobów na nauczenie się prawidłowych technik oddychania jest wykonywanie ćwiczeń stymulujących mięśnie odpowiadające za pracę płuc. Zaliczamy do nich przede wszystkim przeponę oraz mięśnie międzyżebrowe. Ćwiczenia oddechowe można wykonywać bez żadnego sprzętu, choć istnieją także specjalne urządzenia – trenażery oddechu – które mogą Ci w tym pomóc.

ZOBACZ TEŻ: Trening metaboliczny z hantlami i skakanką

Podstawową kwestią, o której powinieneś pamiętać przed rozpoczęciem treningu, jest to, że każdy rodzaj aktywności będzie wymagał nieco innego sposobu oddychania. Jeżeli ćwiczysz siłowo, najważniejsze dla Ciebie będzie to, kiedy wziąć wdech, a kiedy wypuścić powietrze. W ten sposób kontrolujesz ilość tlenu, jaką dostarczasz do mięśni, co przekłada się na lepszej jakości trening. Osoby biegające, jeżdżące na rowerze lub uprawiające inny sport o charakterze treningu cardio będą z kolei zwracać uwagę na to, jak szybko biorą kolejne wdechy. Przy okazji pływania poprzeczkę mamy jeszcze wyżej, ponieważ należy uwzględnić również fakt trzymania głowy pod wodą.

Jak prawidłowo oddychać w czasie treningu?

Jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki (i przyjemność z treningu), najpierw poświęć chwilę na śledzenie, w jaki sposób oddychasz bez żadnej zmiany ani wspomagania. To będzie Twój punkt wyjściowy, do którego będziesz mógł się odnieść po dokonaniu modyfikacji. Tak jak już wspomnieliśmy, różne aktywności  wymagać będą odmiennego podejścia. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek dla najpopularniejszych sportów, które pozwolą Ci wejść na wyższy poziom.

Trening siłowy

Podstawowym mechanizmem oddychania podczas pracy z ciężarami jest branie wdechu w momencie rozpoczęcia powtórzenia. Wydech następuje w czasie, gdy opuszczasz ciężar do pozycji wyjściowej. W ten sposób Twoje ciało dostaje odpowiednio dużą dawkę tlenu, by móc zdobyć się na większy wysiłek i przy okazji nie ryzykujesz kontuzji.

Bieganie

Bardzo często wykorzystywaną techniką oddechową stosowanie jednego wdechu i jednego wydechu na każde kolejne trzy kroki. Daje to prosty rytm: trzy kroki – wdech – trzy kroki – wydech. Każdy z nich powinien być w miarę spokojny, bez sapania czy łapczywego łapania powietrza. Dodatkowo warto również, abyś popracował nad wzmocnieniem swojej przepony. Jeżeli o nią zadbasz, ryzyko wystąpienia kolki wysiłkowej będzie dużo mniejsze.

Jazda na rowerze

Podobnie jak w przypadku biegania, warto, abyś wykorzystał potencjał swojej przepony. Staraj się oddychać spokojnym, umiarkowanym tempem i wykorzystaj mięśnie aby skłonić płuca do pracy w pełniejszym zakresie. Poza treningami z rowerem możesz ćwiczyć swoje mięśnie oddechowe bez sprzętu lub z trenażerem.

Pływanie

Ćwicząc w wodzie, musisz uwzględnić fakt, że większą część czasu Twoja głowa będzie znajdować się pod jej taflą. W takim wypadku wydech wykonujesz właśnie w tym czasie – powoli i metodycznie. Aby unikać wpadania wody do nosa, warto wydychać powietrze właśnie z jego pomocą. Gdy bierzesz zamach lub wynurzasz się nad powierzchnię, weź wdech przez usta – nie tylko będzie szybszy, ale również zmniejszysz ryzyko zakrztuszenia się. W przypadku stylu dowolnego, żabki czy delfina częstotliwość brania oddechu będzie zależeć głównie od Twojej kondycji. Nie pozwalaj jednak na to, aby opóźniać kolejny wdech na tyle długo, by czuć wyczerpanie spowodowane brakiem tlenu. W ten sposób pogorszysz jakość swojego treningu i skrócisz dystans, jaki będziesz w stanie pokonać.

Podsumowanie

Prawidłowe oddychanie podczas uprawiania sportu może pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki sportowe. Dodatkowo jest to również furtka do bezpiecznego zwiększania obciążenia, jakiemu się poddajesz. Pamiętaj przy tym, że mięśnie oddechowe możesz ćwiczyć tak po prostu, przez kilka minut w ciągu dnia – jest to nawet wskazane i pozwoli Ci zachować lepsze zdrowie.

Źródła:

1. https://www.military.com/military-fitness/workouts/breathing-during-exercise
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9458523/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33524929/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10967339/

Autor: Monika Kostrzewa/NLS