Siłownia, bieganie, rower? Jak znaleźć swoją ulubioną aktywność fizyczną?

To, że warto się ruszać, wiesz już od dawna i zapewne spotkałeś się z niezliczoną ilością argumentów, czemu tak, a nie inaczej. Co jednak zrobić, kiedy na myśl o siłowni Cię trzęsie, a do biegu nie zmusiłby Cię nawet głodny niedźwiedź? Na szczęście dla nas na świecie istnieje niezliczona ilość sportów, która również pomoże Ci wyrobić zalecane 150 minut tygodniowo, a – kto wie – może nawet stanie się prawdziwą pasją, z którą zostaniesz na dłużej. Jaki sport wybrać i po czym poznać, że Ci on służy? 

W tym artykule znajdziesz:

• Faza testów – na co zwrócić uwagę, gdy próbujesz nowego rodzaju aktywności?
• Nie tylko siłownia czy bieganie – po czym poznać, że dany sport jest dla Ciebie?
• Trening dla opornych – nietypowe aktywności, które możesz wykorzystać zamiast sportu.
• Budowanie nawyków – jak przebiega i ile czasu zajmuje?
• Tygodniowa rutyna ćwiczeń – jak ją zaplanować, aby była możliwa do realizacji?
   

Faza testów – na co zwrócić uwagę, gdy próbujesz nowego rodzaju aktywności?

Znalezienie ulubionego sportu może okazać się prawdziwym wyzwaniem – szczególnie, jeżeli jesteś wybredny. Nie należy się jednak zniechęcać. Odkrycie prawdziwej perełki zawsze wymaga nieco czasu i poświęceń, niezależnie od dziedziny, w której jej poszukujemy. Twoim podstawowym narzędziem na początek powinien być otwarty umysł i chęć spróbowania wielu różnych rzeczy. Na im więcej bodźców się wystawisz, tym większa szansa na powodzenie. Dlatego podczas pierwszych treningów nie zastanawiaj się nad tym, czy spalasz wiele kalorii, budujesz mięśnie, czy jak mocno poprawiasz swoją kondycję. Odkrywając sport zastanów się, czy sprawia Ci on radość i czy cieszysz się na myśl o kolejnym treningu. 

Poza satysfakcją z podejmowanej aktywności jest jeszcze jedna rzecz, którą musisz wziąć pod uwagę – Twoje zdrowie i możliwości fizyczne. Jeżeli wybrałeś sport mocno obciążający stawy, posiadając jednocześnie starą kontuzję kolana, to najprawdopodobniej nie jest to najlepsze połączenie. Pamiętaj, że aktywność ma za zadanie Cię rozruszać i poprawić ogólne samopoczucie, a nie spowodować odnowienie starych urazów. Zanim więc zdecydujesz się na trening, zbadaj, czy wybrana dyscyplina będzie dobrym wyborem. 

Nie tylko siłownia czy bieganie – po czym poznać, że dany sport jest dla Ciebie?

Dobierając sport dla siebie, powinieneś zwrócić uwagę na swój wiek, aktualną formę oraz typ sylwetki. Osoby z nadwagą raczej nie powinny wykonywać aktywności wymagających podskoków, nagłej zmiany kierunku, czy też sprintu. Wynika to z faktu, że tego typu działania wystawiają ich ciało na dodatkowy stres, co może zakończyć się kontuzją. Wiek jest znacznie mniejszą barierą i przez większość Twojego życia nie będzie stanowić żadnego przeciwwskazania. Jeżeli jednak możesz zaliczyć siebie do grona ludzi (bardzo) dojrzałych, zwróć uwagę na to, by wybrana aktywność nie była zbyt intensywna i nie obciążała Twojego ciała zanadto.

Gdy już określisz, jakie aktywności będą idealnym wyborem ze względu na Twoją sylwetkę, zdrowie i możliwości, pora zastanowić się nad tym, co właściwie lubisz robić. Siłownia i bieganie to nie jedyne dyscypliny, które są w stanie utrzymać Cię w dobrej kondycji. Jeżeli nie wiesz, gdzie zacząć, odpowiedz sobie najpierw na kilka pytań: 

• Czy lubię spędzać czas na świeżym powietrzu? 
• Czy wolę aktywność, która wymaga siły, czy wytrzymałości? 
• Czy lubię ruszać się przy okazji innej rzeczy, czy wolę skupić swoją uwagę tylko na sporcie? 
• Czy chcę ćwiczyć sam/sama, czy może w towarzystwie lub większej grupie? 

Odpowiedzi pozwolą Ci na określenie, jaki rodzaj sportu będzie (prawdopodobnie) najlepszym wyborem dla Ciebie. Na tej podstawie łatwiej będzie Ci wytypować kilka dyscyplin, które uznasz za godne spróbowania. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy krótką listę mniej popularnych, jednak nadal angażujących sportów, którym warto dać szansę: 

• pływanie: opcja dla każdego, niezależnie od wieku i typu sylwetki. Woda ma właściwości odprężające, w związku z czym przy okazji treningu w gratisie dane Ci będzie zrelaksować się po ciężkim dniu. To dyscyplina ogólnorozwojowa, którą możesz uprawiać przez cały rok, zarówno solo, jak i z kimś. Pływanie może być wstępem do wielu innych dyscyplin, jak na przykład freediving. Dodatkowym plusem jest również to, że sport ten nie obciąża stawów, przez co możesz go wybrać także pomimo starych kontuzji; 
• trekking: możliwość uprawiania tego sportu mocno zależy od tego, gdzie mieszkasz. Jeżeli jednak masz w pobliżu tereny górzyste, to jak najbardziej warto spróbować. Dużym plusem trekkingu jest bardzo niski próg wejścia – wystarczą Ci dobre buty, plecak na wodę i inne drobiazgi. Trasę możesz dostosować do własnych możliwości, przez co jest to sport dobry dla praktycznie każdego. Dodatkowy plus? Możesz zabrać na wycieczkę tyle osób, ile zechcesz; 
• taniec: dyscyplina ogólnorozwojowa, która uczy współpracy w parze, koordynacji ruchów i wyczucia rytmu. Istnieje wiele różnych rodzajów tańca, od standardowego, przez latynoamerykańskie, aż po nurty współczesne. Dzięki temu niewiele Cię ogranicza a Ty możesz wykorzystać swoją kreatywność na parkiecie do dowolnej muzyki. To świetny wybór dla par, które chcą podejmować aktywność fizyczną wspólnie. Na początek wystarczą Ci wygodne buty i ubiór. Taniec niestety nie jest zbyt przyjazny dla osób z kontuzjami; 
• jazda konna: propozycja dla osób lubiących spędzać czas na świeżym powietrzu i dodatkowo w towarzystwie zwierząt. Jazda konna poprawia ogólną koordynację, samodyscyplinę i płynność poruszania się. Na początek nie potrzebujesz żadnego sprzętu – stadnina powinna zapewnić Ci toczek do ochrony głowy przed rozpoczęciem lekcji jazdy. Jeżeli nie boisz się koni, zawsze warto spróbować; 
• łyżwiarstwo: sport pełen gracji, jak i śmiesznych momentów, gdy wylądujesz tyłkiem na lodzie. Jazda na łyżwach angażuje całe ciało, pomaga budować kondycję i siłę, szczególnie w dolnych partiach ciała. Co więcej, możesz wybrać się na nie sam, z drugą połówką lub też w większej grupie. W sezonie letnim łyżwy zastąp rolkami, aby móc pozostać aktywnym przez cały rok.

Trening dla opornych – nietypowe aktywności, które możesz wykorzystać zamiast sportu 

Veni, vidi, vici? Czasem zdarza się tak, że próbowanie wielu rzeczy wcale nie oznacza sukcesu. Niektórzy z nas po prostu nie lubią się ruszać ani wysilać, kropka. Nie ma dla Ciebie znaczenia, jakie to zajęcie, już sam wydźwięk słowa na „s” sprawia, że kręcisz nosem? Ciesz się więc, że żyjesz w czasach współczesnych, ponieważ z pomocą może przyjść Ci nic innego, jak technologia. Technologia, której najlepszym przykładem będzie VR i niektóre gry na niego przeznaczone. 

Jeżeli nie przepadasz za aktywnością, ale za to uwielbiasz gry wideo, możesz łatwo połączyć przyjemne z pożytecznym. Próg wejścia jest tu dość wysoki, ponieważ aby móc korzystać z wirtualnej rzeczywistości, musisz posiadać odpowiedni sprzęt. Czymże jednak jest parę stówek w stosunku do dobrego zdrowia i przyjemnie spędzonego czasu? Grając w tytuły przeznaczone na gogle VR, zwykle stoisz zamiast siedzieć, co już samo w sobie poprawia Twoje krążenie i nieco zwiększa wydatek energetyczny. Jeśli dodasz do tego ruch – tym lepiej. A musisz wiedzieć, że na rynku dostać można kilka tytułów, które wycisną z Ciebie siódme poty. Dobrym przykładem jest kultowy już Beat Saber.  

To produkcja przeznaczona na Oculus Quest, w której Twoim zadaniem jest trafianie w pojawiające się na ekranie pudełka. Trudnością jest tempo, w jakim pojawiają się na ekranie (które zależy od rytmu muzyki), oraz różny kąt, pod którym musimy je trafić. Gra angażuje do pracy całe ciało, co może stanowić bardzo nietypowy, ale nadal wartościowy zamiennik standardowego treningu. Jeżeli masz już Oculusa w swojej kolekcji, być może warto spróbować. 

Budowanie nawyków – jak przebiega i ile czasu zajmuje?

Próbowanie różnych dyscyplin sportowych to jedno, utrzymanie nawyku regularnej aktywności to zupełnie inna kwestia. Gdy już znajdziesz coś, co sprawia Ci przyjemność, kolejnym krokiem jest włączenie tego sportu na stałe w swoją tygodniową rutynę. Większość z nas podchodzi do nowych rzeczy z entuzjazmem, jednak z czasem maleje on, aż w końcu zaczynamy szukać wymówek i przestajemy interesować się swoim odkryciem. Aby zmniejszyć wysiłek związany z podejmowaniem niestandardowej aktywności powinieneś spróbować wyrobić w sobie nawyk. Dzięki nawykom ludziki mózg poświęca mniej energii na określone zadania, co sprawia, że wykonujemy je bez marudzenia i z zachowaniem regularności. Oczywiście, ludziom zwykle najlepiej „wchodzą” nawyki negatywne, jednak jak najbardziej jesteś w stanie zbudować też te o pozytywnym wydźwięku.  

Pierwszą rzeczą, której potrzebujesz do wytworzenia w sobie nawyku, jest czas. Według badania „Habit formation” tworzenie nawyków i uczenie mózgu, jak nimi zarządzać jest procesem złożonym, warto więc dać sobie przestrzeń i komfort. Wiele innych analiz wskazuje, że aby doszło do wykształcenia nawyku, musisz być konsekwentny przez co najmniej dwa miesiące, a najlepiej dłużej – w tym czasie w mózgu wykształcają się nowe połączenia lub zachodzą zmiany w obecnych. To sprawia, że im dłużej wykonujesz daną czynność – na przykład uprawiasz sport – tym bardziej naturalnie zaczyna Ci ona przychodzić. Pamiętaj, by nie stawiać wszystkiego na mityczną motywację. Stosuj przypominajki, powiadomienia i inne metody, aby nie popaść w proces stagnacji i nie zniwelować swoich wysiłków.

Tygodniowa rutyna ćwiczeń – jak ją zaplanować, aby była możliwa do realizacji?

Chociaż może się wydawać, że 150 minut to ogrom czasu, to tak naprawdę w skali tygodnia nie jest to zbyt wiele. Jeżeli podzielisz swoją aktywność na kolejne dni, będzie to ekwiwalent 20 minut dziennie lub 50 trzy razy w ciągu tygodnia. Należy przy tym pamiętać, że każdy człowiek buduje nawyki nieco inaczej – jeżeli jesteś typem osoby zapominalskiej, być może codzienna niewielka aktywność będzie dla Ciebie lepszą opcją, niż kilka dłuższych sesji w tygodniu. 

Najczęstszym powodem, dla którego unikamy lub zapominamy o sporcie, jest argument o braku czasu. Pamiętaj jednak, że robisz to dla siebie – jeżeli Ci zależy, wygospodaruj czas na aktywność z tej puli, którą normalnie przeznaczasz na odpoczynek w inny sposób. Możesz wykorzystać do tego kalendarz, który będzie powiadamiał Cię za każdym razem, gdy nadejdzie pora na sport. Innym sposobem jest stosowanie aplikacji do mierzenia wyników i planowania treningów. Ta metoda jest szczególnie skuteczna na osoby, które lubują się w statystykach, cyferkach i wykresach. Najbardziej oldschoolowe podejście do tematu to po prostu trening z kimś: przyjacielem, chłopakiem lub dziewczyną czy w grupie znajomych. Umawiając się wspólnie możecie kontrolować siebie nawzajem i przypominać sobie o nadchodzących sesjach. Ta metoda sprawdzi się także, jeżeli lubisz rywalizację i chętnie porównujesz swoje postępy z innymi.

Aktywność fizyczna nie musi być złem koniecznym, które nakazał Ci lekarz na ostatniej rutynowej kontroli. Zamiast katować się siłownią czy innymi popularnymi sportami, wybierz coś, co będzie sprawiało Ci autentyczną przyjemność i radość, przy okazji również trenując Twoje ciało. Choć proces odkrywania pasji do konkretnego sportu jest czasem procesem długotrwałym i ciężkim, zdecydowanie warto podjąć się wyzwania. Zyskasz ciekawe hobby, nowe znajomości i – przede wszystkim – zdrowe ciało, które posłuży Ci wiele kolejnych lat. 

 

Źródła:

1. https://nihrecord.nih.gov/2020/10/16/little-little-supports-habit-formation-says-kim
2. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diet-nutrition/changing-habits-better-health
3. https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27069378/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26361052/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27069378/
7. https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity-tracking-tools
8. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity 
9. https://www.niams.nih.gov/health-topics/sports-injuries
10. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/10/221011183910.htm