Jak biegać zimą? 10 prostych patentów 

Bieganie zimą może być wyzwaniem. Mróz, chlapa, śliska nawierzchnia, smog, szybko zapadający zmrok… Wymieniać można naprawdę długo. Jeśli jednak odpowiednio się przygotujesz, bieganie zimą sprawi Ci masę frajdy, a przy okazji okaże się świetną podbudową pod wiosenne starty. Sprawdź, co robić, żeby nawet zimową porą połykać kolejne kilometry.  

Bieganie zimą? Odpowiedni ubiór to podstawa  

Trudno powiedzieć, kto jest autorem tych słów, ale prawda jest taka, że maksyma „Nie ma złej pogody do biegania, jest tylko zły ubiór” ma w sobie sto procent racji. 

 Przygotowując się do biegania zimą, musisz pogodzić się z tym prostym faktem, że bez kilku inwestycji się nie obejdzie: 

• Zacznij od butów, najlepiej trailowych, z podeszwą o maksymalnej przyczepności oraz cholewką, której nie pokona śnieg, błoto pośniegowe czy woda. 
• Zadbaj też o odpowiedni ubiór, a najlepiej kilka zestawów dopasowanych do określonych warunków pogodowych, zwłaszcza temperatury i wilgotności. Dobrze mieć przy sobie również zawsze dodatkową, lekką warstwę przeciwdeszczową.

Zwróć uwagę, by ubierać się na cebulkę, dzięki czemu zawsze będziesz mógł zrzucić z siebie jakąś warstwę, gdy zacznie robić Ci się trochę cieplej. Stawiaj na sportową odzież techniczną, odprowadzającą wilgoć. I ubieraj się zawsze na ścieżkę trochę lżej – na początku musi być chłodno, przecież po kilku kilometrach Twoje tętno wyraźnie podskoczy, tak jak i temperatura ciała. Pamiętaj przy tym, by tak zaplanować trasę, aby wyciszenie kończyć blisko domu, samochodu czy przystanku. Po ostrym treningu będzie Ci po prostu strasznie zimno, gdy przejdziesz w zwykły marsz. 

Jak biegać zimą? W masce!

Przed wyjściem na ścieżkę, koniecznie oprócz prognozy pogody sprawdzaj również jakość powietrza. Zwracaj szczególną uwagę na odczyty ze wszystkich stacji na trasie – powietrze w polskich miastach potrafi różnić się zdecydowanie jakością nawet w obrębie jednej dzielnicy. 

Jeśli jakość powietrza jest niezadowalająca, koniecznie biegaj w dobrej masce antysmogowej. Nie ma nic gorszego od biegania w smogu – korzyści wynikające z treningu cardio na pewno nie przewyższą ryzyka związanego z wdychaniem w dużej ilości szkodliwych pyłów i substancji. 

Jeśli biegasz w mrozie, maska przyda Ci się również dla lepszego komfortu cieplnego. W tym wypadku sprawdzi się jednak również komin. 

Bieganie zimą? Czołówka, odblaski, lokalizator, koc termiczny 

Wystarczy spojrzeć za okno, by przypomnieć sobie, jak szybko robi się zimą ciemno. Wychodząc na biegową ścieżkę, musisz o tym dobrze pamiętać, a najlepiej odpowiednio wcześniej się do zapadającego zmroku przygotować. 

Nawet wychodząc do lokalnego, oświetlonego parku, zabieraj ze sobą czołówkę (i używaj jej). Chodzi nie tylko o to, aby być widocznym dla ludzi z naprzeciwka, ale też o to, by nie dać się zaskoczyć przeszkodą na trasie. Uliczne latarnie mogą nie dawać tyle światła, by zobaczyć nagłą nierówność w terenie, powalony konar, kałużę czy anegdotyczną skórkę od banana. 

O bezpieczeństwo zadbaj również odzieżą z elementami odblaskowymi. Jeśli biegasz z telefonem z funkcją lokalizacji, włącz ją i udostępnij swoje położenie komuś bliskiemu, oczywiście uprzedzając wcześniej tę osobę, że idziesz właśnie pobiegać i powinieneś wrócić do domu o określonej porze. Może brzmi to trochę przesadnie, ale kontuzja, która uniemożliwia przemieszczanie się to nic fajnego, a w ujemnej temperaturze to rzecz w zasadzie bardzo groźna. Z tego powodu bierz do nerki ze sobą koc termiczny – zajmuje minimum miejsca, a może pomóc Ci doczekać pomocy. 

Aha, jeśli lubisz biegać, słuchając muzyki, postaw na słuchawki otwarte, z trybem hear-through lub w ogóle słuchawki z przewodnictwem kostnym. Gdy mniej widać, lepiej dobrze wszystko słyszeć. 

PRZECZYTAJ: Jak bieganie wpływa na chroniczny stres

Zimą biegaj… na bieżni 

Dalej nie jesteś przekonany? Nie chcesz wydawać pieniędzy na nowe biegowe buty, ciuchy albo po prostu nie lubisz zimna? Spokojnie, należysz do zacnego i naprawdę licznego klubu. Zimę możesz przeczekać w ogrzewanych pomieszczeniach. Jeśli jednak nie chcesz stracić formy, biegaj na bieżni. 

 Biegaj na bieżni jak w outdoorze

 Co prawda na bieżni mechanicznej biega się łatwiej niż w terenie z tą samą prędkością, bo nie trzeba pokonywać dodatkowych oporów powietrza, przeszkód i nierówności terenu, spokojnie można na niej zbudować świetną dyspozycję. Przesuwający się pod stopami pas daje lekkie wsparcie w przemieszczaniu nóg, więc jeśli chcesz wyzwania bardziej zbliżonego do naturalnego biegania, ustaw bieżnię pod małym kątem. 1,2-procentowe nachylenie będzie odbiegało bieganiu po płaskim terenie na zewnątrz 

Do bieżni też przygotujesz się do zawodów

Jeśli zamierzasz startować w zawodach, biegaj całą zimę, tak aby gdy tylko poprawi się pogoda, być w stu procentach gotowym do wyjścia na asfalt. Dwa razy w tygodniu trenuj na bieżni podbiegi, stopniowo zwiększając nachylenie pasa. Nie zapomnij też o treningach siłowych – możesz wykonać na przykład ten plan siłowy dla biegaczy. 

Biegaj na bieżni szybko bez nachylenia i wolniej z nachyleniem

Bieganie to nie tylko wytrzymałość. To również siła niezbędna podczas podbiegów i szybkość na krótszym dystansie lub podczas finiszu. Dlatego kombinuj, ile się da. Dzięki urozmaiceniu nie będziesz też w tej zamkniętej przestrzeni – zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania w pięknych okolicznościach przyrody – mniej się nudził. Nie ma nic gorszego niż długi trucht na bieżni – każdy biegacz na pewno by się pod tą deklaracją podpisał. Pamiętaj też, że częste regulowanie ustawień bieżni pozwala lepiej symulować bardziej naturalne warunki, np. zmienność terenu czy podłoża. 

Na bieżni biega się inaczej niż w terenie 

Biegania na bieżni szybko się nauczysz. To naturalne, że na początku czuć będziesz się raczej dziwnie, kiedy mimo szybkiego poruszania się będziesz nadal w tym samym miejscu. Wchodząc na rolkę, pamiętaj o tym, by oczy zatrzymać na jednym punkcie przed sobą. Dzięki temu nie będzie Ci się kręcić w głowie. Biegnij też po środku pasa, ale z przyciskiem awaryjnym w zasięgu ręki. 

Biegając na bieżni, prawdopodobnie będziesz miał krótszy wykrok. Nie wydłużaj go na siłę i pilnuj, aby nogi mieć zawsze pod sobą. Ta ostatnia uwaga dotyczy szczególnie bieżni mechanicznych napędzanych siłą mięśni – tutaj naprawdę trzeba mieć trochę wyczucia i praktyki za sobą. Nie usztywniaj góry ciała i nie zapominaj o naturalnej pracy rąk. 

 Pamiętaj również, że bieganie po gumowym pasie absorbującym powoduje, że organizm nastawiony jest mimo wszystko na mniejsze wstrząsy niż podczas biegania w terenie. To dlatego, gdy już wrócisz na ścieżkę, nie forsuj tempa, które spokojnie osiągałeś na bieżni. Daj sobie chwilę, by znów przyzwyczaić organizm do wysiłku w terenie. Twoim celem jest przecież jeszcze lepsza forma, a nie kontuzja, prawda? 

 Autor: Andrzej Baran/NLS