Higiena snu – jak szybko zasnąć i mieć zdrowy sen [News NLS]
Gdy jesteś fizycznie wykończony, ale mózg nie chce się wyłączyć, to może być wina przesuniętego rytmu dobowego. Czy da się wyregulować wewnętrzny zegar i zasypiać szybciej? Owszem. Trzeba tylko zadbać o właściwą higienę snu.
Czym jest higiena snu? To zbiór zdrowych nawyków i praktyk, które pomagają zaznać stanu zdrowego i regenerującego snu. Dobra higiena snu jest kluczowa dla ogólnego stanu organizmu i Twojego dobrego samopoczucia.
Można powiedzieć, że higiena snu odgrywa podobną rolę, co około treningowe czynności, które mają na celu zmaksymalizowanie efektów treningu, jak choćby właściwy dobór posiłków, makroskładników czy pór jedzenia. Nie wystarczy po prostu jeść i trenować, żeby treningowy sukces stał się faktem.
Tak samo jak nie wystarczy po prostu położyć się spać i liczyć, że obudzisz się wypoczęty, pełny sił i gotowy podbijać świat. Twój poranek zaczyna się dzień wcześniej i im szybciej zaczniesz w odpowiedni sposób zarządzać tym faktem, tym lepiej dla Ciebie i Twojego snu. Oto zbiór zasad, dzięki któremu zwykły sen zamienisz w sen funkcjonalny.
Higiena snu – zbiór zasad
Regularne pory spania
Staraj się chodzić spać i budzić się codziennie o stałych porach, nawet w weekendy. To pomaga w regulowaniu wewnętrznego zegara biologicznego, który po prostu lubi rutynę, natomiast źle funkcjonuje w warunkach ciągłej zmiany.
Zgaś światło, niebieskie światło
Najprawdopodobniej już o tym czytałeś, ale nie zaszkodzi powtórzyć. Jeśli masz kłopoty z zaśnięciem, na godzinę przed pójściem spać wyłącz telewizor, komputer i smartfon. Niebieskie światło emitowane przez ekrany hamuje wydzielanie naturalnego usypiacza – melatoniny.
Nie da się wyłączyć mózgu
Leżenie i wgapianie się w ciemność przez godzinę nie pomoże. Nie da się zmusić mózgu, żeby się wyłączył. Skoro sen nie nadchodzi, wstań i zrób coś. Cokolwiek, byle nie włączać urządzeń elektronicznych. Poczytaj książkę, porozciągaj się albo choćby posprzątaj. To wprawdzie nie jest sen, ale przynajmniej oderwiesz się od codziennych problemów i będziesz miał poczucie, że coś zrobiłeś.
ZOBACZ TEŻ: Skutki uboczne wysokich dawek kofeiny
Długość snu
Osiem godzin snu na dobę – tak nas uczono, że tyle trzeba spać. Ale to niekoniecznie prawda. Faza snu głębokiego trwa około 90 minut, dlatego dobrze jest przesypiać wielokrotność tego okresu. Specjaliści od snu zalecają, by w ciągu tygodnia przespać ok. 35 takich 90-minutowych cykli. W przeliczeniu na dobę wychodzi ok. 7,5 godziny. Jeśli jednej nocy uda Ci się zmrużyć oko jedynie na 4 cykle (około 6 godzin), postaraj się następnej nocy przespać 6 cykli (około 9 godzin), żeby nadrobić straty i mieć więcej sił.
Pozycja spania
Nawet jeśli zasypiasz bez problemu, wcale nie jest powiedziane, że obudzisz się wypoczęty. Ważna jest też pozycja. Jeśli Twój mózg nie będzie przekonany, że jesteś bezpieczny, nie pozwoli Ci wejść w głęboką fazę snu, bo wtedy byłbyś całkowicie bezbronny. Dlatego zasypiaj albo w pozycji embrionalnej, albo na boku niedominującym, żeby dominująca ręka była w pogotowiu, gdyby we śnie próbowała zaatakować Cię pantera. Lub sąsiadka w łóżku.
Drzemka w budziku – nie używaj!
Kuszące dodatkowe 30 minut snu wyrządzi więcej szkody niż pożytku. Zamiast tego skorzystaj z biologii. Wstań od razu, odsłoń zasłony, żeby wystawić się na światło, wypij coś, żeby uzupełnić poziom płynu w organizmie i zjedz coś, by dostarczyć mózgowi dawkę energii. Węglowodany zadziałają najszybciej. Zestaw światło + woda + jedzenie zapewni Ci więcej energii niż dodatkowy kwadrans płytkiego snu.
Autor: MR/NLS
