Skutki uboczne wysokich dawek kofeiny
Mimo że kofeina jest ogólnie bezpieczna w niskich i umiarkowanych ilościach, jej wysokie (lub zbyt wysokie) spożycie może wywołać nieprzyjemne, a nawet niebezpieczne dla zdrowia skutki uboczne. Szczególnie u osób wrażliwych na jej działanie. Jakie są to skutki? Poznaj 7 niepożądanych efektów związanych nadmiernym spożyciem kofeiny.
Jak działa kofeina
Kofeina blokuje ona działania adenozyny, substancji chemicznej w mózgu, która sprawia, że czujemy się zmęczeni. Jednocześnie powoduje uwolnienie przez nadnercza znacznych ilości kortyzolu i adrenaliny. To właśnie ten proces sprawia, że wydaje Ci się, że po wypiciu małej czarnej wstąpiły w Ciebie nowe siły. To trochę blef, bo nowych sił nie ma, ale uczucie zmęczenia rzeczywiście na chwilę zanika. Zwiększa się za to czujność, co jest bezpośrednim wynikiem działania ww. hormonów. Adrenalina nazywana jest wszak hormonem walki i ucieczki. Czy kofeina ma jakieś skutki uboczne?
Skutki uboczne kofeiny? Uczucie niepokoju
Jednakże przy wyższych dawkach kofeiny te efekty mogą stać się bardzo nasilone, co prowadzi do pojawienia się uczucia lęku, a czujność przeistacza się w nerwowość. Tolerancja kofeiny u różnych osób jest na innym poziomie, zatem ciężko jednoznacznie stwierdzić, czy istnieje bezpieczna granica. Powszechnie uznaje się, że 400 mg kofeiny dziennie powinno być bezpieczne, ale to tylko teoria.
Badanie przeprowadzone na 25 zdrowych mężczyznach wykazało, że ci, którzy spożyli około 300 mg kofeiny jednorazowo, doświadczyli ponad dwukrotnie większego odczuwalnego stresu niż ci, którzy przyjęli placebo. Co ciekawe, poziom kortyzolu był podobny zarówno u regularnych entuzjastów kawy, jak i u okazjonalnych kawoszy.
Warto też zwracać uwagę na źródło swojej kofeiny, bo przesadzić wcale nie jest tak trudno. Oto przykład. Duża kawa (grande) w jednej z popularnych amerykańskich kawiarni zawiera około 330 mg kofeiny. Wystarczą dwie takie, by przekroczyć zalecany limit o ponad połowę. Przy choć trochę obniżonej tolerancji na kofeinę skończy się to nadmierną nerwowością i odczuwaniem lęku. Zamiast skupienia zyskasz roztrzęsienie. Zamiast energii uczucie lęku.
Skutki uboczne kofeiny? Oczywiście bezsenność
Kofeinę pijemy, by nie spać. A to rano, żeby odegnać wiszącą jeszcze nad głową senną zmorę, a to wieczorem, żeby nie dać szansy wkradającym się już powoli pod powieki senności i zmęczeniu. I to naprawdę działa. Pomaga nam pracować, uczyć się, wydłuża dzień.
Niestety czasem wydłuża za bardzo, zakłócając naszą nocną regenerację. Okres półtrwania kofeiny w ludzkim organizmie wynosi ok. 4 godziny. Oznacza to, że po 4 godzinach w naszym organizmie krąży jeszcze połowa dawki kofeiny, którą sobie zaaplikowaliśmy. Dlatego też późno serwowana kofeina w dużych dawkach skutecznie zakłóci nasz sen, utrudni zaśnięcie i obniży jakość sennej regeneracji. Więcej o tym, jak kofeina wpływa na potreningową regenerację, dowiesz się, z tego artykułu.
Obudzisz się zatem zmęczony i żeby przetrwać następny dzień, sięgniesz po kolejne dawki kofeiny, co może prowadzić do zaklętego kręgu niewyspania.
Badanie o nazwie Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed wykazało, jak czas spożycia kofeiny wpływa na sen. Naukowcy podali 12 zdrowym dorosłym 400 mg kofeiny sześć godzin przed snem, trzy godziny przed snem lub tuż przed samym zaśnięciem (a przynajmniej planowanym zaśnięciem).
Zarówno czas zasypiania, jak i czas spędzany na czuwaniu w nocy znacząco się wydłużył we wszystkich trzech grupach kontrolnych. Jak widać, nawet kawa o godzinie 16.00 może mieć zgubny wpływ na Twój sen, jeśli planujesz udać się w objęcia Morfeusza o 22.00.
ZOBACZ TEŻ: Przepis na wysokobiałkową kawę
Problemy trawienne
Wiele osób uważa (całkiem słusznie zresztą), że poranna filiżanka kawy pomaga rozruszać ich jelita. Efekt przeczyszczający kawy przypisywany jest uwalnianiu gastryny, hormonu wytwarzanego przez żołądek, który przyspiesza aktywność jelita grubego. Co ciekawe, wykazano, że kawa bezkofeinowa wywołuje podobną reakcję. Jednak u osób wrażliwych na kofeinę ten sam proces może prowadzić do luźnych stolców lub nawet biegunki.
A jak sprawa wygląda ze słynnym owrzodzeniem żołądka? Chociaż przez wiele lat uważano, że to właśnie kawa jest winowajcą pojawienia się wrzodów, to jednak badanie obejmujące ponad 8000 osób nie wykazało żadnego związku między kawą a tym wrednym skurczybykiem.
Z drugiej strony istnieją badania dowodzące, że napoje zawierające kofeinę mogą w przypadku niektórych osób pogarszać chorobę refluksową przełyku (GERD), a pod enigmatycznymi „napojami zawierającymi kofeinę” kryje się głównie kawa.
Kofeina – skutki uboczne? Uzależnienie
Mimo wszystkich korzyści zdrowotnych kofeiny nie ma wątpliwości, że może stać się uzależniająca. Badania przeprowadzone na ludziach i zwierzętach (Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data) wykazały, że chociaż kofeina wywołuje aktywność pewnych substancji chemicznych w mózgu w sposób podobny do kokainy i amfetaminy, to nie wywołuje klasycznej reakcji uzależnienia w taki sam sposób, w jaki robią to te narkotyki.
Niemniej jednak może prowadzić do uzależnienia psychicznego lub fizycznego, zwłaszcza w przypadku wysokich dawek. Jeśli spożywasz dużo kofeiny codziennie, po jej odstawieniu możesz odczuwać bóle głowy, zmęczenie, brak koncentracji, apatię i rozdrażnienie. Kofeina i skutki uboczne, a nie mówiliśmy?
Zaburzenia rytmu serca
Kofeina spożywana w dużych dawkach może wpływać na rytm pracy naszego najważniejszego mięśnia – serca. Taką sytuację nazywa się migotaniem przedsionków i odnotowano ją u młodych osób, które spożywały napoje energetyczne zawierające ekstremalnie duże dawki kofeiny.
Kwestia ta wydaje się być mocno zindywidualizowana i nie występuje u każdego. W rzeczywistości nawet osoby z problemami sercowymi mogą tolerować duże ilości kofeiny bez negatywnych skutków. W jednym z badań 51 pacjentów z niewydolnością serca spożywało 100 mg kofeiny na godzinę przez pięć godzin, a ich tętno i rytm pracy serca pozostały normalne. Badania nie dają zatem w tym względzie jednoznacznych odpowiedzi i jedyną drogą jest obserwacja własnego organizmu oraz uczenie się jego reakcji.
Uczucie zmęczenia
W chińskiej medycynie panuje przekonanie, że kawa pożycza energię z jutra, by wykorzystać ją dzisiaj. Coś w tym jest i potwierdza to współczesna medycyna. Przegląd 41 badań wykazał, że, owszem, napoje zawierające kofeinę zwiększały czujność i poprawiały nastrój przez kilka godzin, jednak osoby badane były na drugi dzień bardziej zmęczone niż zazwyczaj. I po co sięgną, gdy są zmęczone? Właśnie, po kofeinę. I magiczny krąg zmęczenia się dopełni.
Oddawanie moczu
Okazuje się, że jeśli przesadzisz z kofeiną, możesz dać plamę… dosłownie. Badanie Caffeine intake and risk of stress, urgency, and mixed urinary incontinence, które zostało przeprowadzone na ponad 65 000 kobiet bez problemów z inkontynencją, dowiodło, że wysokie spożycie kofeiny miało wpływ na nietrzymanie moczu. Kobiety, które spożywały 450 mg kofeiny dziennie, miały dużo większa szansę na wystąpienie tego przykrego problemu niż te, które przyjmowały do 150 mg kofeiny. Jeśli pijesz sporo napojów zawierających kofeinę i czujesz, że zbyt często oddajesz mocz, dobrym pomysłem może być ograniczenie spożycia. Przynajmniej tymczasowe – przekonaj się, czy objawy nie ustąpią.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077934/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10073894/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3280075/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749954/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10073894/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8778943/
Autor: Michał Rosiak/NLS
