Jeśli systematycznie czytasz naszego bloga, wiesz na pewno, że jesteśmy zwolennikami interwałów. Interwały niosą za sobą wiele korzyści – nie tylko oszczędzają czas, ale pomagają poprawić kondycję, wytrzymałość, spalić tkankę tłuszczową, a nawet poprawić dynamikę – parametr szczególnie ważny dla osób uprawiających sporty.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Wybierając interwały jako jeden ze sposobów treningowych, w większości wypadków będzie to dobry wybór (w sytuacji, w której zaawansowanie treningowe pozwala Ci na taką intensywność treningu). Co jednak powiedziałbyś na to, żeby dobre interwały i dobre wyniki zamienić na świetne? Jak to zrobić?
SKRÓĆ CZAS WYSIŁKU
Wiele wysiłków interwałowych opiera się o czas 20-60 sekund. O ile nie brzmi to jak długi wysiłek, nie jest to czas optymalny do dania z siebie absolutnie wszystkiego, np. osiągnięcia i przede wszystkim utrzymania maksymalnej prędkości.
Ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie Kinesiology wzięły więc pod lupę 2 typy wysiłków interwałowych na ergometrze rowerowym. Badania zostały przeprowadzone w taki sposób:
- Uczestnikami było 11 aktywnych mężczyzn
- Oba wysiłki trwały dokładnie tyle samo czasu, tj. 7 minut i 20 sekund
- Grupa nazwana SIT5s wykonywała 5-sekundowe sprinty z 24-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
- Grupa nazwana SIT20s wykonywała 20-sekundowe sprinty ze 120-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi
- W obu wysiłkach, obie grupy wykonywały sprinty o łącznym czasie trwania 80 sekund i odpoczywały łącznie przez 6 minut
- Każdy z uczestników wykonał 2 wysiłki, które były oddzielone od siebie o kilka dni. Podczas każdego z wysiłków uczestnik był w stanie pełnej gotowości
JAK WYGLĄDAŁY WYNIKI?
- Grupa SIT5s osiągnęła większe wartości w tętnie, VO2Max, mocy i łącznej wygenerowanej pracy
- Grupa SIT20s odznaczała się większym zmęczeniem i nagromadzeniem mleczanu
- Uczestnicy grupy SIT5s doświadczyli większych postępów w wyskoku dosiężnym od uczestników z grupy SIT20s
Podsumowując, interwały o długości 5 sekund powodowały wykonanie większego wysiłku z większą intensywnością przy jednoczesnym obniżeniu zmęczenia i poziomu kwasu mlekowego. Biorąc pod uwagę fakt, że oba wysiłki zajęły dokładnie taką samą ilość czasu można śmiało stwierdzić, że trening interwałowy z krótszymi wysiłkami jest bardziej wydajny i przyczynia się w większym stopniu do zwiększenia zdolności motorycznych.
Jeśli więc w Twoim typowym treningu nie było do tej pory miejsca na krótkie sprinty, wprowadź do swojego planu taki bodziec treningowy. Może nie zyskasz dodatkowego czasu, ale na pewno przełamiesz rutynę i poprawisz swoje wyniki.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
