Dlaczego nie chudnę, choć wszystko robię (niby) OK?
Redukcja wagi wydaje się banalnie prosta: wystarczy jeść mniej (i zdrowiej), ćwiczyć więcej, spędzać aktywniej czas i wysypiać się. Czasami jednak dwa do dwóch niestety nie daje spodziewanego wyniku i waga stoi w miejscu albo – jeszcze gorzej – rośnie. Wszystko robisz OK, a jednak nie możesz schudnąć? Sprawdź, dlaczego tak się dzieje.
Sprawa w teorii jest banalnie prosta. Żeby schudnąć, wystarczy dostarczać sobie mniej energii, niż się jej zużywa. Okazuje się jednak, że zastosowanie tej zasady w praktyce jest na tyle trudne, że w obliczu braku sukcesów zacyznamy powątpiewać w absolutne podstawy, czyli samą koncepcję deficytu energetycznego.
To wcale nie jest jednak tak, że nie chudniesz, bo ona nie ma sensu. Deficyt energetyczny w kontekście redukcji działa – i są na to setki badań naukowych. Na czym może więc polegać problem? Niestety – jeśli Twoja waga mimo starań stoi w miejscu – prawdopodobnie do deficytu nie udało Ci się po prostu doprowadzić.
Zamiast jednak uciekać w niepotwierdzone teorie, obwiniać węglowodany, insulinę, zmiany hormonalne, przechodzić na dietę ketogeniczną albo pościć większą część doby, eliminować z jadłospisu gluten skup się na eliminacji błędów.
Zaraz, zaraz – jakich błędów?
Każdy z nich jest drobny, może nawet wręcz niezauważalny. Natomiast ich suma robi właśnie tę różnicę, przez którą Tobie nie udaje się zredukować masy ciała.
Zacznij od obliczenia swojego metabolizmu podstawowego, czyli energii zużywanej na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych. W przypadku większości osób wystarczająco precyzyjny wynik daje formuła Harrisa-Benedicta, chociaż ma ona już swoje lata. W znaczący sposób może zafałszować wynik tylko w przypadku bardzo wytrenowanych osób, które mają niski poziom tkanki tłuszczowej, a wysoki mięśniowej. Wtedy, obliczając metabolizm podstawowy, lepiej sięgnąć po wzór Cunninghama, który uwzględnia beztłuszczową masę ciała.
Formuła Harrisa-Benedicta
66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L,
gdzie:
M – masa ciała w kilogramach,
W – wzrost w centymetrach,
L – wiek w latach.
Formuła Cunninghama
500 + (22 x LBM),
gdzie:
LBM – beztłuszczowa masa ciała w kilogramach.
Kolejnym krokiem jest oszacowanie metabolizmh całkowitego. Uzyskany przed chwila wynik pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej PAL (patrz niżej), odzwierciedlający ilość energii zużywanej przez nas w ciągu dnia na ruch wszelkiego rodzaju.
To jest ten moment, w którym najłatwiej się pomylić, ponieważ wszyscy mocno przeceniamy swój wydatek energetyczny na treningach i poza nimi (nie pomagają w tym sportowe zegarki, które według badań również mocno przeszacowują spalone podczas sesji cardio i w siłowni ilości kalorii).
Problem polega na tym, że wszyscy mamy tendencję do tego, aby ilość spalonych kalorii oceniać na podstawie wywołanego treningiem zmęczenia. Wystarczy być jednak osobą słabiej wytrenowaną, albo mieć gorszą dyspozycję dnia, aby zmęczyć się dość szybko i mocno. To oznacza, że na takim treningu wcale nie spaliliśmy dużej porcji kalorii.
Równie łatwo przeceniamy swoją aktywność w ciągu całego tygodnia. A to wystarczy, by wybrać PAL niezgodnie z prawdą i pomylić się we wszelkich rachunkach. Najpierw sprawdźmy, jak go wyznaczyć.
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak poprawnie go dobrać H2
Spojler alert: Lepiej go zaniżyć niż zawyżyć.
1,5
Ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu, więc pewnie uważasz się za aktywną osobę i chciałbyś wybrać wyższy współczynnik PAL. Niestety, jeśli przy tym pracujesz biurowo i poruszasz się autem, ogólna aktywność jest niska. Zacznij więc od 1,5. Jeśli w ogóle nie trenujesz, postaw na 1,4.
1,7
To dobra opcja, jeśli do 2-3 treningów w tygodniu dochodzi spora aktywność pozatreningowa: praca w gastronomii lub w sklepie, kiedy dużo stoisz, albo dojazdy na rowerze czy chodzenie do pracy na piechotę. Regularne prace domowe też oczywiście robią sporą różnicę, tak jak i codzienne spacery z psem.
1,9
Na tak wysoki współczynnik trzeba się już zdrowo naharować. Poza opisaną wcześniej codzienną aktywnością, dodajemy codzienny trening o długości przynajmniej 60 minut. Wybierz go także wtedy, jeśli na co dzień pracujesz fizycznie.
2,1
Dopiero tu wchodzimy na pole zarezerwowane dla sportowców. Taki PAL powinni wybrać ludzie mocno trenujący każdego dnia albo osoby pracujące fizyczne, które na dodatek codziennie amatorsko trenują. Wyższy PAL to już ekstremum: profesjonalny sportowiec, górnik albo crossfiter amator.
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – przykład
A teraz weźmy przykład. Pacjent: 35-latek o wzroście 180 cm i wadze 80 kilogramów będzie miał metabolizm podstawowy wynoszący 1826 kcal. Mnożąc go przez 1,7 uzyskamy wynik ok. 3100 kcal. Wystarczy jednak uznać, że aktywność tego osobnika nie zasługuje na tak wysoką (z drugiej strony może i tak skromną!) ocenę i przemnożyć metabolizm podstawowy przez współczynnik PAL wynoszący 1,5, aby tej samej osobie wyszło 2740 kcal. To prawie 400 kcal różnicy!
Podczas redukcji to przecież ogromna liczba. Ścinając 10% zapotrzebowania kalorycznego z 3100 kcal nie uzyskujemy przecież nawet wyniku, od którego – przy bardziej zachowawczych rachunkach – w ogóle powinniśmy zaczynać. Może to oznaczać, że przez cały ten czas wydawało nam się, że jesteśmy w deficycie kalorycznym, a tak naprawdę ciągle byliśmy na lekkim plusie. Jeszcze gorzej sprawa wyglądałaby, gdyby ten sam 35-latek okazał się osobą o wysokim ego i który swoje przebieżki w parku wraz z codzienną aktywnością oceniłby na 1,9. To prawie 3500 kcal vs. niewiele ponad 2700 kcal! Kolosalna różnica!
ZOBACZ TEŻ: Większe mięśnie a sprawność fizyczna
Zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się w czasie. Kiedy Ty chudniesz, ono też
Przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego należy pamiętać o tym, by co jakiś czas – najlepiej regularnie – aktualizować wszelkie rachunki. Jego głównym wyznacznikiem jest przecież masa ciała – a ta w trakcie redukcji ulega zmianie. Oznacza to, że zmienia się – maleje – również samo zapotrzebowanie kaloryczne. Bez tego update’u szybko może okazać się, że znów bilans wynosi zero albo, co gorsza, jesteś znów na plusie.
Sama aktualizacja zapotrzebowania kalorycznego jest istotna również dlatego, ponieważ organizm, broniąc się przed redukcją masy ciała, może delikatnie obniżyć metabolizm podstawowy [link!]. Ten efekt najczęściej jest przez osoby na redukcji wyolbrzymiany, ponieważ najłatwiej nim usprawiedliwić brak efektów. Nie zmienia to jednak faktu, że metabolizm podstawowy u osób na redukcji może się nawet o 10-15% obniżyć – warto mieć to na uwadze.
Kalorie palimy cały czas, więc nie dodawaj wyniku z treningu do puli H2
OK, dodawaj, ale ostrożnie, ponieważ częstym błędem, który popełniamy, jest ta trochę zbyt prosta matematyka typu 500 kcal na treningu oznacza, że w ciągu dnia tych kilokalorii spaliło się pięćset plus. To tak nie działa – nasz organizm czerpie z zapasów energii cały czas, nawet kiedy leżysz i czytasz ten artykuł, palisz kalorie. I to wcale nie mało, bo pewnie około 100 kcal na godzinę. Trzeba mieć to na uwadze i te 100 kcal uwzględnić w wyniku godzinnego treningu, na którym pękło 500 kcal.
Kolejnym błędem będzie zbytnie zaufanie w liczby podawane przez sportowe zegarki, monitory aktywności, opaski treningowe czy wyświetlacze maszyn cardio. Według różnych badań maszyny cardio potrafią do każdych 100 kcal na godzinę dodać nawet 50-60 dodatkowych kilokalorii. Również sportowe zegarki, nawet te bardziej zaawansowane, mogą liczbę spalonych podczas ćwiczeń kalorii zdecydowanie przeszacować. Umówmy się, podczas redukcji lepiej jest nie myśleć życzeniowo i niektóre liczby traktować z większym dystansem. Chyba że nadal zależy Ci na znalezieniu kozła ofiarnego…
Jeszcze gorszym rozwiązaniem będzie szacowanie ilości spalonych podczas treningu kalorii na oko. Według badań (np. eksperyment, którego wyniki opublikowanio w „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”) potrafimy naprawdę przeszarżować, a następnie nakładać sobie na talerz nawet trzykrotność spalonych kalorii w postaci jedzenia.
Trzeba też pamiętać, że im mocniej trenujemy, tym chętniej nasz organizm przełącza się w tryb „stand-by” po ćwiczeniach. To proste, dążymy podświadomie do mniejszego wydatku energetycznego i pełniejszej regeneracji, a to oznacza, że dociskając śrubę tę godzinę dziennie, możemy zdecydowanie obniżyć naszą pozatreningową, zwyczajową aktywność. W tym wypadku warto jednak korzystać z zegarka lub opaski monitorujących aktywność – i dosyć skrupulatnie sprawdzając liczbę kroków, czasu na nogach itp.
SPRAWDŹ: Jak funkcjonują mięśnie?
Dlaczego jeden chudnie, drugi nie? Bo nie jesteśmy tacy sami
Wzory na zapotrzebowanie energetyczne nie uwzględniają różnic osobniczych (metabolizm dwóch osób o tej samej wadze, o tym samym wzroście i w tym samym wieku może się różnić o 10%). To oczywiste – nie jesteśmy tacy sami. Mniej oczywisty jest fakt różnej efektywności działania naszych układów trawiennych. Różnie działają u różnych osób enzymy trzustkowe, różne zakłócenia mogą występować też w funkcjonowaniu mikrobioty jelitowej. Trudno jednak oszacować, jakiego rzędu mogą to być różnice. Naukowcy nie są też pewni, jakie czynniki mają tu znaczenie; może to być stan zdrowia, stosowanie lub nie używek, poziom aktywności fizycznej, poziom stresu, wiek. Na pewno większe spożycie błonnika powoduje większe wiązanie go z tłuszczem i wydalanie tego ostatniego. To już jakiś trop.
Dlaczego nie chudnę? Końcowe wnioski
A w zasadzie wniosek. Podczas redukcji należy być ostrożnym z szacunkami. Lepiej nie doszacować swojego zapotrzebowania kalorycznego niż przedobrzyć. Zacznij od ustalenia swojego zera energetycznego, korzystając z wzorów powyżej. A następnie odetnij z tego 10%. Stosuj taką dietę przez dwa tygodnie. Nic na wadze nie drgnęło? Obetnij o kolejne 10% i obserwuj się. Deficyt kaloryczny działa i nie ma co go kwestionować. Jedyna trudność to określić moment, w którym ten zaczyna występować.
