Dlaczego glikogen jest lepiej magazynowany w mięśniach zaraz po wysiłku?
Dla wielu sportowców i osób aktywnych pojęcie glikogenu jest dobrze znane. To dlatego, że glikogen to prawdziwe paliwo dla mięśni i składnik, który często decyduje o formie, wytrzymałości i dyspozycji dnia podczas intensywnego wysiłku.
Z jednej strony, to dzięki glikogenowi możesz utrzymać wysoką intensywność podczas ćwiczeń, a z drugiej – możesz też szybko zregenerować się po treningach lub zawodach. Ważne jest więc dbanie o uzupełnianie zapasów glikogenu, niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu.
O tym, jak takie zapasy uzupełniać, napiszemy w poniższym artykule, uchylając też rąbka tajemnicy za innymi ważnymi faktami dotyczącymi glikogenu. Zaczynajmy!
CZYM JEST GLIKOGEN?
Glikogen to forma magazynowania glukozy u ludzi, występująca w mięśniach i wątrobie. Zapasy glikogenu naturalnie mogą być wyczerpywane – głównie dzięki ćwiczeniom o intensywnym charakterze lub dłuższym czasie trwania.
W sytuacji, w której nie ma potrzeby szybkiego uzupełnienia glikogenu, typowa dieta węglowodanowa, utrzymywana przez około 24 godziny, powinna wystarczyć, by przywrócić poziom glikogenu do normy. Dla sportowców, 24 godziny to jednak często zbyt długi okres czasu – bo w świecie sportu każda minuta związana z szybszą regeneracją i odbudową potrafi być na wagę złota, tym bardziej jeśli na sportowca czekają kolejne treningi lub zawody.
JAKIE CZYNNIKI WPŁYWAJĄ NA ZWIĘKSZONĄ ILOŚĆ MAGAZYNOWANEGO W MIĘŚNIACH GLIKOGENU?
Zanim zagłębimy się w pytanie postawione w tym artykule ważne jest, by lepiej zrozumieć sam proces magazynowania glikogenu.
Żeby magazynować glukozę w postaci glikogenu, musi być ona dostępna w mięśniach i faktycznie znajdować się w miejscu magazynowania wewnątrz mięśni. Oznacza to, że musimy dostarczać ją z pożywieniem. Wtedy dochodzi też do przekształceniu glukozy w glikogen.
Następnie, przyjrzymy się wchłanianiu składników do mięśni i faktycznemu tworzeniu glikogenu przyjmując, że dieta w takim przypadku jest dietą standardową i dobrze zbilansowaną.
WCHŁANIANIE GLUKOZY DO MIĘŚNI
Glukoza nie przenika po prostu do komórki mięśniowej na drodze dyfuzji. Komórki mięśniowe mają błonę, przez którą glukoza nie może przenikać bez transportera. Tym transporterem jest GLUT4 – transporter normalnie nieaktywny i nie znajdujący się w błonie. Istnieją jednak 2 sygnały, które powodują, że transportery przemieszczają się do błony, aby transportować glukozę.
Pierwszym z nich jest insulina, która zwiększa ilość GLUT4 w błonie komórkowej (poziom insuliny jest wyższy po posiłku). Drugim czynnikiem jest wysiłek fizyczny. Gdy poziom insuliny jest niższy, a wysiłek zostaje przerwany, transportery wracają na swoje miejsca, z dala od błony.
MAGAZYNOWANIE GLUKOZY
Glikogen to długi i silnie rozgałęziony łańcuch cząsteczek glukozy. Aby dodać kolejną cząsteczkę glukozy do tych rozgałęzień, musi zajść szereg procesów biochemicznych. Najważniejszym z nich jest „przyklejanie” kolejnej cząsteczki glukozy do istniejącej, dużej cząsteczki glikogenu.
W ludzkim organizmie, istnieje enzym dedykowany temu zadaniu. Tym enzymem jest syntaza glikogenu. Enzym ten jest wyłączany przez wysiłek, a stymulowany przez insulinę. Syntaza glikogenu jest również aktywowana przez niskie poziomy glikogenu. Ma to sens, ponieważ podczas wysiłku celem jest mobilizowanie glukozy, a nie jej magazynowanie. Natomiast gdy zapasy są niskie (po wysiłku), chcesz upewnić się, że zostaną one ponownie uzupełnione.
KIEDY UZUPEŁNIAĆ GLIKOGEN?
Resynteza glikogenu przebiega najszybciej w ciągu 30-60 minut po treningu, a okres ten jest często określany jako „niezależny od insuliny„. Oznacza to, że synteza glikogenu nie wymaga działania hormonu insuliny, który w innych momentach jest głównym bodźcem do syntezy glikogenu. Po treningu, wiele transporterów GLUT4 nadal znajduje się w błonie komórkowej, a ich powrót do wnętrza komórki mięśniowej zajmuje 30-60 minut.
Oznacza to, że wchłanianie glukozy w komórce jest najwyższe natychmiast po treningu, a następnie stopniowo maleje. Oczywiście, możliwe jest też wpłynięcie na transport glukozy poprzez spożywanie posiłków. Jeśli więc dostarczymy pożywienie po treningu, z pożywieniem podniesie się poziom insuliny, a transport glukozy będzie stymulowany.
Żeby wykorzystać okres niezależności od insuliny, najlepiej dostarczać organizmowi w tym czasie węglowodanów. To właśnie węglowodany zwiększą poziom insuliny, który pomoże utrzymać transportery GLUT4 w błonie komórkowej, a to z kolei pozwoli utrzymać efektywny transport glukozy. Pobudzi to również dalszą aktywację syntazy glikogenu, której poziom powinien być wysoki w momencie niskiego stężenia glikogenu w mięśniach.
Opisana wyżej, szybka i występująca natychmiast po zakończonym wysiłku resynteza glikogenu, wynika po części ze wzrostu aktywności syntazy glikogenu (spowodowanego skurczem mięśni i niskimi zapasami glikogenu), a także ze zwiększonego transportu glukozy do komórki mięśniowej poprzez zwiększoną dostępność transporterów glukozy.
Mamy nadzieję, że powyższy proces pokazał Ci jak działa glikogen i z czym wiąże się jego efektywne odbudowywanie. Teraz, nie pozostaje Ci nic innego jak wprowadzić w życie wszystkie te informacje i przekonać się, jak intensywne będą kolejne Twoje treningi i zawody z nowymi, odbudowanymi zapasami glikogenu.
