CZY W TRENINGU SIŁOWYM ISTNIEJE POJĘCIE ZBYT DUŻEJ ILOŚCI POWTÓRZEŃ?
Trenując na siłowni z pewnością znasz teorię, że im więcej tym lepiej. Im częściej trenujesz, im więcej serii i powtórzeń wykonujesz, im większy jest ciężar – tym lepiej. Koniec końców musi być prawdą, że trening, na którym dajesz z siebie wszystko i który wyciska z Ciebie ostatnie poty, daje najlepsze rezultaty.
Jeśli zgadzasz się z taką zasadą, jesteś o jeden krok od wprowadzenia do swojego planu treningowego ćwiczeń, w których ilość powtórzeń kończy się na odmowie, tzn. takim wysiłku, którego ostatnie powtórzenie jest nieudane i niemożliwe do wykonania. Bo przecież jak dać z siebie 100% wiedząc, że w danej serii możesz wykonać jeszcze 1 lub 2 powtórzenia.
Problem w tym, że tego typu trening nie jest skutecznym sposobem na osiągnięcie Twoich celów – niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej czy przyrosty siły.
ZBYT DUŻA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W SERII – CZY W OGÓLE JEST COŚ TAKIEGO?
Zwolennicy treningu do odmowy powiedzą, że nie ma a trening w taki sposób jest konieczny do przystosowania ciała do nowych wyzwań, nowych ciężarów i postępu.
Problem w tym, że trenując ze stale maksymalną liczbą powtórzeń obciążasz swój układ nerwowy, zakłócasz poziom gospodarki hormonalnej i wydłużasz czas niezbędny do prawidłowej regeneracji organizmu. Niezależnie od tego jakiej metody treningowej jesteś fanem każdy wie, że jednym z najważniejszych elementów postępów treningowych jest systematyczność pracy. Trenując z tak dużą intensywnością i częstotliwością, Twoje treningi doprowadzą do nadmiernego zmęczenia i sprawią, że mięśnie nie będą przygotowane na kolejne wyzwania dzień po dniu.
Warto tutaj również wspomnieć o niezwykle ważnej technice wykonywania ćwiczeń. W momencie, w którym dajesz z siebie wszystko, bardzo trudne jest zachowanie odpowiedniej techniki a każdy nieprawidłowy ruch (zwłaszcza często powtarzany) to potencjalny uraz.
JAK WIĘC DOBRAĆ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W SERII?
W pierwszej kolejności, zadbaj o przygotowanie psychiczne, ponieważ będziesz musiał zgodzić się z czymś czego nie usłyszysz na co dzień od żadnego bywalca siłowni lub trenera personalnego, mianowicie z niedawaniem z siebie absolutnego maksimum.
Jeśli Twoim celem jest przyrost siły lub masy mięśniowej, najlepszą drogą do celu będzie w Twoim przypadku wykonywanie takiej liczby powtórzeń w serii, w której mógłbyś wykonać jeszcze kilka dodatkowych, najlepiej jedno lub dwa.
Zobaczmy jak wygląda to w praktyce:
Twoje 100% to powtórzenie maksymalne, tzw. 1RM (ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać wyłącznie 1 powtórzenie). Przyjmijmy, że w przysiadzie Twoje 1RM to 100kg a 75% tej wartości jesteś w stanie wykonać 10 razy. To z kolei oznacza, że 11. powtórzenie byłoby już dla Ciebie niemożliwe do zrobienia. Trenując z wyżej wspomnianą zasadą, w serii przysiadów powinieneś więc wykonać z 75-kilogramowym obciążeniem 8 lub 9 powtórzeń.
Przypominamy tutaj jeszcze raz, że szczególnie ważne w tym przypadku jest Twoje nastawienie, które uczone jest, by dać z siebie wszystko. Tutaj możesz czuć się jakbyś zbyt wcześnie odpuszczał a Twój trening nie miał w związku z tym aż tak dużego sensu. Możesz nawet czuć, że marnujesz swój czas i potencjał.
Jeśli pomyślisz w ten sposób, spójrz poniżej i zobacz co na ten temat mówią badania:
W 2011 roku czasopismo Journal of Medicine and Science for Sport opublikowało badania, w których obie grupy badawcze miały wykonywać przysiady z obciążeniem o wartości 80% 1RM. Grupa numer 1 przestawała robić przysiady, kiedy prędkość ruchu spadła o 20% a grupa numer 2 musiała poczekać do momentu, w którym prędkość ruchu spadnie o 40%.
Większe postępy w przyrostach siły osiągnęła grupa numer 1, mimo że ludzie w tej grupie wykonali znacznie mniej powtórzeń od rywalizujących z nimi członków grupy numer 2.
Wyniki powyższych badań zostały powielane w kolejnych, przy czym różnice na korzyść trenujących z mniejszą ilością powtórzeń było widać nie tyko w sile, ale i mocy i przyroście masy mięśniowej.
Teoria „mniej znaczy więcej” nabiera więc w treningu siłowym nowego znaczenia i pokazuje, że wybór takiej metody treningowej daje lepsze rezultaty niż silenie się na wymagający trening do odmowy. Oczywiście pamiętaj tutaj, że na wszystko jest czas i pora – nie ma więc nic złego w treningu do odmowy, jeśli jest on przemyślany i jeśli nie jest on Twoim jedynym sposobem na osiągnięcie lepszej sylwetki czy dużej siły.
Pamiętaj, że jednym z Twoich celów powinno być również zdrowie i forma w skali długoterminowej. Oba te cele nie tylko zostaną osiągnięte, ale po drodze do nich będziesz doświadczać wielu pozytywnych zmian i będziesz mógł cieszyć się postępami praktycznie z tygodnia na tydzień.
