ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI – CZY I KIEDY MA SENS?
Węglowodany to jeden z kluczowych makroskładników, które każdy powinien dostarczać w swojej diecie. To składnik kluczowy, ponieważ w dużym stopniu odpowiedzialny jest za pokłady energii Twojego organizmu. Ale węglowodany to też często składnik, któremu przypisuje się złą reputację. To dlatego, że wiele węglowodanów nie ma nic wspólnego ze zdrowiem a ich nadmiar – ma wiele wspólnego m.in. z nadwagą i otyłością. Problem też w tym, że węglowodany znacznie łatwiej dostarczyć w nadmiarze niż np. białka czy tłuszcze.
Jest jednak czas, w którym węglowodany nie tylko można, ale powinno się spożywać w większych ilościach. Tym czasem jest czas przygotowań do zawodów wytrzymałościowych (w których czas uczestnictwa wynosi ponad 1,5 godziny). W tym okresie, znaczenia nabiera coś, co nazywane jest popularnie ładowaniem węglowodanami.
W dzisiejszym artykule, przyjrzymy się temu zagadnieniu i przedstawimy swój punkt widzenia na temat tego, czy ładowanie węglowodanami w ogóle ma sens.
CZYM JEST ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI?
Ładowanie węglowodanami to nic innego jak dostarczanie swojemu organizmowi, w dniach prowadzących do zawodów, większej ilości węglowodanów – w celu zwiększenia pokładów glikogenu (związku, będącego paliwem dla mięśni podczas wysiłku). Standardowo, taki proces trwa około 3 dni, więc jeśli Twoje zawody odbywają się w sobotę, rozpocznij większe spożycie węglowodanów w środę. Warto dodać tutaj, że wraz z większymi ilościami węglowodanów, powinna zmniejszać się w tym samym czasie intensywność i objętość treningowa. To właśnie takie połączenie sprawi, że poziom Twojego glikogenu osiągnie optymalny poziom a Twój organizm będzie mógł pracować dłużej z większą intensywnością.
JAKIE PRODUKTY WYBIERAĆ I JAKICH UNIKAĆ?
Ładowanie węglowodanami to proces stosunkowo prosty, jednak nie zakłada on faszerowania się czekoladą, pączkami czy lodami. W tym czasie, wskazane jest spożywanie wysokiej jakości węglowodanów, takich jak ryż, makaron, ziemniaki, chleb czy owoce o niskiej zawartości błonnika (np. banany).
Pamiętaj również o ograniczeniu produktów z wysoką zawartością błonnika, ponieważ takie produkty mogą powodować nieprawidłową reakcję żołądka i problemy podczas zawodów lub w dniach poprzedzających zawody. Do produktów bogatych w błonnik należą m.in. warzywa, rośliny strączkowe (groch, fasola, szparagi, bób, itp.) i niektóre owoce (jabłka, gruszki, morele, itp.).
CZY ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI MA SENS?
Ładowanie węglowodanami ma sens pod jednym warunkiem, o którym wspomnieliśmy wyżej – jeśli Twój wysiłek będzie trwał więcej niż 1,5 godziny, taka strategia powinna przynieść Ci wymierne korzyści. Jeśli natomiast Twoje zawody nie przekroczą takiego czasu (najczęściej będą to biegi na 5 lub 10km) wystarczy, że skupisz się na zdrowym odżywianiu dzień po dniu.
