Całe jaja vs białka – mięśnie potrzebują wsparcia do wzrostu [News NLS]
Naukowcy są już tego niemal pewni – aby zoptymalizować budowanie mięśni, potrzeba znacznie więcej niż tylko białka. Jasne, proteiny są dla tego procesu kluczowe. Okazuje się jednak, że potrzebują solidnego wsparcia, jeśli mają być naprawdę skuteczne. Mamy na to dowody.
Nie będziemy Cię oczywiście namawiać do zrezygnowania z suplementacji białkiem. 2,2-5 g białka na kilogram masy ciała to wynik, który wcale nie tak łatwo uzyskać, więc większość z nas naprawdę potrzebuje wsparcia pod postacią odżywki. Ale właśnie, wsparcia. W tym artykule rozstrzygniemy, co jest lepsze dla Twojej formy: całe jaja vs białka z jaj.
Kluczem do zdrowia i formy powinna być dla Ciebie (oprócz treningu, rzecz jasna) zbilansowana dieta, pełna wartościowych mikroskładników we właściwych proporcjach. Niby doskonale zdajesz sobie z tego sprawę – jak my wszyscy – ale jednak sałatę odkładasz na bok talerza? W takim razie może argumentem będzie dla Ciebie fakt, że mięśnie potrzebują nie tylko białka do wzrostu?
Dowodzi tego szereg badań. Kilka omówimy szerzej za chwilę, zacznijmy jednak od dwóch szybkich strzałów:
- Czasopismo naukowe „Endocrinology” donosi, że niski poziom potasu, typowy dla współczesnej diety opartej na przetworzonej żywności, może zakłócać produkcję testosteronu.
- Brokuły zawierają glukozynolany, które przyspieszają wzrost mięśni, oraz sulforafan, który hamuje wydzielanie miostatyny, tj. hormonu powodującego ich rozkład.
Wciąż nieprzekonany?
Całe jaja vs białka – co lepsze dla budowania mięśni?
Istnieje szereg badań (sprawdź źródła na końcu tego tekstu), które wyraźnie sugerują: spożywanie całych jaj nasila proces syntezy masy mięśniowej mocniej niż tylko samego białka. Do takich wniosków doszli m.in. naukowcy z University of Illinois, którzy wynikiem swojego eksperymentu pochwalili się na łamach prestiżowego czasopisma naukowego „American Journal of Clinical Nutrition”.
W badaniu wzięło udział 10 mężczyzn, którzy chwilę po treningu siłowym spożywali 18 g protein albo z całych jaj, albo tylko z białek jaj. Naukowcy pobrali próbki krwi oraz mięśni od obu grup przed i po treningu oraz spożyciem jaj/białka.
ZOBACZ TEŻ: Życie na głodzie? Redukcja krok po kroku
I o ile stężenia aminokwasów we krwi obu grup były na podobnym poziomie, o tyle zaskoczeniem dla naukowców okazał się fakt, że spożycie całych jaj skutkowało bardziej znaczącą syntezą masy mięśniowej. Według badaczy spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i białko w lepszy sposób stymuluje anabolizm mięśni w porównaniu z produktami tylko białkowymi.
Więcej warzyw to większe mięśnie
Badacze z South Florida University uważają, że większa ilość warzyw na talerzu również wzmacnia syntezę masy mięśniowej. W 10-tygodniowym eksperymencie dietę części myszy wzbogacono o ekstrakty pochodzące z warzyw. Efekt? To właśnie ta grupa gryzoni zyskała więcej masy mięśniowej. Mało tego, była też w stanie pokonać dłuższy dystans w teście wytrzymałości do wyczerpania niż grupa kontrolna.
Badacze przypisują ten efekt wzrostowi mitochondrialnego DNA w komórkach mięśniowych, dzięki czemu stały się one bardziej efektywne w wytwarzaniu energii.
Źródła:
- https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)02693-4/fulltext
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504041/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115890/
Autor: AB/NLS
