7 RZECZY DO ZAPAMIĘTANIA PODCZAS PRZYGOTOWAŃ DO PÓŁMARATONU

 

Coraz lepsza pogoda za oknami motywuje nas do coraz częstszych treningów na świeżym powietrzu. Tutaj z kolei najczęstszą formą treningu niezmiennie jest bieganie. Jeśli Ty również wybierasz ten rodzaj aktywności mamy nadzieję, że jest on powiązany z jakimś celem, który zawsze da Ci motywację do treningu.

Takim celem może być przebiegnięcie 5 lub 10km, a może nawet półmaratonu lub maratonu. O przygotowaniach do maratonu pisaliśmy już wcześniej. Dzisiaj natomiast przyjrzymy się dystansowi o połowę krótszemu i doradzimy o czym pamiętać, by start w półmaratonie był satysfakcjonującym przeżyciem.

 

PLANUJ TRENINGI OD DATY STARTU WSTECZ

Najlepszym sposobem na przygotowanie się do dobrego startu i wyciśnięcie wszystkiego z Twoich przygotowań jest zaplanowanie treningów wstecz od daty planowanego startu. W ten sposób będziesz w stanie dokładnie zaplanować najważniejsze 2 tygodnie przed startem, z których jeden obejmuje najdłuższe wybieganie a drugi większą ilość regeneracji i lekkich treningów.

Pamiętaj tutaj o 2 ważnych rzeczach:

• Najdłuższy trening biegowy pod względem kilometrów nie powinien przypadać później niż 2 tygodnie przed startem
• Od zasady ostatniego tygodnia treningowego nie powinno być żadnych odstępstw. Bieganie na świeżości jest zawsze lepsze od biegania na zmęczeniu.

 

ROZPOCZNIJ OD 5KM

Niezależnie od stopnia Twojego zaawansowania treningowego, rozpocznij przygotowania do półmaratonu od biegu na 5km. Jeśli nie jesteś w stanie przebiec całego dystansu, przebiegnij dystans jaki maksymalnie możesz pokonać a pozostałość po prostu przejdź szybkim krokiem.

Jeśli 5km to nie problem – zapamiętaj swój czas i dodawaj kilometry każdego tygodnia, przy zachowaniu tego samego tempa, które miałeś na 5km. Podczas zwiększania objętości treningu pamiętaj, by Twoje tempo było bardzo równe na całej długości trasy. Przyda Ci się to podczas samego startu, ale do tego jeszcze wrócimy.

 

PAMIĘTAJ O ZASADZIE 10%

W przygotowaniach do półmaratonu niezbędne jest zwiększanie objętości treningu, tj. przebiegniętych kilometrów. Ważne jest jednak, by robić to stopniowo, tzn. jeśli w jednym tygodniu przebiegłeś 30km, w kolejnym nie powinieneś przekroczyć 33.

Jeśli rzucisz się na zbyt głęboką wodę lub z powodu braku czasu będziesz chciał iść na skróty może okazać się, że dopadną Cię kontuzję, które nawet mogą wyeliminować Cię ze startu w zaplanowanej imprezie.

 

NIE PRZYZWYCZAJAJ SIĘ DO JEDNEGO TEMPA

Zwiększanie kilometrów to tylko jeden element układanki. Kolejnym jest zmiana tempa biegu podczas Twoich treningów, a dzięki temu – ich większa intensywność. Jeśli chcesz po prostu wystartować w półmaratonie i go ukończyć, ten punkt nie powinien mieć dla Ciebie większego znaczenia. My jednak zawsze naciskamy na to, by wydobyć z siebie jak najwięcej i biec po „życiówkę”.

W tym wypadku konieczne będzie wprowadzenie do planu treningowego interwałów, tzn. treningów, które przeplatają okresy krótkiego odpoczynku z intensywnym wysiłkiem. Tego typu treningi przygotują Twój organizm do biegania z odpowiednią szybkością i poprawią efektywność Twojego biegu. Interwały włącz do swojego planu 1 lub 2 razy w tygodniu pamiętając, by dać sobie minimum 72 godziny na odpoczynek między nimi.

Jeśli chodzi o dystans – wybierz między 200, 400 lub 600m.

 

SKUP SIĘ NA KAŻDYM TRENINGU

Jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, Twój czas na trening jest ograniczony. To sprawia, że do każdego treningu powinieneś podejść z odpowiednim skupieniem. Pamiętaj, że liczy się każde powtórzenie i każda przerwa. Niezależnie od tego czy trenujesz na bieżni, w domu czy na siłowni, każde powtórzenie powinno być wykonane w odpowiednim tempie a odpoczynek powinien odpowiadać Twoim celom treningowym.

Jeśli więc pracujesz nad wytrzymałością mięśniową, ogranicz przerwy do 30 lub maksymalnie 60 sekund. Jeśli dany trening ma na celu poprawę szybkości (przydatnej szczególnie na ostatnich metrach), odpoczywaj między seriami do pełnego odpoczynku.

 

DNI WOLNE OD TRENINGU TRAKTUJ JAK…TRENING

Bardzo często piszemy o tym, że regeneracja między treningami jest tak ważna jak sam trening. Nie inaczej jest tutaj. To, że nie idziesz biegać danego dnia nie oznacza, że nie powinieneś robić nic. Dni wolne to świetny czas na aktywne spędzenie czasu i poświęcenie go na aktywności, które sprawiają Ci dużo frajdy. Do dyspozycji masz m.in. od rollowanie, rozciąganie, pływanie, jazdę na rowerze, jogę i wiele innych. Cokolwiek wybierzesz, wyciągnij z tego przyjemność. Intensywność wysiłku zachowaj jednak na niskim poziomie. Trening o niskiej intensywności to też trening, a niejednokrotnie bardziej efektywny sposób na postępy od codziennych wysiłków wykonywanych na pełnych obrotach.

 

NA ZAWODACH TRZYMAJ TEMPO

Przed samym startem przypomnij sobie, że plan który sobie założyłeś został dobrze wykonany. Po tych kilku lub kilkunastu tygodniach dobrze wiesz na co Cię stać i jakie tempo jest dla Ciebie odpowiednie. Nie daj się więc ściganiu z innymi i nie narzucaj sobie tempa ludzi biegnących przed Tobą. Weź ze sobą zegarek i kontroluj tempo na każdym kilometrze.

Pierwsze kilometry pokonaj w tempie treningowym lub nawet nieco wolniejszym tak, byś mógł zachować siły na dalszy etap biegu. Na ostatnich kilometrach lepiej mieć siły w zapasie. Zawsze przecież możesz zwiększyć tempo i zakończyć bieg mocnym finiszem. Rwanie tempa na poszczególnych kilometrach z pewnością nie przyczyni się do łatwego biegu i dobrego czasu. Stabilne tempo jest więc na wagę złota.