Budowanie mięśni na diecie roślinnej. O tym musisz pamiętać
Białko to nie tylko mięso – choć ankietowani w Familiadzie pewnie mieliby odmienne zdanie. Strączki i zboża mogą dostarczyć mięśniom komplet aminokwasów, a to oznacza, że budowanie mięśni na diecie roślinnej może być – i jest – skuteczne. Należy tylko pamiętać o kilku podstawowych zasadach. W pakiecie z dietą roślinną jest również dłuższe życie i lepsze zdrowie. A gdzie minusy? Sprawdź.
W tym artykule znajdziesz:
- Białko – dlaczego jest takie ważne?
- Które białko jest najważniejsze w procesie budowania mięśni?
- Wartość biologiczna białka i PDCAAS
- Czy od soi rosną piersi?
- Strączki są najlepszym źródłem białka roślinnego
- Budowanie mięśni na diecie roślinnej: białko ze zbóż, kasz i makaronów
- Białko roślinne poprawia zdrowie
Co jest potrzebne, żeby rosły mięśnie? Wiadomo – białko. A co jest potrzebne, żeby było białko? Wiadomo – mięso, czyli też mięśnie, tyle że zwierząt. Przynajmniej tak odpowie zdecydowana większość, gdyby zapytać aktywne osoby o pierwsze skojarzenie. Przy drugim wspomną pewnie o jajach, mleku i nabiale ogólnie. Trzecie? Prawdopodobnie będą to ryby. A czwarte? Pustka? Bo przecież nie będziemy poważnie traktować tych śladowych ilości białka, które można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego, prawda? Budowanie mięśni na diecie roślinnej?
To jest ten moment, w którym należy wyraźnie wkroczyć i stanąć po stronie produktów pochodzenia roślinnego. Po pierwsze, ilości białka w roślinach wcale nie są takie śladowe. Po drugie, białka roślinne wcale nie są dużo mniej wartościowe (a pewne mankamenty można przy odrobinie wysiłku skompensować). I, po trzecie, jest z nimi związana premia w postaci różnych korzyści zdrowotnych. Na wszystkie powyższe tezy mamy argumenty o solidnych podstawach naukowych.
Białko – dlaczego jest takie ważne?
Zacznijmy od aminokwasów, z których białko jest zbudowane. Dwadzieścia podstawowych dzielimy na dwie grupy: endogenne i egzogenne, czyli takie, które organizm jest w stanie wytworzyć sam, oraz takie, które musimy mu dostarczyć w pożywieniu. Każdy produkt zawiera aminokwasy w różnych konfiguracjach i tutaj rzeczywiście jedzenie pochodzenia zwierzęcego ma przewagę nad roślinami, bo są takie jego rodzaje, np. jaja czy mięso, w których znajduje się pełen zestaw aminokwasów egzogennych. To w zasadzie gotowy budulec mięśni.
Z białkiem roślinnym sprawa wygląda trochę inaczej. Z jednej strony większość roślin (poza soją i komosą ryżową) nie zawiera kompletu aminokwasów, jednak łącząc różne produkty, można stosunkowo łatwo go sobie dostarczyć. Tutaj sporym ułatwieniem jest to, że łączenie nie musi nastąpić w ramach jednego posiłku. Wystarczy, że zjemy odpowiednie produkty w ciągu całego dnia. Jak to wygląda w praktyce? Na przykład w produktach zbożowych brakuje lizyny, ale występuje ona w warzywach strączkowych. Dlatego wystarczy zjeść kanapkę z hummusem albo ryż z fasolą, czyli produkty w naturalny sposób komponujące się kulinarnie, aby dostarczyć sobie pełen zestaw aminokwasów.
Które białko jest najważniejsze w procesie budowania mięśni?
Aminokwasy nie tylko są rozrzucone po różnych produktach w odmienny sposób. Mają też inne znaczenie dla budowania mięśni. Najbardziej istotna jest dla tego procesu leucyna, której bogatszym źródłem – nie da się ukryć – są produkty pochodzenia zwierzęcego. Ta różnica jednak nie przeszkadza zrobić masy na roślinach. Leucyna najmocniej pobudza bowiem syntezę masy mięśniowej, ale wcale nie jest tak, że im jej więcej, tym lepiej. W literaturze naukowej jest mowa o tak zwanym progu leucynowym, który powinien zostać osiągnięty w ramach jednego posiłku, żeby mięśnie zostały maksymalnie pobudzone do rozwoju. Wystarczą do tego 2-3 g leucyny, czyli ilość, która jest łatwa do osiągnięcia tylko przy pomocy roślin. Może to być na przykład szklanka czerwonej fasoli, szklanka komosy ryżowej i brokuły. Złożą się one na dobry posiłek potreningowy, dostarczający od razu węglowodanów do odbudowy zapasów glikogenu.
Wartość biologiczna białka i PDCAAS
Białka mogą mieć różną wartość biologiczną. Zależy ona od ilości protein, które jesteśmy w stanie faktycznie przyswoić. I pod tym względem produkty pochodzenia roślinnego wypadają przeważnie gorzej od zwierzęcych. Jednak lepszym wskaźnikiem może być nowszy podział pod względem strawności, skorygowanej o skład aminokwasów (określany angielskim skrótem PDCAAS), który zawiera się w przedziale od 1 (najwyższa wartość) do 0 (najniższa). Na czele tak zbudowanej listy znajdują się białka mleka i serwatki oraz jaja. Wysoko jest też soja, którą opisuje się wartością 0,91. A już białka z niej wyizolowane, czyli na przykład odżywka sojowa, również mają wartość równą 1.
Niższa strawność protein roślinnych może mieć znaczenie tylko dla wegan, którzy w ogóle nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego. Takie osoby powinny zjadać o około 10% więcej białka niż wynosi ich zapotrzebowanie, żeby wyrównać różnicę. W przypadku osób na diecie mieszanej, zwłaszcza takich, które nie są zawodowymi sportowcami, nie ma takiej konieczności.
Czy od soi rosną piersi?
Soja i pochodzące z niej produkty, czyli tofu albo tempeh, są obok odżywki najbardziej wartościowym białkiem roślinnym. Jednak w opinii wielu osób zjadanie dużych ilości soi może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne z uwagi na zawarte w nich fitoestrogeny. Po przyjrzeniu się tej kwestii bliżej okazuje się jednak, że to obawy oparte na popularnych mitach żywieniowych. Badania nie wykazują niższych stężeń testosteronu w populacjach, które tradycyjnie jedzą dużo produktów sojowych, np. w Japonii. Nie stwierdzono ich także u wegetarian i wegan.
Strączki są najlepszym źródłem białka roślinnego
Soja należy do warzyw strączkowych i to ta grupa jest najlepszym źródłem białka roślinnego. Należą do niej także: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, bób czy orzeszki ziemne (to strączki, tylko zwyczajowo zwane orzechami). One także często nie mają dobrej prasy ze względu na wywoływane przez nie dolegliwości żołądkowe oraz zawartość substancji antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy i lektyny.
Strączki mogą u nieprzyzwyczajonych do nich osób powodować wzdęcia. Dlatego nie powinno się wprowadzać ich do diety w dużej ilości od razu. Lepiej robić to stopniowo, przyzwyczajając organizm.
Znaczenie ma także sposób przygotowania. Przed ugotowaniem trzeba je namoczyć – zalać na noc wodą. Jej temperatura nie ma znaczenia. Potem zaś trzeba gotować bez przykrycia, zdejmując pianę, w której kryją się związki powodujące problemy żołądkowe. No i powinno się gotować je do miękkości – nie mogą być zbyt twarde. Wystarczy jednak kupować gotową fasolę w puszkach, bo ta już wcześniej została poddana obróbce termicznej. Nie powinna więc szkodzić na żołądek.
Wysoka temperatura na dodatek dezaktywuje lektyny – jeden ze wspomnianych wcześniej składników antyodżywczych. Te białka mogą niszczyć kosmki jelitowe, zlepiać czerwone krwinki oraz powodować stany zapalne aktywujące działanie układu immunologicznego,. Te przestają być groźne, jeśli potraktuje się je wrzątkiem.
Dieta bogata w rośliny strączkowe zawiera w naturalny sposób na tyle dużo wartościowych składników, by nie bać się szczególnie utraty części z nich. Dlatego kwas fitynowy, który kryje się w strączkach oraz który ogranicza przyswajanie składników mineralnych, nie powinien powodować większego strachu. Poza tym ma on też pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ wiąże metale ciężkie oraz chroni przed wolnymi rodnikami.
Budowanie mięśni na diecie roślinnej: białko ze zbóż, kasz i makaronów
Kolejną grupą białek roślinnych są te pochodzenia zbożowego, zawarte w kaszach, makaronach, ryżu i pieczywie. Znajdują się w tej grupie produkty pełnowartościowe, jak komosa ryżowa (quinoa), ale przeważnie są one pod względem zestawu aminokwasów uboższe od protein z roślin strączkowych, powinny więc stanowić tylko ich uzupełnienie. To dlatego nie jest najlepszym wyborem seitan, który składa się z glutenu pszennego i który jest podstawą wielu produktów, sprzedawanych jako zastępniki mięsa; wegańskie parówki, burgery czy gyros.
Proteiny są też obecne w różnego rodzaju warzywach, na przykład w brokułach. Nie są to tak imponujące liczby, jak w przypadku mięsa, ale nie można ich całkiem pomijać, bo dokładają swoją cegiełkę.
Białko roślinne poprawia zdrowie
Finalnie – wszystko powyższe musi prowadzić do takiego wniosku – białko roślinne jest mniej wartościowe od zwierzęcego, ale przy właściwym doborze składników może je całkowicie zastąpić. Tylko po co właściwie zawracać sobie tym głowę? Po to, żeby żyć dłużej i w lepszym zdrowiu. Trzeba bowiem pamiętać, że każdy produkt trzeba rozpatrywać w szerszym kontekście, a nie tylko jako źródło białka.
Rośliny strączkowe są niezwykle zasobne w cenne składniki odżywcze. Izoflawony sojowe chronią przed rakiem prostaty, a produkty pełnoziarniste przed schorzeniami układu krążenia. Trzeba też wziąć pod uwagę nie tylko to, co się pojawi w diecie, ale również to, co z niej wypada. Czyli mięso. Nie będziemy namawiać do mięsnej abstynencji, ale wystarczy rzut oka na talerze otaczających nas aktywnych osób, by z dużym prawdopodobieństwem ocenić, że znacznie przekraczają one ilość 500 g czerwonego mięsa tygodniowo, uznawaną przez naukowców za bezpieczną. Nie mówiąc już o tym, ile zjada się mięsa przetworzonego, o którym nie ma absolutnie żadnych wątpliwości, że szkodzi.
Jest jeszcze jeden argument – dobrostan zwierząt. Nad nim akurat w tym miejscu nie będziemy się rozwodzić, bo to nie tego rodzaju artykuł. Weź go jednak pod uwagę.
Jeśli chcesz przejść na dietę wegetariańską lub wegańską, a potrzebujesz wsparcia w procesie budowania mięśni (i nie tylko), koniecznie odwiedź Wirtualnego Dietetyka. Wraz z topowymi dietetykami przygotowaliśmy jadłospisy o różnej kaloryczności (oblicz swoje zapotrzebowanie!), dzięki którym będziesz mieć pewność, że odżywiasz się zdrowo, dostarczając sobie wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów. I, oczywiście, odpowiedniej ilości białka. Budowanie mięśni na diecie roślinnej z naszą pomocą będzie na pewno dużo prostsze.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32332862/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8623732/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36982094/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394/
Autor: Andrzej Baran/NLS
