Szybki i skuteczny trening na całe ciało

Nie zawsze udaje Ci się znaleźć czas, żeby pojechać na siłownię zrobić trening? Chciałbyś potrenować w domu, ale nie masz sprzętu treningowego? Nie pozwól, żeby przeszkody stanęły na Twojej drodze do osiągnięcia celów. Bo prawda jest taka, że dobry i skuteczny trening możesz zrobić zawsze i wszędzie. A z dzisiejszym treningiem, zrobisz go nie tylko wszędzie, ale i szybko – bo na całość będziesz potrzebować tylko 30 minut.

Zanim zaczniesz zapoznawać się z ćwiczeniami pamiętaj, żeby wykonywać po 2 ćwiczenia w superseriach, tzn. jedno ćwiczenie po drugim bez żadnej przerwy między nimi. Nie zapomnij też o dobrej rozgrzewce, którą również znajdziesz poniżej.

 

ROZGRZEWKA

To kompleksowe ćwiczenie pozwoli Ci przygotować do wysiłku biodra, brzuch i plecy. Rozpocznij od stania w miejscu a następnie schyl się do podłogi umieszczając na niej obie ręce. Z tej pozycji, maszeruj rękami w przód do momentu, w którym znajdziesz się w pozycji pompki. Przywiedź teraz prawą stopę do prawej ręki tak, by stopa znalazła się po jej zewnętrznej stronie. Wyciągnij prawą rękę daleko przed siebie, skręcając tułów do prawej strony i kreśląc jednocześnie prawym ramieniem łuk. Wróć do wcześniejszej pozycji, cofnij prawą nogę i zmień stronę. Po wykonaniu ćwiczenia na obie strony, wróć do pozycji wyjściowej a następnie, powtarzaj ruch przez 40 sekund. Wykonaj 3 serie odpoczywając między nimi 20 sekund.

 

SUPERSERIA #1

Sposób wykonania: Wykonaj 3 serie z określoną liczbę powtórzeń, odpoczywając między seriami przez 60 sekund

Prawidłowa technika: Połóż się prostopadle do ławki, umieszczając na niej barki i górną część pleców. Rozstawione na szerokość bioder stopy trzymaj na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° i biodrami znajdującymi się blisko stop. Rozpocznij od napięcia pośladków a następnie, unieś biodra do góry do momentu, w którym ciało znajdzie się w linii prostej. Nie ruszając bioder, wyprostu teraz raz prawą, raz lewą nogę a następnie, opuść biodra wracając do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj takich 12.

Korzyści: Silne pośladki, mięśnie czworogłowe uda i brzuch

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki, zwrócony w stronę znajdującej się o około 50cm od siebie ławki. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder. Wykonaj pompkę zbliżając tułów do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i umieść najpierw prawą, a następnie, lewą rękę na ławce. Trzymając brzuch napięty przez cały czas trwania ćwiczenia, wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj takich 12.

Korzyści: Silna klatka piersiowa, barki, ramiona i brzuch

 

SUPERSERIA #2

Sposób wykonania: Wykonaj 3 serie z określoną liczbę powtórzeń, odpoczywając między seriami przez 60 sekund

Prawidłowa technika: Stań zwrócony tyłem do ławki w odległości około 1m od niej. Lewą nogę trzymaj z przodu a prawą stopę oprzyj o ławkę. Obniż biodra w dół zginając lewą nogę w kolanie do momentu, w którym lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej a następnie, przechyl tułów do przodu pod kątem 45°. Wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj takich 10 na stronę i zmień strony.

Korzyści: Silne nogi i lepsza równowaga

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję deski, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Oprzyj się na przedramionach trzymając ręce ściśnięte w pięść. Z tej pozycji, napnij brzuch i tricepsy, prostując jednocześnie ramiona i ściągając łopatki do siebie. Następnie, powoli wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj takich 10.

Korzyści: Silny brzuch, ramiona i plecy

 

SUPERSERIA #3

Sposób wykonania: Wykonaj 3 serie z określoną liczbę powtórzeń, odpoczywając między seriami przez 60 sekund

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję bocznej deski, opierając się na prawym przedramieniu i trzymając lewą stopę na ławce. Lewą nogę trzymaj wyprostowaną a prawą (będącą w powietrzu) zgiętą w kolanie pod kątem 90°. Trzymając brzuch napięty i nie ruszając bioder ani barków, przyciągnij prawe kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj takich 10 i zmień strony.

Korzyści: Silne mięśnie skośne brzucha

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję deski ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i przedramionami na podłodze, położonymi równolegle do siebie. Napinając pośladki i brzuch i nie zmieniając położenia bioder i barków, wyciągnij prawą rękę w przód najdalej, jak to tylko możliwe. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. To 1 powtórzenie. Wykonaj takich 10.

Korzyści: Silny brzuch i plecy