Lepsze wyniki z krótszą rozgrzewką

Jasne jest, że żeby osiągać lepsze wyniki musisz trenować ciężko i systematycznie. Ale żeby to robić, konieczne jest dbanie o siebie w taki sposób, by nie pojawiały się kontuzje. Bo kontuzje, jak żadna inna rzecz, potrafią zepsuć każdy plan i cel treningowy. Żeby unikać kontuzji, powinieneś rozpocząć każdy trening od odpowiedniej rozgrzewki, która nie tylko lepiej zabezpieczy Twoje ciało przed urazami, ale pomoże wycisnąć z siebie 100% na samym treningu.

Dobra rozgrzewka to jednym słowem jedna z podstaw sukcesu. Pytanie tylko, co oznacza dokładnie pojęcie dobrej rozgrzewki? Okazuje się, że najlepsza rozgrzewka to ta, która…nie trwa długo.

Ale o szczegółach najlepszej rozgrzewki przedtreningowej piszemy poniżej:

KORZYŚCI ROZGRZEWKI

Zacznijmy od korzyści odpowiednio przeprowadzonej rozgrzewki. Jeśli poświęcisz jej trochę czasu, Twoje ciało odwdzięczy Ci się m.in.

• Zwiększoną temperaturą
• Przyspieszoną dostawą tlenu do mięśni
• Lepszym zakresem ruchu w stawach
• Lepszym metabolizmem anaerobowym, czyli zdolnością do wykonywania dynamicznych ruchów

Wszystko to sprawia, że Twój trening powinien być o minimum kilka procent lepszy i bezpieczniejszy od tego, który nie jest poprzedzony rozgrzewką. Nie ma więc wątpliwości co do tego, że rozgrzewki nie powinno się pomijać w żadnych okolicznościach.

JAK DŁUGO POWINNA TRWAĆ ROZGRZEWKA?

Jeszcze kilkanaście lat temu w treningu dominowała teoria mówiąca o tym, że najlepszym sposobem przygotowania ciała i organizmu do wysiłku jest rozciąganie statyczne, polegające na zatrzymaniu ruchu w momencie rozciągnięcia mięśnia i utrzymanie takiej pozycji nawet przez 30-60 sekund. Ta teoria szczęśliwie odchodzi już w zapomnienie, ponieważ okazało się, że taki typ rozgrzewki nie tylko nie pomaga przygotować mięśni i stawów do treningu, ale nawet przeszkadza, osłabiając siłę i moc jaką mięśnie są w stanie wygenerować podczas jednostki treningowej.

Dzisiaj, metodę rozciągania statycznego przed treningiem zastępuje rozciąganie dynamiczne, polegające na wykonywaniu dynamicznych ruchów odwzorowujących wysiłek, który będzie wykonywany z większą intensywnością lub większym ciężarem. Taki sposób przygotowania jest słuszny i to na nim się skupimy. Ale jaki dokładnie czas powinno się przeznaczyć na rozciąganie dynamiczne przed treningiem?

Ostatnie badania mówią, że najlepiej przeznaczyć na rozgrzewkę taki czas, w którym podniesiesz temperaturę ciała i przygotujesz organizm do aktywności, ale bez odczucia zmęczenia.

Niestety częstym problemem podczas rozgrzewki jest przesadzenie z jej długością i intensywnością. To z kolei powoduje słabsze wyniki podczas głównego treningu.

Oczywiście dobrze byłoby podać idealny czas rozgrzewki określony co do sekundy, ale z rozgrzewką jest tak jak z każdym treningiem i celami treningowymi, tzn. wszystko sprowadza się do indywidualnych doświadczeń i preferencji. Eksperymentując pamiętaj o tym, że im krótszy czas rozgrzewki, tym lepiej – tak długo jak ćwiczenia na rozgrzewce przygotowały Cię do wysiłku.

CELE ROZGRZEWKI

Żeby odpowiednio przygotować się do maksymalnego wysiłku, celami Twojej rozgrzewki powinny być:

• Aktywacja mięśni – przygotowanie układu mięśniowego i nerwowego do kompleksowego uruchomienia ciała podczas złożonych i powtarzalnych ruchów. Przykładem może być tutaj wykonanie wykroków w różnych kierunkach z jednoczesnymi rotacjami tułowia lub wyciągnięciem ramion w górę z każdym powtórzeniem
• Mobilizacja mięśni i stawów – rozluźnienie poprzez wykonywanie dynamicznych ruchów z systematycznym poszerzaniem zakresu ruchu. Przykładem mogą być tutaj wykopy prostych nóg lub wymachy boczne nogi w obie strony
• Synchronizacja całego ciała – ten cel poruszyliśmy już częściowo w przypadku aktywacji i na przykładzie wykroków. Jeśli Twoje ćwiczenia w treningu zakładają różnego rodzaju ruchy w różnych płaszczyznach (a większość treningów powinna je zakładać), wykonaj wykroki w przód, do boku i zakroki, dodając do nich jeszcze rotacje i wymachy lub wyciągnięcia ramion – w górę, do boku lub nawet po przekątnej
• Dokładne odwzorowanie ruchów – przykładowo, jeśli trenujesz na siłowni i zamierzasz wykonać trening nóg z takimi ćwiczeniami jak przysiady i martwy ciąg, w ramach rozgrzewki możesz wykonać dokładnie te same ruchy, ale ze znacznie mniejszym obciążeniem. Takich ćwiczeń nie musisz nawet traktować jako części rozgrzewki a jako przygotowanie w normalnym treningu. Przykładowo – jeśli w planie masz 4 serie przysiadów, zanim wykonasz pierwszą serię, zrób kilka powtórzeń z samą sztangą, najlepiej przechodząc przez pełny zakres ruchu.