5 powodów, dla których Twoja waga stoi w miejscu
Chodzisz do siłowni, w pocie czoła pokonujesz kolejne kilometry w parku, Twoje posiłki wyglądają, jakby przygotowywał je sam Gordon Ramsay, a mimo tego nadal ta mała, głupia, uparta cyferka ani myśli drgnąć. Każdego tygodnia stajesz na wadze z myślą, że jak jeszcze raz zobaczysz to samo, to chyba nie wytrzymasz i wyrzucisz ją przez okno. Ale… dlaczego właściwie tak się dzieje? Co powoduje, że nie widzisz postępów? I czy jesteś absolutnie pewien, że ich nie ma?
W tym artykule znajdziesz:
- Dlaczego waga stoi w miejscu?
- Powód 1: jesz więcej (lub mniej), niż Ci się wydaje
- Powód 2: nie dbasz o swój sen
- Powód 3: korzystasz z wagi w nieprawidłowy sposób
- Powód 4: zamieniłeś się w gąbkę
- Powód 5: natrafiłeś na swoje plateau
Dlaczego waga stoi w miejscu?
Stoi w kącie pomieszczenia albo też pod szafką. Za każdym razem, gdy przychodzisz do łazienki, łypiesz na nią ponuro i niechętnie, przypominając sobie, jakie straszne rzeczy zobaczyłeś ostatnio na jej wyświetlaczu. Istnieje też duże prawdopodobieństwo, że jak tylko osiągniesz swój cel, to poślesz ją w diabły na śmietnik – i ten historyczny, i dosłowny.
Waga łazienkowa nie ma jak widać łatwego życia. Zapewne zgodzimy się ze stwierdzeniem, że mało kto korzysta z niej z radosnym uśmiechem. Raczej spodziewamy się nieprzyjemnych rzeczy, choć nie zawsze przecież musi tak być. Niezależnie od tego, czy chcesz zgubić, czy zyskać kilka dodatkowych kilogramów, pamiętaj że waga nigdy nie jest Twoim wrogiem. Czasem jednak zdarza jej się nieustępliwie pokazywać ten sam numerek przez wiele dni (a czasem i tygodni) z rzędu.
Zwykle w takiej sytuacji rwiesz włosy z głowy, rozważasz, debatujesz i zadajesz sobie pytanie: jak żyć? Czy moja dieta nie była najlepsza? A może za mało aktywności? Kot oparł łapki na krawędzi, jak nie patrzyłem? Powodów, dla których Twoja waga stoi w miejscu i wskazówka nie chce drgnąć może być całkiem dużo. Poniżej przedstawiamy pięć najpowszechniejszych.
Dlaczego waga stoi w miejscu? Bo jesz więcej (lub mniej), niż Ci się wydaje
Kalorie to takie małe wredne stworzonka, które uwielbiają się mnożyć, kiedy tylko na sekundę spuścisz je z oka. Łyżka więcej majonezu do sałatki, dodatkowa kiełbaska na grillu, ciastko czy nawet baton proteinowy – przecież bardzo zdrowy! – więcej i na koniec tygodnia robi się problem. Działa to także w drugą stronę. Jeżeli do tej pory miałeś tendencje do niedojadania, szansa na to, że zawyżasz wartość kaloryczną swoich posiłków, jest bardzo duża. Dlatego bardzo ważnym jest, aby korzystać ze zdobyczy techniki, które pomagają nam pilnować swojego jadłospisu.
Kolejną częstą przypadłością, która szybko wychodzi podczas cotygodniowego ważenia, jest przeczucie, że możesz spalić tę dodatkową porcję kalorii, na którą pozwoliłeś sobie poza ustalonym planem żywieniowym. Oczywiście do pewnego stopnia jest to możliwe. Jeżeli zdecydujesz się na dodatkowy owoc czy jedno ciastko, to świat się nie skończy. Zapomnij jednak o „rozchodzeniu” dodatkowej pizzy, burgera czy sześciopaku piwa. Jest to po prostu niemożliwe, ponieważ Twój organizm jest bardzo energooszczędny i zwyczajnie nie dasz rady spalić dostatecznie dużej ilości energii, by zrekompensować nadwyżkę.
Co możesz zrobić, aby przezwyciężyć ten problem:
- Zacznij prowadzić dziennik żywieniowy. Czy to w formie aplikacji, czy zwykłego zeszytu, staraj się w miarę dokładnie zapisywać to, co jesz w ciągu dnia. Szybko zobaczysz, czy problem z brakiem rezultatów na wadze jest związany z niedojadaniem lub przejadaniem się.
- Kup sobie wagę kuchenną. Ludzie mają tendencję do tego, aby zaniżać wartość kaloryczną swoich posiłków. Jeżeli zaopatrzysz się w wagę, będzie Ci dużo łatwiej nauczyć się, jak powinna wyglądać prawidłowa porcja. Pamiętaj przy tym, że nie musisz ważyć wszystkich produktów z dokładnością do trzeciego miejsca po przecinku.
Dlaczego waga stoi w miejscu? Nie dbasz o swój sen
Nie ma rączek, nie ma ciasteczek. Ten dość wiekowy już żart można jak najbardziej przełożyć na Twoje starania o lepszą sylwetkę. Mówiąc krótko: nie śpisz, nie masz efektów. Mówiąc dłużej: jeżeli nie dbasz o odpowiednią ilość (i jakość!) snu, będzie Ci koszmarnie trudno zarówno stracić nadprogramowe kilogramy, jak i przybrać na wadze, szczególnie jeżeli starasz się zwiększyć swoją masę mięśniową.
Organizm człowieka potrzebuje snu, aby móc przeprowadzić procesy regeneracyjne i przygotować się do wyzwań dnia kolejnego. Dodatkowo bardzo ważne jest wystąpienie w tym czasie określonej ilości faz REM – ich z kolei do szczęścia potrzebuje Twój mózg. Choć sam nie jesteś tego świadomy, podczas spania Twoje ciało naprawdę zasuwa i robi wszystko, co trzeba, żebyś rano czuł się dobrze.
Brak należytego odpoczynku upośledza nie tylko zdolności poznawcze człowieka, ale również wpływa na kompozycję jego ciała. Udowodniono naukowo, że niedosypianie całkiem skutecznie niweczy próby redukowania masy ciała. Nawet więcej – osoby, które nie dbają o higienę snu, mają większą szansę na dorobienie się nadwagi i/lub otyłości w przyszłości.
Co możesz zrobić, aby przezwyciężyć ten problem:
- Kładź się spać i wstawaj o podobnych porach. Pierwszym krokiem do wyregulowania biologicznego zegara jest konsekwencja. Staraj się codziennie zasypiać i wstawać o zbliżonych porach doby (codziennie oznacza również w weekend). Dzięki temu po pewnym czasie sam zaczniesz czuć się senny o określonej godzinie wieczorem, a do pobudki rano nie będziesz już potrzebować budzika.
- Nałóż bana na ekrany w łóżku. Jeżeli lubisz grzebać w telefonie przed zaśnięciem, to może być to przyczyna niezbyt imponującej jakości snu. Niebieskie światło emitowane przez ekrany sprzętów elektronicznych ma właściwości pobudzające. Odłóż telefon na półkę, a zamiast niego puść sobie cicho ulubioną muzykę. Istnieje duża szansa, że zaśniesz szybciej i będziesz odpoczywał dłużej.
- Zastosuj zioła, gorącą kąpiel lub aromaterapię. Jeżeli mimo wszystko nadal nie możesz spać, spróbuj zrelaksować się przed udaniem do łóżka. Wypij melisę lub inne zioła o właściwościach uspokajających, zrób sobie gorącą kąpiel (prysznic), albo rozpyl w sypialni ulubiony zapach. Warto również zadbać, aby powietrze w sypialni było chłodne, ponieważ zwykle lepiej nam się zasypia w takich warunkach.
Dlaczego waga stoi w miejscu? Bo źle z niej korzystasz
Choć pewnie już to sprawdzałeś, to nadal istnieje szansa, że numerek na wyświetlaczu nie ulega zmianie, ponieważ najzwyczajniej w świecie źle się ważysz. Jeżeli robisz to o nieregularnych porach dnia, w różnych warunkach, czy też śledzisz fanatycznie swoją wagę dzień po dniu, to nic dziwnego, że urządzenie pokazuje takie, a nie inne wyniki.
Co możesz zrobić, aby przezwyciężyć ten problem:
Waż się zawsze w takich samych warunkach. Aby pomiar na wadze był możliwie jak najbardziej dokładny, musisz ustalić określone zasady jego zbierania. Waż się zawsze o tej samej porze dnia – najlepiej rano, jeszcze przed śniadaniem. Dodatkowo ustal, czy będziesz sprawdzał pomiar w ubraniu, czy też nago i również zawsze trzymaj się tego postanowienia;
Nie przesadzaj z ilością pomiarów. Pamiętaj o tym, że wahania dobowe są normalne i każdy człowiek je ma. W ciągu doby Twoja waga może zmienić się nawet o 2 kg, zależnie od tego, ile zjesz, jak aktualnie mają się Twoje hormony, czy też jak dużo wody w sobie zatrzymasz. Jeżeli chcesz uzyskiwać bardzo dokładne wyniki, możesz ważyć się codziennie, ale wtedy wyciągnij ze wszystkich pomiarów średnią na koniec tygodnia.
Dlaczego waga stoi w miejscu? Bo zamieniłeś się w gąbkę
Tak, mówimy całkowicie poważnie. Ten powód dotyczy szczególnie pań, ponieważ w czasie trwania cyklu miesiączkowego zmieniają się poziomy hormonów, które mają z kolei wpływ na zatrzymywanie wody w organizmie. Bardzo często zjawisko to występuje właśnie bezpośrednio przed okresem. Nie oznacza to jednak, że panowie nie mogą zetknąć się z podobną sytuacją.
Zwiększenie masy ciała ze względu na ilość wody jest stosunkowo łatwe do zauważenia. Jeżeli z dnia na dzień Twoja waga pokazuje więcej, choć nie stało się po drodze nic, co mogłoby to spowodować, to prawdopodobnie chwilowo stałeś się właśnie taką małą, nasączoną gąbeczką.
Co możesz zrobić, aby przezwyciężyć ten problem:
- Usiądź i poczekaj, aż Ci przejdzie. Obecność większej ilości wody w ciele nie jest niczym złym. Po prostu daj sobie chwilę i zważ się ponownie w następnym terminie, jaki sobie wyznaczyłeś (lub wyznaczyłaś).
Waga stoi w miejscu, bo natrafiłeś na swoje plateau
Ten punkt dotyczy bardziej osób, które starają się zredukować swoją masę ciała. Twój mózg nie jest głupi i szybko zauważa, że zmieniłeś nawyki żywieniowe i teraz dostarczasz mu mniej energii. Przez jakiś czas to działa, jednak z czasem utrata kilogramów staje się zauważalnie wolniejsza, aż w końcu – pomimo tego, że sumiennie zachowujesz swoją rutynę – nie widać już więcej żadnego efektu. Jest to tak zwany efekt plateau.
Efekt plateau zachodzi, ponieważ Twoje ciało dostosowuje się do warunków, jakie mu zapewniasz. Jeżeli więc przez dłuższy czas jesteś na redukcji, obecna pula kalorii stanie się w przyszłości tą, której będziesz potrzebować właśnie do zachowania swojej wagi. Nawiasem mówiąc to właśnie dlatego bardzo drastyczne obcinanie kalorii jest niezdrowe i powoduje efekt jojo.
Co możesz zrobić, aby przezwyciężyć ten problem:
Zwiększ poziom aktywności fizycznej. Jeżeli możesz, zacznij się więcej ruszać. W ten sposób spalisz więcej energii w ciągu dnia. Pozwoli Ci to zachować swój obecny jadłospis i jednocześnie przezwyciężyć efekt plateau. Zachęcamy również do wykonywania treningu siłowego, ponieważ im więcej mięśni posiadasz, tym na więcej możesz sobie pozwolić pod kątem diety.
Delikatnie ogranicz kaloryczność posiłków: jeżeli masz jeszcze miejsce w swoim obecnym menu, możesz spróbować dodatkowego ograniczenia jego kaloryczności. Ważne: przez „delikatne” rozumiemy zmiany w przedziale 100-300 kcal. Pod żadnym pozorem nie schodź poniżej swojego dziennego zapotrzebowania – BMR.
Dlaczego waga stoi w miejscu? Podsumowanie
Niezmienny numerek na wadze nie bierze się znikąd, ale też nie zawsze jego obecność jest związana z Twoimi „grzeszkami”. Ba, może Ci iść bardzo dobrze, ale ze względu na obecność nowo zbudowanej masy mięśniowej wydaje Ci się, że nic się nie zmienia. Dlatego warto, aby obok ważenia się stosować jeszcze inną metodę pomiaru efektów swojej pracy, jak na przykład WHR, obwody czy też zwyczajnie to, jak leżą na Tobie Twoje obecne ubrania. Szczególnie te ostatnie nigdy nie kłamią i pokażą Ci, że robisz świetną robotę.
Źródła:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170522081109.htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28500022/
Autor: Monika Kostrzewa/NLS
