Sauna od dawna stanowi element regeneracji i relaksu wśród sportowców. Wraz z rosnącą popularnością sauny, rośnie też liczba badań naukowych, wskazujących na jej realny wpływ na poprawę wydolności fizycznej. Szczególnie interesujące są efekty intermittent passive heat training (przerywanego pasywnego treningu cieplnego), który – w połączeniu z aktywnym treningiem – może znacząco poprawić osiągi sportowe, zwłaszcza u sportowców profesjonalnych.
Czym jest pasywny trening cieplny?
Pasywny trening cieplny polega na ekspozycji organizmu na wysoką temperaturę, np. w saunie, bez jednoczesnej aktywności fizycznej. Choć sam w sobie nie zastąpi treningu, badania pokazują, że w połączeniu z klasycznym wysiłkiem fizycznym może prowadzić do bardziej efektywnej adaptacji cieplnej organizmu oraz poprawy parametrów wydolnościowych.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Badanie z udziałem biegaczy długodystansowych (mężczyźni)
W Journal of Science and Medicine in Sport opublikowano badanie analizujące wpływ korzystania z sauny po treningu na wydolność biegaczy długodystansowych. Przez trzy tygodnie uczestnicy dodawali sesje w saunie (ok. 30 minut przy 87°C) cztery razy w tygodniu po standardowych treningach.
Efekty po 3 tygodniach stosowania sauny po treningu:
- Zwiększenie objętości osocza o 7,1%
- Czas do wyczerpania podczas testu biegowego zwiększony o 32%
- Zwiększenie całkowitej objętości krwi o 5,6%
To pokazuje, że regularne korzystanie z sauny po wysiłku może wspomagać funkcje termoregulacyjne i krążeniowe, przekładając się na lepszą wytrzymałość.
Badanie z udziałem biegaczek średniodystansowych (kobiety)
Kolejne badanie, opublikowane w European Journal of Applied Physiology, sprawdzało wpływ sauny na kobiety trenujące biegi średniodystansowe. Uczestniczki trenowały jak dotychczas, a połowa z nich po treningach korzystała z sauny (ok. 28 minut w temperaturze 101–108°C, 3 razy w tygodniu).
Po 3 tygodniach stosowania sauny, grupa SAUNA odnotowała:
- Niższą temperaturę ciała (−0,2°C) i skóry (−0,8°C)
- Niższe tętno podczas testów w wysokiej temperaturze (−11 bpm)
- Wzrost VO₂max o 0,27 L/min
- Wyższy próg mleczanowy o 0,6 km/h
Dodatkowe 4 tygodnie kontynuowania protokołu przez część uczestniczek nie przyniosły istotnych zmian poza dalszym niewielkim spadkiem temperatury wewnętrznej, co sugeruje, że największe adaptacje zachodzą w pierwszych tygodniach.
Jak wprowadzić saunę do planu treningowego?
Według jednego z trenerów, specjalizujących się w tej tematyce, optymalny schemat to:
10–14 dni codziennych sesji cieplnych (aktywne i/lub pasywne)
Następnie, 2–3 sesje tygodniowo w celu utrzymania adaptacji cieplnej
Regularne cykle powtórzeniowe dla długofalowego efektu
Taki schemat pomaga uzyskać maksymalne efekty treningu cieplnego i utrzymać potencjał organizmu na najwyższym poziomie.
Monitorowanie efektów
Efekty treningu cieplnego możesz obserwować i analizować na co dzień za pomocą CORE Sensor i nowej funkcji urządzenia – Passive Heat Training Load. W aplikacji, możesz ręcznie wprowadzić dane z każdej Twojej sesji w saunie i analizować ich wpływ na swoje wyniki. Dzięki takiemu rozwiązaniu, możesz świadomie i skutecznie zarządzać procesem adaptacji do wysokich temperatur.
Podsumowanie
Korzystanie z sauny po treningu to nie tylko forma regeneracji, ale – jak pokazują badania – skuteczny sposób na poprawę parametrów wydolnościowych, szczególnie u sportowców wytrzymałościowych. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą odnieść korzyści z przemyślanego wdrożenia pasywnego treningu cieplnego do swojego planu treningowego. Kluczem jest tutaj systematyczność i odpowiednie monitorowanie postępów.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
