JAK DŁUGO ROZCIĄGAĆ SIĘ, BY POPRAWIĆ ELASTYCZNOŚĆ?
Rozciąganie to jeden z ważnych elementów treningu a jednocześnie jeden z…najbardziej zaniedbywanych. Jeśli nie trenujesz z trenerem personalnym lub nie jesteś profesjonalnym sportowcem prawdopodobne jest, że albo rozciągania nie ma w Twoim planie treningowym albo Twoje ćwiczenia rozciągające ograniczają się do skłonu w przód w kierunku stóp lub przytrzymania stopy przy pośladku w ćwiczeniu rozciągającym mięśnie czworogłowe uda.
Jeśli nie traktujesz rozciągania tak poważnie jak samej jednostki treningowej, mamy dla Ciebie złą wiadomość – narażasz się na kontuzje, które nie tylko mogą zahamować Twoje postępy, ale nawet wykluczyć Cię z aktywności na długi okres czasu. Jest tak m.in. dlatego, że rozciąganie może pomóc Ci przygotować mięśnie do treningu lub poprawić ich elastyczność. To z kolei przekłada się na lepszą mobilność i mniejsze ryzyko kontuzji w codziennym życiu.
Zanim jednak postanowisz, że rozciąganie będzie Twoim kolejnym postanowieniem noworocznym, zatrzymaj się jeszcze na chwilę i pomyśl, w czym rozciąganie miałoby Ci pomóc. Czy celem jest dla Ciebie poprawa elastyczności i mobilności? A może tzw. stretching ma być Twoim sposobem na lepszy trening?
Zdefiniowanie Twojego celu jest niezwykle ważne, ponieważ zależy od tego jakich technik rozciągania będziesz używać najczęściej. W przypadku przygotowania do wysiłku, najlepszym rodzajem rozciągania jest rozciąganie dynamiczne, które przygotowuje mięśnie i stawy do konkretnych aktywności wykonywanych na 100% swoich możliwości. Do ćwiczeń rozciągania dynamicznego zaliczamy m.in. wymachy wyprostowanych nóg, wykroki (w tym ze skrętem), przysiady, i wiele innych.
Jeśli natomiast Twoim głównym celem jest zwiększenie zakresu ruchu w stawach i poprawa elastyczności mięśni, Twoim wyborem powinien być stretching statyczny, tj. taki, w którym ruch przytrzymujesz przez określoną liczbę czasu.
Pamiętaj tutaj o tym, by nie pomylić pór korzystania z danego rodzaju rozciągania, ponieważ wprowadzenie ćwiczeń rozciągania statycznego do rozgrzewki przedtreningowej może powodować osłabienie potencjału mięśni i ograniczenie wydajności podczas treningu.
O ile temat rozciągania dynamicznego jest stosunkowo łatwy i intuicyjny, rozciąganie statyczne zawsze przynosi wiele pytań. Jednym z nich jest pytanie z dzisiejszego tytułu:
JAK DŁUGO ROZCIĄGAĆ SIĘ, BY POPRAWIĆ ELASTYCZNOŚĆ MIĘŚNI?
Najnowsze badania pokazują, że dla najlepszych rezultatów powinno się zatrzymać ruch przez 1-2 minuty. Jeśli nie masz wystarczająco czasu, by zadbać o każdą grupę mięśniową, ogranicz ten czas do 20-30 sekund. Rozciąganie danej grupy mięśniowej w tym zakresie czasowym również przynosi skuteczne efekty. Na rezultaty będzie jednak trzeba poczekać nieco dłużej.
Teraz, kiedy wiesz już jak długo rozciągać daną grupę mięśniową pozwól, że przypomnimy Ci o kilku dodatkowych zasadach, których stosowanie umożliwi Ci wyciągnięcie z rozciągania maksymalnych korzyści.
ROZCIĄGANIE POWINNO WIĄZAĆ SIĘ Z DYSKOMFORTEM – NIE BÓLEM
Między dyskomfortem a bólem jest cienka, ale istotna granica. W rozciąganiu, podobnie jak w treningu, dobrze jest być ambitnym i zmierzać do ciągłych postępów. Nie walcz jednak ze sobą i przechodź przez dany ruch do momentu, w którym czujesz odczuwalne napięcie – napięcie, które będziesz w stanie wytrzymać przez okres 1-2 minut. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań i udaj się do specjalisty, który pomoże Ci przejść przez odpowiednie techniki rozciągające.
KONTROLUJ ODDECH
Ta zasada to pochodna zasady powyższej. Jeśli jesteś w punkcie, w którym odczuwasz dyskomfort, jest to punkt wymagający, ale dający okazję normalnego, systematycznego i kontrolowanego oddechu. Podczas każdego ćwiczenia skup się więc na tym, by oddychać głęboko a w miarę możliwości z wydechem delikatnie poszerzać zakres ruchu. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, udaj się na zajęcia jogi – tam instruktor przeprowadzi Cię przez wymagające ćwiczenia i pokaże jak oddychać w trakcie całego treningu i każdej pozycji.
CIEKAWOSTKA – UNIKAJ DŁUGOTRWAŁEGO ROZCIĄGANIA NA DZIEŃ PRZED ZAWODAMI LUB WAŻNYM TRENINGIEM!
Jeśli przygotowujesz się do zawodów sportowych, w których naturalnie chcesz dobrze wypaść – odpuść sobie statyczne rozciąganie na dzień przed nimi. Badania pokazują, że długotrwałe (15-minutowe) rozciąganie 24 godziny przed intensywnym wysiłkiem powoduje osłabienie mięśni i nie tylko jest bezproduktywne, ale jest nawet…gorsze od nierobienia niczego! Skup się więc na codziennym przygotowaniu elastyczności mięśni a na dzień przed ważnymi zawodami lub treningiem, zrób sobie zasłużone wolne.
