Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

TRENING PLYOMETRYCZNY – SZYBCIEJ, WYŻEJ, MOCNIEJ!

trening plyometryczny

TRENING PLYOMETRYCZNY – SZYBCIEJ, WYŻEJ, MOCNIEJ!

Trening plyometryczny obejmuje wykonywanie skoków, podskoków i/lub przeskoków i nie należy go mylić z treningiem balistycznym. Ta forma treningu opiera się o wykorzystanie cyklu rozciągnięcie-skurcz, inaczej zwanym odwracalnym działaniem mięśni. Czynności plyometryczne można podzielić na dwie kategorie w zależności od czasu kontaktu z podłożem:

  • Szybkie ruchy plyometryczne (<250ms)
  • Wolne ruchy plyometryczne (>251ms)

Ten sposób treningu wydaje się być bardzo skuteczny zarówno w populacji młodzieży, jak i dorosłych. Co więcej, trening plyometryczny zarówno na lądzie, jak i w wodzie wydaje się być silnym bodźcem do poprawy cech sportowych. Ponieważ czynności plyometryczne to wysoce skoordynowane i skomplikowane ruchy, powinny być prowadzone z dużą uwagą przez wykwalifikowanych trenerów. Wreszcie, chociaż objętość treningu jest stosunkowo łatwa do zmierzenia, intensywność treningu jest znacznie bardziej złożona ze względu na indywidualne cechy każdego sportowca.

 

CZYM JEST TRENING PLYOMETRYCZNY?

Trening plyometryczny, inaczej określany jako plyometryka, to metoda treningowa, która często wymaga od sportowców skakania, podskakiwania i/lub przeskakiwania. Plyometrii nie należy mylić z treningiem balistycznym. Trening balistyczny obejmuje nadawanie pędu obiektom (np. sztangom czy piłkom lekarskim), natomiast trening plyometryczny wykorzystuje wspomniane wcześniej ruchy.

Ważne jest, aby zrozumieć, że w niektórych okolicznościach istnieje pewien stopień skrzyżowania, w którym niektóre ruchy są uważane za balistyczne i plyometryczne. Ostatecznie, różnica między nimi polega na tym, że trening plyometryczny zazwyczaj obejmuje relatywnie szybkie kontakty z powierzchnią (np. kontakt stopy z podłożem podczas sprintu), podczas gdy trening balistyczny obejmuje eksplozywne wprowadzanie obiektów i/lub ciała w fazę lotu.

Trening plyometryczny wykorzystuje szybką, cykliczną pracę mięśni, znaną jako cykl rozciągnięcie-skurcz (stretch-shortening cycle – SSC) w którym mięsień wykonuję skurcz ekscentryczny, po którym następuje okres przejściowy przed skurczem koncentrycznym. Praca ta występuję cyklicznie podczas każdego naszego kroku czy wyskoku. To działanie mięśni zgodnie ze schematem SCC jest często określane jako odwracalne działanie mięśni i występuje we wszystkich formach ruchu człowieka, gdy segment ciała zmienia kierunek.

 

CZAS KONTAKTU Z PODŁOŻEM

Podczas chodzenia, biegania i skakania nasze stopy nieustannie uderzają o ziemię, a następnie ponownie się od niej odrywają – co oznacza, że gdy jedna stopa odrywa się od podłoża, druga się z nią kontaktuje. Czas ten określany jest parametrem czasu kontaktu z podłożem. Na przykład podczas sprintu czas kontaktu stopy z podłożem może wynosić od 80 do 90 milisekund.

Ruchy plyometryczne zazwyczaj są klasyfikowane w dwóch kategoriach:

  • Wolne ruchy plyometryczne – czas kontaktu z podłożem wynosi więcej niż 251 milisekund (0,251 sekundy)
  • Szybkie ruchy plyometryczne – czas kontaktu z podłożem wynosi mniej niż 250 milisekund (0,25 sekundy)

Poniższa tabela przedstawia kilka typowych ruchów występujących w życiu i treningu oraz ich podział na podstawie czasu kontaktu.

trening plyometryczny czas kontaktu z podłożem

 

DLACZEGO TRENING PLYOMETRYCZNY JEST WAŻNY W SPORCIE?

Ponieważ cykl rozciągnięcie-skurcz istnieje we wszystkich formach ludzkiego ruchu, od zmiany kierunku w rugby do skoków w koszykówce, a nawet sprintu na 100m. Staje się więc oczywiste, że wszystkie te ruchy można uznać za czynności plyometryczne. Ponieważ wszystkie te ruchy są klasyfikowane jako ruchy/czynności/ćwiczenia plyometryczne, ich znaczenie w sporcie nagle staje się jasne.

Wraz z rosnącym zainteresowaniem treningiem plyometrycznym, próbowano określić wpływ tej metody treningowej dla poprawy wyników sportowych. Do tej pory wykazano, że trening plyometryczny poprawia cechy fizyczne zarówno w populacji młodzieży, jak i dorosłych takie jak:

  • Siła
  • Szybkość
  • Moc
  • Prędkość zmiany kierunku
  • Równowaga
  • Gęstość kości

Ponadto wykazano, że nawet plyometria w wodzie poprawia:

  • Szybkość
  • Prędkość zmiany kierunku
  • Równowagę

 

JAK TRENING PLYOMETRYCZNY WPŁYWA NA POPRAWĘ SPRAWNOŚCI?

Choć pozornie proste, w rzeczywistości jest to trudne i bardzo wyczerpujące pytanie, na które należy odpowiedzieć. Ponieważ trening plyometryczny jest regulowany przez cykl rozciągnięcie-skurcz, pytanie „w jaki sposób trening plyometryczny poprawia wydajność” może być lepiej określane jako „w jaki sposób zmiany w SSC poprawiają wydajność?”

Uważa się, że wiele mechanizmów neurofizjologicznych uzasadnia i wyjaśnia wpływ treningu plyometrycznego na SSC. Większość z nich obejmuje:

  • Lepsze przechowywanie i wykorzystanie energii sprężystości
  • Zwiększony zakres aktywnej pracy mięśni
  • Wzmocnione mimowolne odruchy nerwowe
  • Wyrównanie stosunku długość-napięcie mięśni
  • Poprawa koordynacji ruchowej

Poprawa tych właściwości prowadzi prawdopodobnie do poprawy sztywności mięśniowej podczas kontaktu z podłożem, a także zwiększenia wytwarzania siły podczas skurczu koncentrycznego. Wszystkie te adaptację prowadzą do zwiększenia poziomu sprawności i wyników sportowych.

 

WADY TRENINGU PLYOMETRYCZNEGO

Chociaż trening plyometryczny jest bardzo skutecznym sposobem na poprawę wyników sportowych, istnieje kilka ważnych kwestii, które praktycy muszą w pełni zrozumieć i wziąć pod uwagę, zanim spróbują zastosować go w jakiejkolwiek formie w treningu.

Aktywności plyometryczne wymagają od sportowców wytwarzania dużej siły podczas bardzo szybkich ruchów. Wymagają również od sportowców wytwarzania tej siły w bardzo krótkim czasie. Być może najlepszym tego przykładem jest sprint. Sprint z maksymalną prędkością wymaga od sportowca poruszania ciałem i kończynami na najwyższym poziomie swoich możliwości – co czyni go niezwykle szybkim ruchem.

Wykazano również, że sportowcy wytwarzają siły reakcji podłoża podczas każdego kontaktu stopy z podłożem o wartości 3-4 razy większej od masy ciała. Dodatkowo muszą wytworzyć te ogromne siły w czasie wynoszącym zaledwie 80-90 milisekund. W rezultacie ruchy plyometryczne wymagają dużej ilości uwagi i dbałości o szczegóły, jeśli rezultatem ma być optymalny i bezpieczny wzrost wydajności.

Problematyczne może być też mierzenie intensywności ćwiczeń podczas metody plyometrycznej. Objętość treningu plyometrycznego jest stosunkowo łatwa do zmierzenia i przepisania – zwykle odbywa się to poprzez zliczenie liczby kontaktów z podłożem na sesję, inaczej określanych jako po prostu „kontakty”. Jednak pomiar i przepisywanie intensywności plyometrycznej jest znacznie bardziej złożonym aspektem. Aby dokładnie zmierzyć intensywność plyometryczną, należy wziąć pod uwagę następujące elementy:

  • Szybkość ruchu
  • Amplituda ruchu
  • Masa ciała
  • Kompetencje techniczne

Aby podać tylko jeden przykład, rzućmy okiem na masę ciała. Jeśli dwóch sportowców wykonuje zeskoki z wysokości 30 cm, ale sportowiec A waży 60 kg, a sportowiec B waży 80 kg, wtedy sportowiec B musi zaabsorbować i ponownie zastosować więcej siły niż sportowiec A, po prostu ze względu na swoją wagę. Ten prosty przykład pokazuje, jak intensywność tej aktywności plyometrycznej jest różna dla każdego z tych sportowców. Praktycy muszą upewnić się, że biorą te informacje pod uwagę podczas planowania i przepisywania jakiejkolwiek formy treningu plyometrycznego.

 

WARTO ZAPAMIĘTAĆ

  • Trening plyometryczny jest używany głównie w celu poprawy funkcji nerwowo-mięśniowych i poprawy wyników zarówno sportowców bazujących na dynamice, jak i wytrzymałości
  • Metoda plyometryczną opiera się o skoki, podskoki i przeskoki w czasie mniejszym niż 250ms (plyometria szybka) lub większym (plyometria wolna)
  • Powszechnie uważa się, że trening plyometryczny rozwija układ nerwowy i mięśniowo-ścięgnisty (w tym cykl rozciągnięcie-skurcz) w celu wytworzenia maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie
  • Plyometria jest często wykorzystywana jako metoda treningu, aby zniwelować podział między siłą a szybkością
  • Planując trening plyometryczny należy zwrócić uwagę na poprawność techniczną i bezpieczeństwo, w innym wypadku wysokie przeciążenia mogą doprowadzić do nadwyrężeń lub kontuzji

Udostępnij

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 0 Średnia: 0]