Technika oddechowa 4-7-8. Redukcja stresu i szybsze zasypianie
Nie od dziś wiadomo, że świadoma kontrola oddechu to potężne narzędzie, dzięki któremu możemy polepszyć jakość życia w co najmniej kilku obszarach. Jednym z nich jest szybsze zasypianie, co w obliczu prawdziwej pandemii problemów ze snem we współczesnym społeczeństwie brzmi bardzo obiecująco.
Technika oddechowa 4-7-8 to wzorzec opracowany przez dr. Andrew Weila. Opiera się on na starożytnej technice jogicznej nazywanej pranajamą, która pomaga praktykującym uzyskać kontrolę nad swoim oddechem.
Po co Ci w ogóle kontrola nad własnym oddechem? Jaki jest cel stosowania takich praktyk? Techniki oddychania są zaprojektowane, aby wprowadzić ciało w stan głębokiej relaksacji. Określone wzorce, które obejmują zatrzymywanie oddechu na określony czas, pozwalają ciału na uzupełnienie zapasów tlenu. Dzięki technikom takim jak 4-7-8, począwszy od płuc, organy i tkanki otrzymują potrzebny zastrzyk tlenu.
Praktyki relaksacyjne pomagają również przywrócić równowagę w ciele i regulować reakcję „walcz lub uciekaj”, którą towarzyszy nam zawsze w sytuacjach pełnych stresu. A takich przecież w naszym codziennym życiu nie brakuje. Jest to szczególnie pomocne, jeśli cierpisz na bezsenność spowodowaną lękami, chronicznym stresem, zamartwianiem się o jutro.
Na czym polega technika oddechowa 4-7-8
Natrętne myśli i wciąż powracające troski mogą utrudnić lub wręcz uniemożliwić regenerację organizmu. To po prostu przeszkoda na drodze do pełnego odpoczynku. Technika 4-7-8 wymusza na umyśle i ciele skupienie się na regulacji oddechu, odwracając jednocześnie świadomą uwagę od bolączek i trosk. Zwolennicy jej stosowania twierdzą, że reguluje ona tętno oraz pozwala się głęboko zrelaksować. Dr Weil opisał ją nawet jako „naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego”. Warto przy okazji zauważyć, że w ogóle trening oddechu i mięśni za oddech współodpowiedzialne przynosi same korzyści. Świadomy oddech lub trening oddechu ze specjalistycznym trenażerem działa cuda – i to nie tylko w poprawianiu osiągów przez profesjonalnych sportowców.
ZOBACZ TEŻ: Co to jest HRV i jak go zastosować w praktyce?
No dobrze, ale jak w praktyce wygląda technika 4-7-8? Przyjmij wygodną pozycję, ale taką naprawdę wygodną, by później nie myśleć o zmianie pozycji. Jeśli planujesz zasnąć, najlepiej będzie, jeśli po prostu się położysz, oczywiście w łóżku, nie przed TV (chyba że tam śpisz, ale wtedy mamy do czynienia z większym problemem).
Przygotuj się do praktyki, kładąc czubek języka na podniebieniu, tuż za górnymi przednimi zębami. Będziesz musiał utrzymać język w tej pozycji przez cały czas, ale bez strachu – nie trwa to długo. Staraj się nim nie ruszać. To może wymagać nieco wprawy, ale dasz radę.
Technika oddechowa 4-7-8 krok po kroku
Postępuj zgodnie z poniższą instrukcją:
- Rozluźnij usta. Wypuść powietrze przez usta, wydając szumiący dźwięk, aż do pełnego opróżnienia płuc.
- Następnie zamknij usta i cicho zaczerpnij powietrzę nosem, licząc do czterech.
- Gotowe? To teraz wstrzymaj oddech na siedem sekund.
- Ponownie wykonaj wydech ustami, powtarzając szum, tyle że tym razem ma to potrwać osiem sekund.
- Teraz weź wdech przez nos, a przy wydechu zacznij cały cykl od nowa.
Twoim celem jest wykonanie czterech pełnych cyklów oddychania. Najważniejszym punktem całej sekwencji jest wstrzymanie oddechu na siedem sekund. Technika 4-7-8 powinna pomóc Ci zrelaksować ciało i umysł, co z kolei jest warunkiem koniecznym, by szybko zasnąć. W trakcie oddychania staraj się skoncentrować myśli na konkretnym punkcie ciała, np. wspomnianym już języku lub śledź uważnie drogę, jaką powietrze pokonuje wewnątrz Twojego organizmu.
Autor: MR/NLS
