Strefa 2 pod lupą — czy naprawdę najlepiej buduje mitochondria

Strefa 2 stała się jedną z najmodniejszych koncepcji treningowych ostatnich lat — głównie dzięki Peterowi Attii, Inigo San Millanowi i Andrew Hubermanowi, którzy powtarzają, że to „złoty środek” dla mitochondriów, długowieczności i metabolizmu. Krytyczny przegląd opublikowany w „Sports Medicine” w lipcu 2025 roku stawia tę narrację pod znakiem zapytania. Autorzy zarzucają popularnemu dyskursowi nadużycia interpretacyjne i pokazują, że dane wcale nie wspierają strefy 2 jako optymalnej intensywności dla adaptacji mitochondrialnych.

Co to jest strefa 2 i skąd cała moda?

Strefa 2 to umiarkowana intensywność wysiłku tlenowego — w praktyce 60–70% maksymalnego tętna, lub poziom, przy którym jesteś w stanie prowadzić rozmowę całymi zdaniami bez zadyszki. Bardziej precyzyjna definicja fizjologiczna mówi o intensywności do pierwszego progu wentylacyjnego, gdzie stężenie mleczanu we krwi nie przekracza około 2 mmol/l.

Moda na strefę 2 zaczęła się od Inigo San Millana — fizjologa, który przez wiele lat współpracował z Tadejem Pogačarem i kolarskim UAE Team Emirates. San Millan w licznych podcastach (w tym wielokrotnie u Petera Attii i Andrew Hubermana) twierdził, że strefa 2 jest „złotym strzałem” dla mitochondriów: pobudza ich biogenezę, zwiększa zdolność spalania tłuszczów i przekłada się na zdrowie metaboliczne oraz długowieczność. Attia uczynił z niej jeden z filarów swojej książki „Outlive” i programu treningowego.

Narracja, która wyrosła wokół tej idei w przestrzeni publicznej, brzmi mniej więcej tak: jeśli chcesz mitochondria w dobrym stanie, większość treningu wytrzymałościowego powinieneś robić w strefie 2. HIIT można dorzucić raz w tygodniu, ale to dodatek. Brzmi to logicznie i — co ważne — jest komfortowe dla biegaczy amatorów, którzy nie muszą się męczyć. Jest tylko jeden problem: dane nie do końca to potwierdzają.

Co konkretnie zarzuca krytyczny przegląd?

Autorzy przeglądu „Much Ado About Zone 2″ (Sports Medicine, lipiec 2025) przeszli przez literaturę dotyczącą wpływu różnych intensywności na pojemność mitochondrialną i wydolność tlenową. Wniosek główny: nie ma silnych dowodów na to, że strefa 2 jest optymalną intensywnością dla adaptacji mitochondrialnych.

Punkty krytyczne autorów dają się streścić w kilku zarzutach:

Co więc działa lepiej dla mitochondriów?

Najszybsze przyrosty pojemności mitochondrialnej i VO2max obserwuje się przy intensywnościach powyżej drugiego progu wentylacyjnego — czyli w pracy interwałowej o wysokiej intensywności (HIIT), pracy w okolicach progu mleczanowego (tzw. sweet spot) oraz w pracy progowej. Ten wniosek nie jest nowy: meta-analizy z ostatnich kilkunastu lat wielokrotnie pokazywały, że HIIT 2–3 razy w tygodniu daje porównywalne lub większe efekty niż dwa razy większa objętość niskiej intensywności.

Najlepiej zbadana strategia łączy oba podejścia — to model spolaryzowany (polarized), w którym ~80% objętości to spokojny wysiłek (strefa 1–2), a ~20% to praca o wysokiej intensywności (strefa 4–5). Model ten dominuje wśród elitarnych zawodników wytrzymałościowych: biegaczy, kolarzy, narciarzy biegowych. Co istotne — strefa 2 pełni w nim rolę nośnika objętości, a nie głównego bodźca metabolicznego.

Czy strefa 2 ma jeszcze sens? Tak — ale z innego powodu

Krytyczny przegląd nie mówi, że strefa 2 jest bezużyteczna. Mówi, że nie jest „optymalną intensywnością dla mitochondriów”. To istotna różnica. Strefa 2 ma kilka realnych zastosowań, których nie podważa żadne nowe badanie.

Buduje objętość treningową bez zmęczenia centralnego. Bieg w strefie 2 daje się powtarzać dzień po dniu, bo nie obciąża układu nerwowego. Dla biegaczy długodystansowych jest to fundament tygodnia treningowego — nie dlatego, że buduje mitochondria szybciej niż HIIT, tylko dlatego, że pozwala bezpiecznie nabić godziny.

Chroni przed kontuzjami przeciążeniowymi. Większość urazów biegowych wynika z nagłego wzrostu intensywności lub objętości. Strefa 2 jest najbezpieczniejszym sposobem zwiększania tej drugiej.

Poprawia zdolność spalania tłuszczów jako paliwa. To akurat zostało potwierdzone wielokrotnie. Dla maratończyka i triathlonisty ta adaptacja ma realną wartość startową — opóźnia moment przejścia na węglowodany w trakcie zawodów.

Sprzyja zdrowiu metabolicznemu w populacji nieaktywnej. Dla osoby, która nigdy nie trenowała, prosty spacer szybkim krokiem w strefie 2 jest świetnym startem. Argument „lepiej coś niż nic” jest tu jak najbardziej trafny.

Jak ułożyć tydzień treningu wytrzymałościowego w 2026 roku?

Najsensowniejsza synteza obecnej wiedzy wygląda tak: jeśli masz 5–6 godzin tygodniowo na trening wytrzymałościowy, dwa różne podejścia są obronne. Pierwsze — klasyczny model polarized: 4 sesje strefy 2 plus 1 sesja HIIT lub progowa. Drugie — wariant „time-efficient”: 2 sesje strefy 2 plus 2 sesje o wyższej intensywności.

Jeśli masz 3 godziny tygodniowo lub mniej — odwróć priorytety. W ograniczonym czasie HIIT i sweet spot dają więcej. Dwa razy w tygodniu po 30 minut pracy interwałowej da realistycznie lepszą adaptację VO2max i pojemności mitochondrialnej niż trzy 60-minutowe sesje strefy 2.

Przykładowy tydzień: 5 godzin, model spolaryzowany

Co warto wdrożyć od zaraz

• Nie ucinaj wysokich intensywności z planu — to one realnie pchają VO2max
• Strefę 2 traktuj jak nośnik objętości i regenerację aktywną, nie „cudowny lek”
• Jeśli masz mało czasu — przesuń środek ciężkości w stronę HIIT i sweet spot
• Mierz intensywność rzetelnie — laktat, próg mleczanowy z testu lub tętno (z umiarem)
• Nie kopiuj Attii bez kontekstu — to inna grupa wiekowa i inne cele niż większość trenujących

Najczęściej zadawane pytania

Czy strefa 2 jest „bezużyteczna”?

Nie. Strefa 2 jest świetnym narzędziem do budowania objętości tygodniowej, poprawy zdolności spalania tłuszczów i prewencji urazów. Krytyka dotyczy tezy, że to optymalna intensywność dla mitochondriów — a nie samej idei treningu o niskiej intensywności. Większość elitarnych planów wytrzymałościowych nadal opiera się w 70–80% na strefie 2.

Skąd San Millan i Attia wzięli swoje twierdzenia, skoro dane ich nie wspierają?

Część obserwacji San Millana pochodzi z laboratoryjnej pracy na elitarnych kolarzach, gdzie strefa 2 faktycznie maksymalizuje utlenianie tłuszczów w trakcie wysiłku. Problem polega na tym, że maksymalne spalanie tłuszczów w trakcie wysiłku nie jest tym samym, co maksymalna adaptacja mitochondrialna po wysiłku. To dwa różne zjawiska, które dyskurs publiczny zaczął utożsamiać.

Jaki jest najlepszy sposób, żeby zmierzyć, czy jestem w strefie 2?

Najprecyzyjniej — pomiar mleczanu z testu wydolnościowego (próg mleczanowy w okolicach 2 mmol/l). Praktycznie — tzw. test mówienia: powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę pełnymi zdaniami, bez konieczności łapania oddechu. Tętno bywa zawodne, bo waha się zależnie od stanu nawodnienia, snu i pogody, ale przedział 60–70% HRmax jest rozsądnym punktem wyjścia.

Co z tego wynika?

Strefa 2 nie jest „złotym strzałem” dla mitochondriów. Jest dobrym, bezpiecznym i powtarzalnym narzędziem do budowania objętości — ale jako fundament, nie jako cud. Jeśli ułożyłeś tydzień treningu wyłącznie wokół „bo Attia tak powiedział” i wycinasz wszystko, co podnosi tętno wyżej, prawdopodobnie tracisz większą adaptację za cenę komfortu.

Najbardziej praktyczna konkluzja brzmi: nie traktuj żadnej intensywności jako jedynej słusznej. Mix strefy 2 z pracą progową i interwałową daje lepsze efekty niż monolit niskiej intensywności — i co ważne, da się to zmieścić w pięciu godzinach tygodniowo.

Źródło: Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population, Sports Medicine (lipiec 2025). Materiały uzupełniające: analiza Healthspan „A Mitochondria Researcher Went Looking for Evidence to Support Zone 2″.