Rola elektrolitów w sporcie

Elektrolity są często polecane przez marki zajmujące się suplementacją i zdrowym stylem życia. Nie ma w tym nic dziwnego. W końcu to duży biznes. Ale czym właściwie są elektrolity i czy rzeczywiście są w stanie poprawić wyniki sportowe? Wszystko to postaramy się podsumować w poniższym artykule.

KRÓTKIE PODSUMOWANIE WIEDZY O ELEKTROLITACH

• Elektrolity to minerały, które rozpuszczają się w wodzie, tworząc dodatnio lub ujemnie naładowane jony: sód (Na+), potas (K+), chlorek (Cl-), magnez (Mg2+) i wapń (Ca2+) oraz wiele innych.
• Sód i chlorek to dwa elektrolity tracone w dużych ilościach z potem, ale straty tych elektrolitów są uzupełniane przez organizm w momencie przyjmowania sodu w diecie.
• Dodanie sodu do napojów przed wysiłkiem może poprawić ilość zatrzymanych w organizmie płynów i przeciwdziałać nadmiernej utracie płynów wydalanych z moczem.
• Dodanie sodu do napojów podczas wysiłku poprawia ich smak i zachęca do ich spożywania, co może przyczynić się do zapobiegania nadmiernym stratom płynów. Wpływ dodatku sodu na wchłanianie płynów i węglowodanów z jelit jest w tym przypadku najprawdopodobniej minimalny.
• Istnieje niewiele dowodów na to, że uzupełnianie sodu podczas wysiłku wpływa na wysiłek bardziej niż spożywanie węglowodanów lub płynów. Uzupełnianie sodu ma większe znaczenie w momencie intensywnego nawadniania organizmu – pozwala wtedy na zrównoważenie dopływu płynów i utrzymanie stabilnej osmolalności krwi.
• Strata innych elektrolitów w pocie jest minimalna, a stosowanie suplementacji uzupełniającej ich poziom wydaje się nie być konieczne.
• Suplementacja ukierunkowana na uzupełnienie elektrolitów może być konieczna w sytuacjach, w których wysiłek fizyczny trwa powyżej 4 godzin i w których ponad 70% strat uzupełniana jest z płynami.

W TAKIM RAZIE – UZUPEŁNIAMY SÓD CZY WYRÓWNUJEMY GOSPODARKĘ WODNĄ W ORGANIZMIE?

Myśląc o spożywaniu węglowodanów lub płynów podczas ćwiczeń, głównym celem wydaje się być albo uzupełnianie skończonych zapasów paliwa, preferowanego do zasilania pracujących mięśni (poprzez węglowodany), albo zapobieganie negatywnym skutkom ogólnego niedoboru dla zdrowia i wydolności (poprzez płyny).

Dokładnie ta sama motywacja przyświeca sportowcom i trenerom w przypadku sodu. Przyjmuje się wtedy, że utrata pewnej ilości sodu i nie nadrobienie tej straty doprowadzi do negatywnych skutków związanych ze zdrowiem i wydolnością.

Badania naukowe sugerują jednak, że w organizmie ludzkim istnieją zapasy sodu, a zapasy te związane są ze strukturami w skórze, mięśniach i być może innych tkankach. Taki sód nie przyczynia się do osmolalności płynów ustrojowych, ale może być dodawany lub uwalniany z powrotem do krwi w razie potrzeby. Wcześniejsze badania pierwotnie zakładały, że uwalnianie zapasów sodu z organizmu może chronić przed hiponatremią (zbyt niskim stężeniem sodu w organizmie) i dzięki temu, nie wymaga przyjmowania soli podczas wysiłku. Najnowsze badania pokazują natomiast, że zapasy sodu nie są uwalniane w tym celu – zamiast tego uwalniane są, gdy zawartość wody w organizmie jest niska, ponieważ dodatkowy sód daje jeszcze silniejszy bodziec dla nerek, aby wodę zatrzymywać. To z kolei sprawia, że dana osoba może odczuwać jeszcze większe pragnienie.

CZY UTRATA PEWNEJ ILOŚCI SODU WIĄŻE SIĘ Z PROBLEMAMI PODCZAS WYSIŁKU?

Do tej pory nie istnieją żadne naukowe dowody, które potwierdzałyby tę teorię. Wszystkie funkcje sodu wydają się odnosić do relacji między wodą a sodem, a nie do konkretnej ilości sodu (lub rozwoju jakiegoś rodzaju niedoboru sodu) samego w sobie. Potrzeba uzupełniania sodu podczas wysiłku wydaje się więc być powiązana z zakresem uzupełniania płynów i ma na celu zrównoważenie zmian w zawartości wody w organizmie, tak aby stężenie sodu we krwi (a tym samym osmolalność) pozostawało w miarę stabilne.

ELEKTROLITY I SKURCZE MIĘŚNI

Najczęstszym powodem, dla którego sportowcy uzupełniają sód w trakcie wysiłku, jest zapobieganie lub ograniczenie skurczów mięśniowych, zakładając jednocześnie, że im więcej sodu się traci, tym więcej trzeba go uzupełnić (niezależnie od spożycia i strat płynów). Pomimo wielu anegdotycznych historii o pozytywnych korzyściach takiego podejścia, dowody naukowe raz po raz nie wykazały tego związku. Dowody te obejmują:

• Badania obserwacyjne górników i innych pracowników wykonujących ciężką pracę manualną w gorących warunkach na początku XX wieku. Badane osoby doświadczały skurczów, których powodem wydawało się być nadmierne spożycie zwykłej wody, a nie odwodnienie lub straty elektrolitów. W niektórych przypadkach tabletki soli lub dożylny roztwór soli pomagały ograniczyć skurcze, ale efekt ten był prawdopodobnie związany nie z niedoborem sodu jako takiego, a z równowagą wody i sodu.
• Badania sportowców startujących w zawodach wytrzymałościowych i ultrawytrzymałościowych, w których pobierano próbki krwi i przeprowadzano ankiety wśród osób doświadczających i niedoświadczających skurczów mięśni. Badania te nie wykazały związku między stanem nawodnienia, stosowaniem produktów zastępujących sól lub stężeniem elektrolitów we krwi, a występowaniem skurczów. Uznano jednak, że takie testy krwi często nie były wykonywane w momencie występowania skurczów, ale często kilka godzin po nich.
• Badania laboratoryjne, w których podawano sód z osobom zarówno wykonującym męczący wysiłek fizyczny, jak i osobom nie wykonującym takiego wysiłku. Następnie, w obu grupach za pośrednictwem elektrycznej stymulacji mięśni dokonywano pomiarów intensywności powodującej skurcze mięśni. Okazało się, że osoby posiadające tendencję do skurczów mięśniowych podczas wysiłku, łatwiej doznają skurczów również podczas stymulacji elektrycznej. Poziom odwodnienia lub duży niedobór sodu, nie zmienia ryzyka występowania skurczów podczas zastosowania takiej metody.

Najnowsze informacje ze świata nauki wskazują na to, że skurcze mięśniowe „zawdzięczamy” wielu różnym czynnikom, do których należeć może np. zmęczenie mięśni, a nawet zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego (np. ból, stany chorobowe, stres fizyczny i psychiczny, itp.). Samo uzupełnianie sodu lub elektrolitów nie jest więc wystarczającym sposobem na walkę ze skurczami mięśniowymi.

PODSUMOWANIE

Sód odgrywa ważną rolę w organizmie w utrzymywaniu osmolalności krwi, co z kolei utrzymuje równowagę wody między wnętrzem a zewnętrzem komórek naszego ciała. Odgrywa on również ważną rolę w regulowaniu ogólnej ilości wody w organizmie, wpływając zarówno na to, ile wody jest tracone lub zatrzymywane przez nerki, jak i na pragnienie i chęć picia. Rzeczywisty niedobór sodu nie wydaje się być jednak istotnym czynnikiem dla sportowców w trakcie trwania wysiłku. Co więcej, nasza współczesna dieta jest na tyle bogata w sód, że jego rzeczywisty niedobór w ciągu dni lub tygodni jest uważany za praktycznie niemożliwy, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że zarówno gruczoły potowe, jak i nerki mogą (i będą) dostosowywać się, aby zminimalizować straty sodu zawsze wtedy, kiedy będzie to konieczne.

Chociaż straty sodu w pocie podczas ćwiczeń znacznie różnią się od osoby do osoby i z dnia na dzień z powodu różnych czynników, ostateczna potrzeba uzupełniania sodu podczas ćwiczeń polega na zrównoważeniu spożycia i strat płynów oraz utrzymaniu odpowiedniej osmolalności, a nie na zapobieganiu rzeczywistemu niedoborowi sodu. W większości przypadków nie wymaga to żadnego uzupełniania sodu, ponieważ gruczoły potowe usuwają proporcjonalnie więcej wody niż sodu. Sód zatem ma podczas wysiłku więcej do czynienia ze smakiem niż z fizyczną potrzebą. Wyjątkiem są jednak długotrwałe wysiłki, w których uzupełnianie wody jest bardziej intensywne. W takich sytuacjach, ukierunkowane uzupełnianie sodu może odgrywać ważną rolę.

Ze względu na to, że wiele informacji na temat elektrolitów skierowanych jest do sportowców uczestniczących lub rywalizujących w wydarzeniach o czasie trwania krótszym niż 4 godziny, można stwierdzić, że informacje prezentowane w mediach i głoszone przez wiele firm mają bardziej wydźwięk marketingowy niż naukowy.