RFD – GENERUJ SIŁĘ JESZCZE SZYBCIEJ!

Tempo rozwoju siły (ang. Rate of Force Development – RFD) jest miarą siły eksplozywnej i tego, jak szybko sportowiec może rozwinąć siłę maksymalną. Z definicji, jest to prędkość, z jaką kurczliwe elementy mięśnia mogą rozwinąć siłę. Wykazano, że sportowcy z wyższym tempem rozwoju siły osiągają lepsze wyniki podczas testów sprawności fizycznej, przez rozwijanie siły w krótszym czasie. Podkreśla to zatem znaczenie tego, jak kluczowa jest to wartość w kontekście rozwoju sportowego.

Powszechnie uważa się, że RFD objawia się podczas cyklu rozciągnięcie-skurcz (ang. Stretch-Shortening Cycle – SSC). W zależności od czasu trwania SSC, ćwiczenia są klasyfikowane jako ruchy wolne (≥250 milisekund) lub szybkie (≤250 milisekund). Na przykład, wyskok dosiężny (CMJ) jest klasyfikowany jako powolny SSC, ponieważ czas trwania SSC trwa około 500 milisekund. Z kolei sprint jest klasyfikowany jako szybki SSC, ponieważ czas trwania SSC trwa od 80 do 90 milisekund. W praktyce, ćwiczenia z wolnym SSC dają możliwość wytwarzania wyższych sił szczytowych, ale niższego RFD niż ruchy z szybkim SSC.

Poniższa tabela przedstawia czasy trwania SSC niektórych typowych ćwiczeń.

Sugeruje się, że ćwiczenia charakteryzujące się pracą w większym zakresie ruchu są zazwyczaj klasyfikowane jako ruchy wolne SSC. Natomiast ćwiczenia z mniejszymi przemieszczeniami stawów są powszechnie określane jako szybkie ruchy SSC. Na przykład, podczas CMJ (wolny ruch SSC) zakresy ruchu w stawach są większe niż podczas sprintu (szybkie SSC).

 

CO POWODUJE WZROST RFD?

Poprawa RFD jest prawdopodobnie wynikiem zwiększenia sztywności mięśni i ścięgien, zwiększonej produkcji siły mięśniowej, poprzez zmiany typu lub obszaru włókien mięśniowych, (z typu I na typ IIA) oraz wzrostu przewodnictwa nerwowego we wczesnej fazie SSC (<100ms). Natomiast wydaje się, że na RFD negatywnie wpływają zmiany typu włókien mięśniowych (z typu IIX na typ IIA) oraz wzrost długości pęczków (powodujący zmniejszoną sztywność mięśni).

 

DLACZEGO RFD JEST TAK WAŻNE W SPORCIE?

Ponieważ moc jest kluczowym wyznacznikiem wyników w wielu dyscyplinach sportowych, optymalizacja eksplozywności sportowca może mieć ogromne znaczenie. Badania wykazały, że RFD jest bezpośrednio powiązany z rezultatem podczas skoków, podnoszenia ciężarów, kolarstwa, sprintu, a nawet podczas uderzeń w golfie. Co więcej, wykazano, że najlepsi sprinterzy posiadają większe RFD, niż ich mniej doświadczeni koledzy. Korelacje sugerują też, że osoby trenujące wytrzymałościowo posiadają mniejszą zdolność RFD względem osób, których trening oparty jest o rozwój siły. Informacje te sugerują, że RFD może mieć istotny wpływ na wyniki sportowe.

 

JAK OBLICZYĆ RFD?

Ponieważ parametr RFD jest przejawem siły eksplozywnej w czasie, jego wartość określana jest w niutonach na sekundę do kwadratu (N·s-1). RFD można obliczyć osobno dla skurczów izometrycznych, koncentrycznych i ekscentrycznych. Sugeruje się, że RFD w fazie ekscentrycznej jest lepszym predyktorem niż koncentryczna RFD, ponieważ sumuje kilka wewnętrznych właściwości mięśni i ścięgien w kluczowym momencie ruchu.

Opracowano wiele sposobów pomiaru RFD podczas ruchów izometrycznych i dynamicznych, jednak najbardziej popularne i miarodajne wydają się pomiary średniej i szczytowej wartości RFD podczas trwania ruchu.

Średnia wartość RFD jest obliczana poprzez podzielenie siły szczytowej osiągniętej przez zawodnika podczas ruchu, przez czas potrzebny do jej osiągnięcia. Z kolei wartość szczytowa RFD, to po prostu najwyższy pomiar RFD podczas ruchu. Najczęściej, wartość ta jest identyfikowana przez pomiar szczytowego RFD podczas wielu okien próbkowania, tj. 1, 2, 5, 10, 20, 30 lub 50 ms. Na przykład, jeśli trener wybierze okno próbkowania 5 milisekund, mierzy szczytowe RFD co 5 milisekund (np. 0-5, 5-10 i 10-15 milisekund itd.). Następnie, identyfikuje największą wartość RFD z zarejestrowanych – ta wartość jest wtedy szczytową wartością RFD. Chociaż wszystkie te okna próbkowania zostały zgłoszone jako wiarygodne miary szczytowego RFD wykazano, że najbardziej wiarygodne jest 20-milisekundowe okno próbkowania.

 

JAK POPRAWIĆ RFD?

Zwiększenie RFD, przy jednoczesnym skróceniu czasu potrzebnego do osiągniecia jego szczytowej wartości, powoduje przesunięcie w lewo i w górę krzywej zależności siły od czasu, co widać na poniższej grafice. To przesunięcie umożliwia sportowcowi wytwarzanie większych sił w krótkim czasie, ostatecznie poprawiając jego eksplozywność.

Często sugeruje się, że sportowcy muszą trenować przy zastosowaniu różnych wartości generowania siły w czasie, jeśli ma nastąpić poprawa parametru RFD. Trenując tylko na jednej części krzywej siła-czas (np. siła maksymalna) prawdopodobne jest, że zawodnik poprawi swoje wyniki tylko na tym odcinku paradygmatu. Co więcej, trening maksymalnej siły, może prowadzić do poprawy wytwarzania siły, ale może również skutkować skróceniem czasu potrzebnym do osiągnięcia tej siły.

Wielokrotnie wykazano, że programy treningowe łączące rozwój siły i mocy poprawiają wyniki sportowe w większym stopniu, niż sam trening siłowy lub szybkościowy. Nie jest więc niespodzianką, że większość trenerów powszechnie stosuje wszechstronne podejście do zdolności motorycznych w swoich programach treningowych.

Metody o udowodnionym działaniu na poprawę RFD to:

• Trening oporowy
• Trening balistyczny
• Podnoszenie ciężarów (dwubój olimpijski)
• Trening plyometryczny
• Trening koordynacyjny

Podczas gdy wykazano, że wiele różnorodnych form treningu poprawia tempo rozwoju siły u osób niewytrenowanych, tylko trening oporowy i balistyczny wykazały poprawę tego parametru u wytrenowanych sportowców.

 

WARTO ZAPAMIĘTAĆ

• RFD jest wiarygodną miarą siły eksplozywnej, przy czym wyższe RFD powiązano z lepszymi wynikami sportowymi.
• Poprawa RFD jest prawdopodobnie wynikiem zwiększenia sztywności mięśni i ścięgien, zwiększonej produkcji siły mięśniowej poprzez zmiany typu włókien mięśniowych (z typu I na typ IIA) oraz zwiększenia pobudliwości układu nerwowego.
• Najbardziej wiarygodne pomiary RFD wydają się być obliczaniem RFD w różnych odstępach czasu lub określeniem średniej wartości RFD w całym ruchu.
• Chociaż wykazano, że różne metody treningu poprawiają parametr RFD, tylko trening oporowy i balistyczny zwiększają RFD u wytrenowanych i doświadczonych sportowców.