Poznaj produkty NLS – Output Sports Przewidywanie 1RM
Przewidywanie maksymalnego obciążenia jakie jesteśmy w stanie podnieść w danym ćwiczeniu, tzw. 1RM, czyli 1 Repetition Maximum, jest jednym z najczęściej badanych obszarów Velocity-Based Training (VBT). To również jeden z tematów budzących największe zainteresowanie i prowokujących różnego rodzaju pytania. Zobaczmy więc, czy funkcja przewidywania maksymalnej siły (i/lub ciężaru) jest naprawdę przydatna i rzetelna? Sprawdźmy to na przykładzie jednego z najpopularniejszych na świecie urządzeń VBT – Output Sports.
SPOSOBY NA OKREŚLENIE 1RM
Do tej pory, najczęstszym sposobem na określanie 1RM były po prostu próby zwiększania ciężaru w danym ćwiczeniu do momentu, w którym ciężar jest zbyt duży, by się z nim zmierzyć. Takie próby naturalnie wiążą się z pewnymi niedogodnościami. Jedną z nich jest konieczność zaangażowania więcej niż 1 osoby, ze względu na konieczność asekuracji ciężaru lub bardziej – osoby wykonującej ćwiczenie. Określenie odpowiednich wartości siły lub ciężaru wiąże się też z dużym obciążeniem, ponieważ konieczna jest praca z obciążeniem maksymalnym. A jeszcze zanim do takiej pracy dojdzie, niezbędne jest wykonanie kilku serii prowadzących do obciążenia maksymalnego.
Teraz, dzięki urządzeniom VBT nie tylko nie trzeba narzucać na zawodników takich obciążeń, ale można je dokładnie i automatycznie przewidywać, wykorzystując do tego wielkość obciążeń i osiąganych z nimi prędkości. Takie przewidywanie zostawione jest też naturalnie urządzeniu, które podaje odpowiednią wartość 1RM po wykonaniu całego protokołu.
JAK OUTPUT SPORTS PRZEWIDUJE 1RM?
Output Sports przewiduje 1RM w oparciu o zaawansowane techniki analizy danych, w tym o interpolację.
Wyobraź sobie, że masz zbiór danych dotyczących prędkości podnoszenia ciężarów przy różnych obciążeniach. Interpolacja polega na szacowaniu, jaką prędkość osiągniesz przy ciężarze, którego jeszcze nie podniosłeś, ale który mieści się w zakresie danych, które już masz.
Output Sports wykorzystuje tę metodę do precyzyjnego ustawiania docelowych prędkości podnoszenia ciężaru, bazując na pełnym profilu prędkości, jaki uzyskasz przy różnych obciążeniach. Dzięki temu możliwe jest dokładniejsze przewidywanie wyników i dostosowywanie treningu w taki sposób, by bodźce były idealnie dopasowane do pożądanej adaptacji mięśni.
Kiedy jednak chcemy przewidzieć 1RM wykorzystując obciążenie, które leży poza zakresem naszych obecnych danych, musimy użyć metody zwanej ekstrapolacją. Polega ona na przewidywaniu wartości poza zebranym zbiorem danych. Choć ekstrapolacja może być mniej dokładna, Output Sports potrafi precyzyjnie przewidzieć dzienne poziomy siły na podstawie wcześniejszych sesji treningowych. Aby to zrobić, musisz jedynie wykonać submaksymalny test, a uzyskane wyniki porównać z wcześniej zarejestrowanymi prędkościami 1RM. Dzięki temu, możliwe jest dokładne dopasowanie obciążeń i związane z nimi większe przyrosty siły.
Specyfika treningu powoduje czasem, że poza najważniejszymi parametrami, takimi jak szybkość, siła, moc czy wytrzymałość, duże znaczenie ma również czas. W momencie, w którym chcemy ograniczyć czas treningu lub testu, możliwe jest zawsze przeprowadzenie prób 1RM z pominięciem niektórych serii lub manipulacją obciążeń. Problem w tym, że takie podejście może wpłynąć na dokładność przewidywań i niezgodne z rzeczywistości wyniki.
Przykładem jest tutaj tzw. „metoda 2-punktowa”, w której wykonuje się tylko dwa ćwiczenia z różnymi obciążeniami, a następnie wykorzystuje prędkość odniesienia (np. prędkość przy 1RM) do oszacowania dziennego 1RM. Jak pokazuje rysunek 1, takie przewidywania mogą przeszacować wartość 1RM nawet o około 20kg.
Problemem może być tutaj użyty model statystyczny i związany z nim profil siły i prędkości, który w tym przypadku nie jest idealnie liniowy.
Na rysunku 2, linia trafia w prędkość referencyjną dla 1RM, co oznacza, że prognoza będzie znacznie dokładniejsza – z dokładnością mieszczącą się w zakresie 2 kg. Pokazuje to, jak duże znaczenie ma wybór odpowiednich technik matematycznych na precyzyjny pomiar ważnych dla metody VBT parametrów.
