NIE ZAPOMINAJ O NAWODNIENIU – KALKULATOR

Kalkulator nawodnienia może pomóc w określeniu idealnego dziennego spożycia wody. To bardzo proste w użyciu narzędzie, z którego możesz korzystać, żeby zapewnić sobie odpowiednią podaż wody. A ta, jest z kolei kluczowym elementem dobrego zdrowia i formy. Poniżej, dowiesz się więcej o działaniu kalkulatora i znaczeniu codziennego picia wody.

DLACZEGO MUSZĘ WIEDZIEĆ, ILE WODY NALEŻY PIĆ?

Przeciętne ciało dorosłego człowieka składa się w około 60% z wody. Co ciekawe, niemowlęta w składzie ciała posiadają większy udział wody niż dorośli, a mężczyźni więcej niż kobiety. Powodem jest to, że tkanka tłuszczowa zawiera mniej wody niż tkanka beztłuszczowa, podczas gdy kobiety średnio posiadają więcej tkanki tłuszczowej. Wszystkie organy naszego ciała – od mózgu po serce, płuca, nerki, kości i mięśnie, zawierają wodę. Dlatego bez wystarczającej ilości wody, organizm nie może funkcjonować prawidłowo.

NEGATYWNE EFEKTY ODWODNIENIA

Wiesz już jak ważna jest woda dla utrzymania się przy życiu. Ale ze spożyciem wody wiąże się często jeden problem – jej niewystarczającego spożycia. Taki stan nosi nazwę odwodnienia. Stan ten można łatwo określić – jedyne, co musisz zrobić to zwracać uwagę na to, jakie sygnały wysyła Ci Twoje ciało.

Do najczęstszych objawów odwodnienia należą m.in.:

• Ciemnożółty mocz
• Uczucie pragnienia
• Brak oddawania moczu
• Zaparcie
• Niski poziom energii/zmęczenie
• Sucha skóra i usta
• Bóle głowy

Innym sposobem na stwierdzenie, czy jesteś odwodniony, zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem lub osobą, która regularnie ćwiczy, jest sprawdzenie poziomu siły, mocy lub wytrzymałości. Już niewielki spadek masy ciała (o 1-2%), spowodowany utratą płynów, może mieć znaczący wpływ na Twoją sprawność psychiczną i fizyczną. Jeśli Twoje wyniki są gorsze niż zazwyczaj – możliwe, że jednym z rozwiązań problemu jest odpowiednie nawodnienie!

ILE WODY/PŁYNÓW POTRZEBUJE PRZECIĘTNA OSOBA?

Nie ma jednego, uniwersalnego zalecenia dotyczącego utrzymywania odpowiedniego poziomu nawodnienia, ponieważ należy wziąć pod uwagę różne czynniki. Zapewnienie odpowiedniego spożycia wody nie musi być jednak procesem złożonym.

Woda, podobnie jak jedzenie, to coś, czego potrzebujemy przez cały dzień, aby zachować zdrowie i energię. W zależności od wieku, płci, wagi, diety, środowiska, poziomu aktywności i zdrowia fizycznego, musisz upewnić się, że konsekwentnie uzupełniasz utracone płyny. Nasz kalkulator nie uwzględnia wszystkich możliwych zmiennych, które mogą wpływać na poziom nawodnienia, jednak w większości przypadków nie jest to konieczne.

Przyjmując ogólne założenia odpowiedniego spożycia wody przez mężczyzn i kobiety, możemy powiedzieć, że mężczyźni powinni spożywać co najmniej 3 litry dziennie, a kobiety co najmniej 2,2 litra dziennie. Zgodnie z zaleceniami, odpowiednie dzienne spożycie płynów to:

• Około 15 szklanek (3,7 litra) płynów dziennie dla mężczyzn
• Około 11 szklanek (2,7 litra) płynów dziennie dla kobiet

Możliwe też, że słyszałeś o jednym z zaleceń dotyczących pici 8 szklanek wody dziennie. To z pewnością dobry pomysł na początek i taktyka, która może się sprawdzić dla wielu osób. Nie jest to jednak idealne rozwiązanie dla wszystkich. Pamiętaj też, że wiele produktów spożywczych zawiera różne ilości wody. Do takich produktów zalicza się np. owoce, warzywa, produkty mleczne, kawę, a nawet mięso, ryby i jajka w mniejszych ilościach. W rzeczywistości, około 20% wody, którą większość ludzi spożywa w swojej diecie, pochodzi z żywności i innych płynów.

Jeśli nie jesteś osobą szczególnie aktywną możliwe, że wystarczające będzie dla Ciebie trzymanie się powyższych zaleceń i zwracanie uwagi na typowe objawy odwodnienia. Ale jeśli jesteś osobą bardzo aktywną, szczególnie funkcjonującą w gorącym klimacie, Twoje dzienne spożycie wody będzie musiało być znacznie większe.

Pamiętaj – nie powinieneś czekać, aż poczujesz pragnienie przed wypiciem wody. Pragnienie, to sygnał organizmu informujący o odwodnieniu na poziomie 1-2%! Osoby aktywne i przebywające w cieplejszych środowiskach, mogą szczególnie skorzystać na dodatkowym spożyciu wody przed podjęciem czynności, które powodują jej znaczne ubytki poprzez pocenie się.

CO MOŻESZ ZROBIĆ, ŻEBY PRZYJMOWAĆ WIĘCEJ PŁYNÓW?

Istnieje wiele skutecznych strategii, z których możesz skorzystać, żeby codziennie pić wystarczającą ilość wody. Jedną z tych najlepszych jest po prostu…rutyna.

Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z tego, że nawyki odgrywają dużą rolę w życiu. Nie inaczej jest w przypadku picia wody. Wypracuj więc odpowiedni rytm, który będziesz w stanie powtarzać dzień po dniu, a który nie będzie dla Ciebie uciążliwy.

Do takiego rytmu, dodaj jeszcze kilka poniższych strategii, a Twoje spożycie wody i płynów powinno być na odpowiednim poziomie.

DODAJ SMAK

Codzienne picie czystej wody może być czasami nudne lub mało atrakcyjne. Podobnie jest czasami z jedzeniem, które po pewnym czasie, traci swój urok. Jeśli chodzi o wodę, możesz łatwo manipulować jej smakiem, dodając np. cytrynowe lub naturalne słodziki – pomogą one zmienić pozbawioną smaku wodę w zdrową lemoniadę, którą możesz i będziesz chciał pić przez cały dzień. Poza takimi słodzikami, jest też wiele innych dodatków smakowych, które wymagają tylko dodania ich do wody i prostego mieszania.

Niezależnie od tego, czego użyjesz do aromatyzowania wody, dodatek ten nie powinien zawierać dodatkowego cukru. Pamiętaj też, żeby nie pić napojów gazowanych, herbat z cukrem ani soków – bo te, nie zaliczą się do Twojego bilansu spożycia odpowiedniej ilości płynów.

USTAW ALARM LUB UŻYJ APLIKACJI

Alarmy lub przypomnienia ustawiamy dzisiaj na wszystko. Dlaczego więc nie ustawić alarmu lub przypomnienia tak, by zawsze pamiętać o piciu wody? Wiele razy w ciągu dnia zdarza się, że po prostu jesteśmy zbyt skupieni na innych rzeczach i zapominamy o tych najprostszych i najbardziej oczywistych. Jedną z nich jest m.in. picie wody.

Ustawienie przypomnienia pomoże Ci przede wszystkim w wyrobieniu właściwych nawyków i zapewni Ci odpowiednią powtarzalność w wykonywaniu takiej czynności. To te małe rzeczy, które robimy systematycznie, często pomagają nam osiągnąć duże rezultaty.

Jeśli nie jesteś fanem alarmów lub przypomnień, możesz też skorzystać z aplikacji, które wyświetlają m.in. wizualizację spożycia wody. Jeśli jak większość ludzi jesteś wzrokowcem, taka wizualizacja pomoże Ci nadrobić ewentualne braki i lepiej kontrolować swoje (wspominane już) nawyki.

ZNAJDŹ PARTNERA

Niezależnie od tego, czy jest to Twój mąż lub żona, kolega lub koleżanka, a może członek rodziny – znajdź kogoś, przed kim będzie czuł odpowiedzialność. Co więcej, dla tej osoby, możesz zrobić dokładnie to samo! Kontrolujcie wzajemnie swoje spożycie wody i rozliczajcie się z Waszych dni, motywując się do trzymania się na właściwej drodze.

ZABIERAJ ZE SOBĄ WODĘ WSZĘDZIE

Zawsze dobrze jest zabrać ze sobą wodę lub ulubiony zdrowy napój, gdziekolwiek się wybierasz. Nie tylko częściej pijesz wodę, gdy trzymasz w ręku butelkę lub kubek, ale możesz znaleźć się w sytuacji, w której nie masz dostępu do wody i będziesz szczęśliwy, że tym razem ją zabrałeś.

KUP BUTELKĘ LUB BIDON

Są szanse, że jeśli masz butelkę, którą naprawdę lubisz nosić przy sobie i z niej pić, będziesz bardziej chętny do regularnego nawodnienia. Wybór butelek i bidonów jest dzisiaj tak duży, że na pewno wybierzesz coś dla siebie – coś, co będzie Ci się podobać i coś, co jednocześnie pomoże Ci pić więcej wody.

PAMIĘTAJ, DLACZEGO PIJESZ WODĘ

Czy zauważyłeś, jak dostarczyliśmy wiele przydatnych informacji na temat tego, jak ważne jest picie wystarczającej ilości wody? To dlatego, że chcemy, abyś wykorzystał ten artykuł jako przypomnienie i źródło. Kiedy wiesz i rozumiesz, dlaczego coś robisz, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że do tego się zastosujesz!

PIJ KOKTAJLE I SMOOTHIE

Wybierz dobrą odżywkę białkową w proszku lub świeże owoce czy warzywa i zacznij robić więcej koktajli lub smoothie. Wymieszaj swoje ulubione składniki z wodą lub mlekiem. Dzięki temu, nie tylko możesz zaspokoić ochotę na coś słodkiego, ale dostarczysz sobie przyzwoitą ilość płynów.

CZY PICIE WIĘKSZEJ ILOŚCI WODY POMAGA SCHUDNĄĆ?

Krótko mówiąc, tak. Bycie wystarczająco nawodnionym wiąże się bezpośrednio z utratą wagi. Odpowiednie spożycie płynów zajmuje miejsce w żołądku, a to powoduje wysyłanie sygnału do mózgu o tym, że jesteś pełny. W efekcie, nie będziesz w stanie jeść tak dużo, a redukcja ogólnych kalorii pomoże Ci zrzucić kilogramy. 12-tygodniowe badanie z udziałem osób w średnim i starszym wieku z nadwagą/otyłością wykazało, że wypicie 500 ml wody podczas jedzenia pomogło o 44% zwiększyć utratę wagi w stosunku do grupy, która przed jedzeniem nie piła wody.

Woda jest również ważna dla lipolizy, czyli rozkładu tłuszczów w organizmie. Może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu, co skutkuje większą liczbą spalonych kalorii. Co więcej, spożywanie większej ilości płynów powoduje spadek hormonu nazywanego wazopresyną, odpowiedzialnego za magazynowanie wody w organizmie. To z kolei, pozwoli na optyczne poprawienie Twoje sylwetki i nieco ją wysmukli.

Dodatkowo, pijąc odpowiednią ilość wody, będziesz w stanie podejmować większą aktywność fizyczną o dłuższym czasie trwania, bez negatywnych skutków ubocznych. Twoje treningi czy rekreacyjne poruszanie się, będzie efektywniejsze i pozwoli spalić Ci więcej kalorii.

PODSUMOWANIE

Kalkulator nawodnienia to proste i przydatne narzędzie, które w bezpośredni sposób może poprawić jakość Twojego życia. Po prostu wpisz swoją masę ciała, a otrzymasz natychmiastowe obliczenia dotyczące tego, ile wody powinieneś pić każdego dnia.

Ważne jest również, abyś pamiętał, że istnieją inne czynniki, które też wpływają na poziom nawodnienia. Wszelkiego rodzaju ekstremalne warunki (temperatura otoczenia, zdrowie itp.) mogą wymagać większego spożycia wody, podczas gdy w niektórych przypadkach możesz nie potrzebować jej aż tak dużo. Nie przejmuj się tym i zastosuj się do wyżej wymienionych rad – a z nimi z pewnością będziesz w stanie odpowiednio kontrolować swoje spożycie wody.