METABOLIZM – KOMPLETNY PRZEWODNIK

Jeśli jesteś osobą aktywną, z pewnością spotykasz się na co dzień z pojęciem metabolizmu. Na siłowniach, często usłyszysz jak trenerzy mówią o treningu, który przyspieszy metabolizm a w magazynach fitness zobaczysz, że wiele rad krąży dookoła tego samego tematu. Jeśli metabolizm to tak popularne pojęcie, na pewno coś musi się za tym kryć, prawda? Ale co dokładnie? I czym w ogóle jest metabolizm?

Gdybyś miał wytłumaczyć komuś, czym jest metabolizm, co byś powiedział? Jeśli do wyboru byłoby opisanie metabolizmu w 2 słowach, większość osób powiedziałaby zapewne „przemiana materii”. Ale czy to sformułowanie jest wystarczająco jasne, żeby dobrze je zrozumieć? Naszym zdaniem – nie do końca. I dlatego dzisiaj poruszymy temat metabolizmu w sposób, kompleksowy i stosunkowo łatwy do przyswojenia.

 

CZYM JEST METABOLIZM?

Metabolizm to zbiór procesów chemicznych, zachodzących w każdej komórce w Twoim ciele i mających na celu przekształcenie spożywanych przez Ciebie kalorii w energię, potrzebną do codziennego funkcjonowania.

Metabolizm odpowiada za dostarczenie energii Twojemu ciału podczas wszystkich czynności życiowych, nawet tak prostych jak oddychanie, spanie, czy czytanie książek. Zasadniczo, metabolizm odpowiedzialny jest w organizmie za 2 procesy – katabolizm i anabolizm.

Katabolizm to nic innego jak rozpad dużych cząstek, takich jak białko czy tłuszcz na mniejsze, takie jak komórki czy kwasy tłuszczowe. W momencie, w którym trawisz posiłek, to katabolizm odpowiedzialny jest za rozłożenie na mniejsze elementy każdego produktu w taki sposób, by zapewnił Ci on energię, na przykład w postaci glukozy.

Anabolizm to proces odwrotny do katabolizmu i odpowiadający za łączenie małych cząsteczek, takich jak komórki i aminokwasy, w jedną cząstkę. Głównym zadaniem anabolizmu jest wzrost i budowa. Przykładem procesu anabolicznego w organizmie jest m.in. rozwój kości i przybieranie na masie mięśniowej. Anabolizm jest również widoczny w momencie, w którym Twoje ciało stara się zaleczyć ranę – to właśnie w efekcie anabolizmu, dookoła rany powstają warstwy nowych tkanek.

Co dają Ci powyższe informacje? Takie informacje pozwalają zrozumieć jedną, ważną zasadę – jeśli chcesz zbudować lub utrzymać masę mięśniową, powinieneś wprowadzić swoje ciało w stan anabolizmu a jeśli chcesz pozbyć się mięśni lub tkanki tłuszczowej – w stan katabolizmu. Ten pierwszy osiągniesz m.in. za pomocą treningu siłowego. Ten drugi, za pomocą treningu cardio.

 

METABOLIZM I JEGO WPŁYW NA FUNKCJE ŻYCIOWE

Możliwe, że wiesz, jak bardzo skomplikowanym „urządzeniem” jest Twoje ciało i Twój organizm. Nawiasem mówiąc, to tak skomplikowane urządzenie, że w każdej minucie Twojego życia, niezależnie od wykonywanych przez Ciebie czynności, w Twoim organizmie dochodzi do tysięcy reakcji chemicznych, które utrzymują wszystkie Twoje komórki i organy w prawidłowym zdrowiu i formie.

Żeby kontynuować pracę w optymalny sposób, konieczne jest zapewnianie organizmowi energii. Ta, dostarczana jest z posiłkami i napojami, które spożywasz w ciągu dnia. Takie dawki energii, organizm wykorzystuje m.in. do poniższych celów:

• Energia w spoczynku – to absolutnie podstawowa ilość energii, której potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania w momencie, w którym nie robisz zupełnie nic. W takiej sytuacji, organizm odpowiada m.in. za bicie serca, rozprowadzanie krwi do komórek czy utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Na tym poziomie, metabolizm określany jest jako metabolizm spoczynkowy. Taki metabolizm stanowi przeważnie od 60 do 80% całego zapotrzebowania energetycznego. Dla przeciętnego, zdrowego mężczyzny, przyjęta norma energetyczna wynosi tutaj 7,100kJ lub 1,700 kalorii dziennie. Dla przeciętnej, zdrowej kobiety, ta warta przyjęta jest na poziomie 5,900kJ lub 1,400 kalorii dziennie. Ważne jest jednak tutaj pamiętanie o tym, że wydatek energetyczny organizmu zmienia się w ciągu dnia i maleje z wiekiem. Oznacza to, że im więcej masz lat, tym mniejszą liczbę kalorii zużywa Twoje ciało w momencie spoczynku.
• Energia potrzebna do trawienia pożywienia – ten proces nazywany jest efektem termicznym. Innymi słowy, to energia potrzebna do strawienia, przyjęcia i usunięcia pożywienia z organizmu. Szacunkowo, taki rodzaj metabolizmu używa 10% Twojej całkowitej energii w ciągu dnia.
• Energia wydatkowana na wysiłek fizyczny – to ten rodzaj metabolizmu, który najbardziej narażony jest na wahania. Zwyczajowo, stanowi on około 20-50% całkowitego wydatku energetycznego organizmu. Do tego metabolizmu przyczyniają się nie tylko typowe aktywności sportowe, ale również aktywności rekreacyjne i życiowe, takie jak stanie, chodzenie, taniec a nawet gotowanie.
• Energia wydatkowana na sen – to ten rodzaj metabolizmu, który działa w momencie, w którym śpisz. Według wielu ekspertów, metabolizm ten pracuje z większą intensywnością w drugiej części nocy, kiedy Twój organizm jest w fazie snu głębokiego.

 

CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA METABOLIZM:

Na tempo Twojego metabolizmu wpływ ma wiele czynników. Wśród nich są m.in. nawyki żywieniowe, poziom aktywności, uwarunkowania genetyczne, płeć, wiek czy skład ciała. Poniżej przyjrzymy się kilku tym czynnikom:

• Stan emocjonalny – prawdopodobnie nie będzie to duże odkrycie jeśli powiemy, że stres nie działa korzystnie na Twój metabolizm. Ale postawmy za tym kilka faktów i dowodów naukowych. Badania pokazują, że stres wpływa na obniżenie ilości spalanych kalorii po posiłku bogatym w tłuszcze. Naukowcy łączą również metabolizm z innym stanem psychicznym – depresją. Ich wytłumaczenie jest takie – jeśli Twój metabolizm funkcjonuje prawidłowo, poziom Twojej energii w ciągu dnia powinien być na stabilnym i wysokim poziomie. To z kolei sprawia, że nie czujesz się zmęczony. A kiedy nie czujesz zmęczenia, zazwyczaj Twój nastrój też jest lepszy.
• Sen – sen jest ważny nie tylko ze względu na jego właściwości regeneracyjne. Sen odpowiada również za utrzymanie w organizmie odpowiednich procesów hormonalnych i metabolicznych. Niewystarczająca ilość snu lub problemy ze snem mogą prowadzić do zaburzenia tych procesów a w rezultacie, zwiększenia stresu oksydacyjnego, nietolerancji glukozy i odporność na insulinę.
• Odżywianie – to, co jesz, znacznie wpływa na to, jak pracuje Twój metabolizm. Dzieje się tak ze względu na to, że składniki, które zapewniasz organizmowi z pożywieniem, to elementy, z których tworzone są hormony regulujące poziom metabolizmu. Jeśli wybierasz dobrej jakości produkty i trzymasz się zbalansowanej diety, bogatej w wiele składników odżywczych, Twój metabolizm będzie pracował prawidłowo. W przeciwnym wypadku, prawdopodobne jest, że z czasem zaburzenia metabolizmu przekształcą się w poważniejsze dolegliwości lub choroby.
• Poziom aktywności – nie od dzisiaj wiadomo, że wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na tempo metabolizmu. Najnowsze badania tylko to potwierdzają. Jedne z nich wzięły pod lupę 200 metabolitów, czyli substancji produkowanych podczas procesów metabolicznych, które pokazują jak metabolizm reaguje na aktywność. Wyniki pokazały, że systematyczny wysiłek fizyczny zużywa nie tylko bardzo dużą ilość energii, ale duża jej część pochodzi z tłuszczu. To z kolei wpływa na efektywne wykorzystanie białka w organizmie, budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i utratę tkanki tłuszczowej.
• Wiek – niestety większość ludzi z wiekiem jest coraz mniej aktywna fizycznie. To sprawia, że metabolizm zwalnia i przyczynia się nawet do 30% całego wydatku kalorycznego. Badania pokazują jednak, że metabolizm nie reaguje na wiek a właśnie na poziom aktywności. Jeśli więc chcesz zadbać o metabolizm, nie zapominaj o codziennym wysiłku.

 

JAK ZADBAĆ O PRAWIDŁOWY METABOLIZM?

Po prostu wprowadzaj w życie te wskazówki, o których często piszemy na naszym blogu, tzn. bądź aktywny, śpij dobrze, odżywiaj się zdrowo i unikaj nadmiernego stresu. Wszystkie te rzeczy brzmią dość ogólnie, więc poniżej damy Ci kilka wskazówek na temat tego jak to zrobić:

• Aktywność – postaraj się znaleźć nawet chwilę każdego dnia na wysiłek fizyczny. Może to być trening w domu, zajęcia na siłowni, bieg, jazda na rowerze lub pływanie. Cokolwiek to jest, znajdź na to czas. A jeśli nie znajdziesz czasu…wprowadź w życie któryś z treningów dla osób nawet najbardziej zabieganych.
• Sen – bądź regularny, tzn. nie tylko postaraj się spać przez określoną ilość godzin, ale zasypiaj i budź się o tych samych porach.
• Odżywianie – Trzymaj się dobrze zbilansowanej diety, tj. bogatej w jak najwięcej produktów nieprzetworzonych i będących dobrymi źródłami węglowodanów, białek i tłuszczy, a także witamin i minerałów. Jedz często, minimum 5 razy dziennie i nie zapominaj o częstym piciu wody.
• Stres – stres jest dobry i pozwala lepiej radzić sobie z wieloma sytuacjami w przyszłości. Ale nadmierny stres to już zagrożenie. Jeśli więc masz problemy w szkole, pracy lub związku, nie załamuj się i postaraj się szukać rozwiązań. Ale jeśli czujesz się przytłoczony, koniecznie znajdź czas i sposób na relaks. Dla jednych może to być wizyta u psychologa, dla innych słuchanie muzyki, wizyta w SPA czy spotkanie ze znajomymi. Niezależnie od wyboru, śmiało korzystaj z tego, co dla Ciebie dobre. I pamiętaj – stresu nigdy nie wyeliminujesz całkowicie, ale też nie musisz i nawet nie powinieneś.