KADENCJA BIEGU – ZASADA 180 KROKÓW NA MINUTĘ
Jeśli bieganie jest Twoim najczęstszym sposobem na trening możliwe, że spotkałeś się z takim pojęciem jak kadencja biegu. Możliwe też, że słyszałeś o zasadzie 180 kroków na minutę, która uznawana jest przez wielu trenerów za optymalny sposób poprawy ekonomii biegu. Dzisiaj, nie tylko przyjrzymy się tej zasadzie, ale rozbijemy ją na czynniki pierwsze – po to, żeby sprawdzić, czy taka zasada ma sens dla każdego – w tym przede wszystkim, dla Ciebie.
Ale zanim zajmiemy się zasadą 180 kroków na minutę, musimy zacząć od początku, tj. od wyjaśnienia pojęcia kadencji biegu i początków zasady 180 kroków.
CZYM JEST KADENCJA BIEGU?
Kadencja biegu to nic innego jak częstotliwość kroków, tzn. liczba kroków, którą stawiasz w każdej minucie biegu. Kadencja jest nieodłącznie związana z takim parametrem biegu jak długość kroku – każde zwiększenie kadencji zmniejsza długość kroku i odwrotnie. Zwiększenie długości kroku powoduje automatyczne zmniejszenie kadencji.
SKĄD WZIĘŁA SIĘ ZASADA 180 KROKÓW?
Początki zasady 180 kroków sięgają 1984 roku, kiedy na Igrzyskach Olimpijskich w Los Angeles, trener biegowy Jack Daniels zaobserwował, że średnia kadencja biegu biegaczy długodystansowych wynosi 180 kroków na minutę. Ta kadencja była znacznie większa od kadencji biegaczy trenera Danielsa, którzy stawiali średnio 150-170 kroków na minutę. Wniosek ten doprowadził do teorii mówiącej o tym, że wykonywanie 180 kroków na minutę może być najlepszym sposobem na poprawę wyników w biegach długodystansowych, zwiększenie ekonomii biegu i prewencję kontuzji.
Ale czy to wszystko prawda? I czy sens ma porównywanie najlepszych na świecie biegaczy do osób uprawiających bieganie rekreacyjnie lub nie posiadających aż tak dużego doświadczenia? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, należy spojrzeć na 3 główne elementy:
1. PRĘDKOŚĆ BIEGU
Pierwszym, i najbardziej znaczącym, elementem jest prędkość biegu. Wraz ze zwiększeniem prędkości, zwiększa się też kadencja. Jak zobaczysz na poniższym wykresie, długość kroku zwiększa się w największym stopniu podczas niskich lub średnich prędkości. Podczas takiego wysiłku, główną część pracy nóg wykonują mięśnie łydek i ścięgna Achillesa. Kiedy zwiększa się prędkość biegu, mięśnie łydek pracują na mniej optymalnej długości włókien, tracąc zdolność do generowania mocy. W związku z tym, długość kroku nie może się już zwiększyć a biegacz zmuszony jest do zwiększenia kadencji biegu. Ta z kolei, powoduje większą aktywację i pracę mięśni bioder.
Teraz, pytanie brzmi – jak może zmieniać się Twoja kadencja wraz ze zmianą prędkości? Badania pokazują, że podczas niskich i średnich prędkości, można spodziewać się wzrostu o 0,5-1,5% na każdy km/h. Kiedy prędkość zwiększa się do stopnia, w którym mięśnie łydek przestają generować odpowiednią moc, procentowy wzrost jest jeszcze większy.
Najlepsi na świecie biegacze potrafią zwiększyć długość kroków przez dłuższy okres czasu, przedłużając tym samym moment, w którym kadencja biegu najbardziej się zwiększa. Oznacza to tyle, że nie musisz porównywać się do Eliud’a Kipchoge (jednego z najlepszych biegaczy – wielokrotnego złotego medalisty olimpijskiego w maratonie), który pokonuje maraton z kadencją 180-185 kroków na minutę i prędkością 21km/h.
2. BUDOWA CIAŁA
Wysoki wzrost i niska zawartość tkanki tłuszczowej to czynniki przyczyniające się do niższej kadencji biegu. Rola tych czynników nie jest aż tak znacząca jak wcześniej opisanej prędkości biegu, ale z pewnością takie czynniki mają swoje znaczenie i powinny być brane pod uwagę podczas ustalania optymalnej kadencji biegu dla Ciebie.
3. DOŚWIADCZENIE BIEGOWE
Kadencja biegu doświadczonych biegaczy jest zwyczajowo niższa od biegaczy początkujących. Biegacze doświadczeni mają też większą zdolność do optymalizacji kadencji biegu w taki sposób, by zachować jak największe pokłady energetyczne organizmu. Prawda jest jednak taka, że każdy biegacz posiada optymalną strefę kadencji biegu, w której organizm wydatkuje najmniejszą ilość energii (jak na przedstawionym poniżej wykresie). Ważne jest więc, by taką strefę sobie wyznaczyć.
KIEDY ZWIĘKSZENIE KADENCJI BIEGU MA SENS?
Zwiększenie kadencji biegu może przynieść kilka korzyści. Jedną z nich jest poprawa techniki biegu, w której biegacz stawia stopy zbyt mocno z przodu, nieprawidłowo rozkładając środek ciężkości. To z kolei, przekłada się na wiele parametrów kinetycznych, prowadzących do kontuzji (w tym m.in. zwiększenie maksymalnych obciążeń). Wiele badań pokazało, że zwiększenie kadencji biegu zmniejsza obciążenia na staw kolanowy, zmniejszając jednocześnie poziom odczuwalnego bólu. Zanim jednak zdecydujesz się na zwiększenie kadencji, zastanów się czy jesteś gotowy na idące za tym zwiększenie wysiłku energetycznego, w zamian za potencjalne korzyści związane z ograniczeniem obciążeń na mięśnie i stawy.
KADENCJA BIEGU W PRAKTYCE – EKSPERYMENTY NAUKOWE
Powyższą część artykułu poświęciliśmy na teorię. W tej części, skupimy się na praktyce, pokazując kilka przykładów biegaczy i ich zmian kadencji, opisując jednocześnie wpływ takich zmian na szeroko rozumiane wyniki. W każdym z przykładów, do analizy biegu wykorzystany został produkt o potwierdzonej naukowo dokładności i rzetelności – Runeasi.
PRZYKŁAD #1
W pierwszym przykładzie, pokażemy 2 biegaczy, którzy wykonali test na bieżni mechanicznej, polegający na systematycznym zwiększaniu prędkości biegu. Biegacz A to biegacz początkujący o wzroście 185cm i wadze 80kg. Biegacz B to wysokiej klasy biegacz średniodystansowy o wzroście 174cm i wadze 60kg. Jak pokazuje poniższy wykres, biegacz A ma niższą kadencję biegu a jego punkt krytyczny pojawia się już na etapie prędkości 13km/h. Dla porównania, biegacz B ten sam punkt osiąga przy prędkości 19km/h. Ten punkt krytyczny to moment, w którym mięśnie łydek nie mogą już pracować z optymalną mocą i dlatego, ich pracę przejmują mięśnie bioder.
O ile pierwszy wykres dał nam część informacji związanych z ekonomią biegu, ciągle nie wiemy jak wygląda kwestia obciążeń i aspektu prewencji kontuzji. Przyjrzymy się więc drugiemu wykresowi.
Na wykresie z lewej strony widać, że biegacz A doświadcza znacznie większych obciążeń (około 45% różnicy) od biegacza B przy znacznie mniejszych prędkościach. Oznacza to, że nawet jeśli biegacz A biega z mniejszą kadencją, jego kumulowane obciążenia są znacznie większe (około 40% różnicy). To z kolei powoduje, że biegacz B może biec w tym samym tempie przez około 40% dłużej, doświadczając podobnych obciążeń na mięśnie i stawy. Dobrze byłoby więc sprawdzić u biegacza A jak pod wpływem zmniejszenia kadencji na mniejszych prędkościach zmienią się wartości obciążenia i obciążenia skumulowanego.
PRZYKŁAD #2
W przykładzie drugim, biegacz biega ze średnią prędkością 11km/h i preferowaną kadencją 164 kroków na minutę. Ta wartość może być uznana za zbyt niską, biorąc pod uwagę wspomnianą wcześniej zasadę 180 kroków na minutę. Naukowcy sprawdzili więc jaki efekt da zwiększenie kadencji u biegacza dokładnie o 8%. W ten sposób wartość kadencji wzrosła z poziomu 164 do 179 kroków na minutę.
Okazało się, że taki wzrost przełożył się negatywnie na 3 ważne parametry, widoczne w poniższej grafice – zwiększenie obciążenia dla obu nóg, zwiększenie obciążenia maksymalnego i dynamiczną niestabilność. W związku z tym, zwiększenie kadencji u tego biegacza byłoby po prostu szkodliwe.
WNIOSKI
Jak pokazały powyższe przykłady, nie istnieje magiczna kadencja biegu, która odpowiada wszystkim. Śmiało możesz więc zapomnieć o bieganiu w tempie 180 kroków na minutę. To o czym powinieneś z kolei pamiętać to to, że Twoja kadencja powinna zależeć od 3 elementów o których pisaliśmy wyżej – prędkości biegu, budowy ciała i doświadczenia biegowego.
Najlepiej byłoby też, gdybyś mógł przejść przez tą samą analizę biegu, przez którą przeszli biegacze w podanych przez nas wyżej przykładach. Jasne jest jednak, że nie każdy ma dostęp do takich narzędzi. Jako plan minimum, słuchaj więc swojego ciała i organizmu i dostosuj kadencję (lub inne parametry biegu) w oparciu o swoje codzienne doświadczenia.
