Jak podnieść odporność organizmu?

Infekcja potrafi skutecznie obrzydzić życie i zniechęcić do treningu na dłuższy czas. Po krótkim nawet przeziębieniu powrót do gry i osiągów sprzed choroby może być drogą przez mękę. To dlatego po prostu mikrobom lepiej się nie dać. Odporność można podnieść – również stosując suplementację.  

 Aktywność fizyczna w długiej perspektywie ma charakter wybitnie prozdrowotny – to fakt i nie trzeba tego podpierać nawet wynikami naukowych badań. Jednak na krótką metę trening może wręcz obniżać odporność i zwiększać podatność na infekcje górnych dróg oddechowych. Na wszelkie infekcje szczególnie narażone są osoby, które trenują regularnie ponad półtorej godziny, w dodatku z wysoką intensywnością, a także na czczo, albo bez wystarczającej ilości węglowodanów. Na szczęście są sposoby, żeby zmniejszyć to ryzyko. Pomogą Ci w tym również suplementy. Sprawdź nasze zestawienie. 

 

W tym artykule znajdziesz:  

• Witamina D podnosi odporność sportowców 
• Jedz więcej węglowodanów 
• Probiotyki też podnoszą odporność 
• Colostrum podnosi odporność, ale może być uznany za doping 
• Kwertecyna i cynk to sprawdzone rozwiązania 
• Większa odporność to lepsza dieta i odpowiedni trening 

 

Witamina D podnosi odporność sportowców  

Witamina D to suplement, którego działanie na naszą odporność udokumentowano naukowo najlepiej. Jej stężenie we krwi sportowców powinno wynosić powyżej 30 ng/ml. Aby je osiągnąć, w okresie od maja do września wystarczy co najmniej 15 minut dziennie w godz. 10.00-15.00 paradować na słońcu w krótkich spodenkach i T-shircie. Od października do kwietnia promienie słoneczne padają pod zbyt ostrym kątem, by uruchomić syntezę witaminy D i trzeba postawić na suplementację dawką 1000-2000 IU/dobę. Jeśli w badaniu wyjdą Ci niedobory, możesz zastosować wyższą ilość 4000 IU/ dobę, chociaż rozmiar dawki najlepiej w tym wypadku ustalić dokładnie z lekarzem. 

 

Jedz więcej węglowodanów  

Jest kilka przesłanek, pozwalających sądzić, że ich spożycie może mieć znaczenie w kontekście zapobiegania przeziębieniom. Po pierwsze, w jednym z badań dieta wysokowęglowodanowa obniżała poziom kortyzolu i liczbę neutrofili (jedna z grup leukocytów), a dieta niskowęglowodanowa podnosiła poziom interleukin 6 i 10, będących markerami stanu zapalnego. Po drugie – zaobserwowano, że dawka 30-90 g węglowodanów zapobiega spadkowi interferonu gamma, który jest istotny dla obrony przed wirusami. No i po trzecie – węglowodany w okresie okołotreningowym zapobiegają spadkowi odporności w ciągu 2 godzin po treningu. 

 

Probiotyki też podnoszą odporność 

Mechanizm, przez który działają, nie jest do końca poznany, ale uznaje się, że codzienna suplementacja probiotykami skraca czas trwania infekcji oraz zmniejsza nasilenie jej objawów. W większości prac testowano bakterie z grup Lactobacillus i Bifidobacterium. Nie musisz ich przyjmować przez cały czas. Jeśli wiesz, że zbliża się newralgiczny okres, na przykład zawody, na które musisz być w topowej formie, zacznij suplementację na 2 tygodnie przed nimi. Wybierz środek zawierający przynajmniej 10 mld żywych organizmów w porcji. 

 

Colostrum podnosi odporność, ale może być uznany za doping  

Czyli siara. To pierwsze mleko wytwarzane przez ssaki w ciągu 24-36 h po narodzeniu, mające zapewnić uderzeniową dawkę przeciwciał na pierwsze chwile życia. Siara bydlęca ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i antywirusowe. Może ona działać korzystnie na ludzi – w jednym z badań zmniejszyła częstotliwość występowania infekcji górnych dróg oddechowych o 38%, złagodziła także ich objawy. 

Z drugiej strony siara bydlęda budzi kontrowersje, ponieważ zawiera IGF-1, czyli insulinopodobny czynnik wzrostu, który jest klasyfikowany jako substancja dopingująca. W porcji ma go jednak tyle tyle, co 3 szklanki mleka i badania nie są zgodne co do tego, czy przyjmowanie siary prowadzi do wzrostu poziomu IGF-1 w organizmie. Generalnie Światowa Agencja Antydopingowa jej nie zaleca, ale i nie zakazuje. 

Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie siary, stosuj dawkę 10-20 g dziennie w okresach podwyższonego ryzyka zachorowania. Jeśli natomiast jesteś sportowcem, który startuje w zawodach, lepiej odpuść i wróć do wcześniejszych (i późniejszych) zaleceń z tego artykułu. 

PRZECZYTAJ: Większe mięśnie = mniejsza sprawność?

 

Kwertecyna i cynk 

Kwertecyna to polifenol może zmniejszać ryzyko przeziębień. Sugeruje się, by stosować go przez 2-3 tygodnie w dawce 1000mg dziennie, w okresie intensywnych przygotowań treningowych albo mocniejszego stresu (np. start w zawodach). 

Kiedy czujesz, że dopada Cię przeziębienie, dobrze jest sięgnąć od razu po tabletki do ssania z octanem lub glukonianem cynku (75 mg). Jedno z badań wykazało, że średni czas przeziębienia był o 33% krótszy w grupach, które je stosowały. Pamiętaj, że cynk działa miejscowo, więc nic nie da, jeśli tabletkę z nim połkniesz. 

 

Większa odporność to lepsza dieta i odpowiedni trening 

Stosuj powyższe suplementy w sezonie jesienno-zimowy, ale jako suplementy właśnie. Zgodnie z definicją to tylko dodatek, a nie podstawa. Jeśli chcesz skutecznie bronić się przed przeziębieniem i innymi infekcjami, stawiaj na zbilansowaną dietę pełną warzyw i owoców (z udziałem węglowodanów, który przekracza 50%). Wysypiaj się i trenuj mądrzej. Pamiętaj, że jeśli wykonujesz trening w outdoorze, kluczem powinien być właściwy ubiór. W powiedzeniu, że nie ma złej pogody na trening, są tylko źle dobrane ubrania, nie ma odrobiny prawdy – to jest cała prawda. 

 Aha, niższa odporność to też przedłużająca się dieta redukcyjna. To nie przypadek, że masę według oldschoolowych zasad robi się zimą, a rzeźbę latem. 

Bądź zdrów!