Dobra rozgrzewka zmniejsza ryzyko poważnej kontuzji o 50% [News NLS]
Mało czasu, dużo ludzi w hali, chęć wcześniejszego powrotu do domu. Istnieje wiele argumentów, które sprawiają, że kusi Cię by dać sobie spokój z rozgrzewką i od razu przejść do sedna. Nasza rada? Nigdy nie pozwól sobie na to, by im ulec. Jeżeli zrezygnujesz z przygotowania do właściwych, intensywnych ćwiczeń, ryzykujesz dłuższą przerwą od siłowni – spowodowanej kontuzją.
Nie chcesz urazu? Rozgrzej się przed właściwą serią ćwiczeń
W przeciętnym pojęciu rozgrzewka to około 5-10 minut przed właściwym treningiem, w czasie których wykonuje się lekkie ćwiczenia celem rozgrzania mięśni i przygotowania ciała do pracy. W ujęciu profesjonalnym to 15-30 minut przed sesją treningową, w których skład wchodzi mentalne nastawienie się na wysiłek oraz przygotowanie fizyczne. Czasem też zdarza się, że to właśnie rozgrzewka jest najtrudniejszym momentem w sesji treningowej. Szczególnie, gdy wciąż jeszcze męczą Cię DOMS-y lub nieco za bardzo zabalowałeś w weekend.
Jak się okazuje, podniesienie temperatury mięśni i uelastycznienie stawów pełni dużo ważniejszą rolę, niż by się mogło wydawać. Rozgrzewka nie ma na celu jedynie pobudzić Cię do działania, ale jest bardzo skutecznym sposobem na zapobieganie wypadków podczas treningu. W badaniu Structured Warm-up Exercises May Prevent Up To Half Of Severe Sports Injuries opublikowanym w „BMJ-British Medical Journal” możemy przeczytać, że prawidłowo przygotowany i przeprowadzony plan na rozgrzewkę minimalizuje ryzyko wystąpienia poważnej kontuzji aż o połowę. Co więcej, szansa na wystąpienie drobnego urazu (czyli takiego, który nie położy Cię na leżankę fizjoterapeuty na bliżej nieokreślony czas) również ulega znaczącemu zmniejszeniu – o jedną trzecią. W badaniu brało udział prawie 1900 zawodowych sportowców, a ich 20-minutowy plan rozgrzewkowy obejmował biegi w różnym tempie, ćwiczenia na balans i siłę oraz ćwiczenia wspomagające stabilizację kręgosłupa i stawów.
ZOBACZ TEŻ: Wdech i wydech! Jak prawidłowo oddychać podczas treningu
Nie tylko ciało – psychologiczna rozgrzewka przed treningiem
W sporcie zawodowym rozgrzewka ma na celu przygotowanie nie tylko ciała. W jej trakcie zadaniem trenera jest również prawidłowe nastawienie zawodnika na nadchodzący wysiłek. Trener jasno określa również, czego będzie się od zawodnika wymagać w czasie sesji. To w ten sposób profesjonaliści zawsze wiedzą, do czego dążą i mogą dać z siebie sto procent na każdym kolejnym treningu.
Bardzo możliwe, że sam nie posiadasz trenera lub też nie jesteś zawodowym sportowcem. Nie oznacza to jednak, że nie możesz zaadaptować tego sposobu myślenia. W czasie fizycznej części rozgrzewki zastanów się, co chciałbyś osiągnąć podczas danego treningu. Wymyśl też stały sposób na końcową ocenę treningów, tak aby móc zawsze ocenić, czy dana jednostka była dobrze wykonana. Za pomocą takich drobnych wyzwań i małych kroków osiągniesz swój główny cel szybciej, niż mogłoby się wydawać. Pamiętaj przy tym, że czas przeznaczony na rozgrzanie nie musi być sztywno określony. W niektórych dyscyplinach sportowych lepiej sprawdzi się krótsza rozgrzewka, a w innych dłuższa. Wiele zależy od tego, jak intensywnie trenujesz oraz (w przypadku siłowni) jak duży ciężar dźwigasz.
Źródła:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081209221703.htm
- https://www.scienceforsport.com/warm-ups-are-they-needed-if-so-what-are-the-best-options/
Autor: MK/NLS
