Dieta bez diety. Proste triki, które pozwolą Ci jeść zdrowiej 

Patrzysz i patrzysz na swoje nawyki żywieniowe, a one nijak nie chcą wyglądać zdrowiej. Próbowałeś już chyba każdej możliwej diety, a sylwetka nadal nie ta. Co robię źle? – to pytanie na pewno nie raz przeszło Ci przez myśl. Odpowiadamy: co do zasady nic, ale być może wymagasz od siebie zbyt wiele naraz. Wrzuć na luz, zrelaksuj się i zobacz poniżej, jak to zmienić. 

 

Dlaczego tak trudno jest zmienić swoją dietę?

Większość ludzi na myśl o diecie widzi przed oczami kompletną zmianę absolutnie wszystkich nawyków żywieniowych, jakie obecnie posiadają. Nie ma się więc co dziwić, że taki odwrót o 180 stopni może wydawać się monumentalny i niemożliwy do realizacji. Prawda jednak jest taka, że nie wszystkie Twoje kulinarne zwyczaje są złe – w innym wypadku zapewne nie gościł byś długo na tej planecie. Przeciętny człowiek odżywia się w przeciętny sposób, ani wybitnie dobrze, ani też fundamentalnie źle. Jeżeli jednak chcesz zmienić swoją sylwetkę, prędzej czy później będziesz musiał dokonać rzetelnej rewizji swoich zwyczajów kulinarnych. 

W tym miejscu należy zaznaczyć, że mamy dla Ciebie bardzo dobrą wiadomość: nie musisz zmieniać swojego stylu odżywiania w stu procentach, aby osiągnąć sukces. Ba, jeżeli to zrobisz i zastąpisz wszystkie rzeczy, które lubisz takimi, których nie znosisz, to istnieje duża szansa, że silnej woli starczy Ci na jakiś tydzień. Aby faktycznie skutecznie nauczyć się jeść lepiej polecamy zacząć od metody małych kroków. 

Nie wszystko naraz – wypróbuj drobne zmiany żywieniowe

Metoda małych kroków, jak sama nazwa wskazuje, nie wymaga od Ciebie gigantycznych zmian już od pierwszego dnia stosowania się do zdrowszego stylu żywienia. Dzięki temu jesteś mniej obciążony psychicznie i nie obwiniasz się, jeżeli coś nie od razu Ci wyjdzie. Dodatkowo warto zauważyć, że zmienienie jednej drobnej rzeczy naraz jest dla człowieka dużo łatwiejszym wyzwaniem. Taki sposób na przekształcanie swoich nawyków żywieniowych znajduje również poparcie w nauce. Badanie Small dietary changes reduces cardiovascular disease risk by more than a quarter wykazuje, że nawet tak niewielki czyn, jak zamienienie niektórych przetworzonych produktów spożywczych na ich bardziej naturalne odpowiedniki może znacząco poprawić Twoje zdrowie. 

No dobrze, ale od czego właściwie zacząć? Jak znaleźć tę „niewielką rzecz”, z którą mógłbyś spróbować swoich sił w pierwszej kolejności? To bardzo proste: zastanów się, jakie produkty spożywcze często goszczą na Twoim stole, choć masz świadomość, że nie są najzdrowsze. Lubisz słodzić? Nie wyobrażasz sobie oglądania filmu bez czipsów? A może bardzo, ale to bardzo lubisz margarynę na kanapkach? Wybierz jedną rzecz i postaraj się ją ograniczyć lub też – jeżeli to możliwe – zamienić na zdrowszą alternatywę. 

Proste triki, jak niewielkim nakładem pracy możesz zacząć jeść zdrowiej [H2] 

Każdy z nas ma coś, z czego ciężko jest nam zrezygnować. Dla jednych jest to czekolada, dla innych ciastko do porannej kawy, a dla jeszcze innych słusznych rozmiarów burger kilka razy w tygodniu. Poniżej znajdziesz kilka trików i porad, w jaki sposób możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe bez dużego wysiłku, co będzie dobrym wstępem do dalszej pracy nad sylwetką, zdrowiem i dietą. 

 

• Zacznij pić herbatę i kawę bez dodatku cukru: gorzka kawa i herbata mają naprawdę ciekawy smak (w przypadku herbat jest ich o wiele więcej, niż jeden), do którego zdecydowanie warto się przyzwyczaić. Jeżeli jednak nie widzisz dla siebie takiej opcji, możesz wykorzystać sok z cytryny lub bezcukrowe słodziki, aby dostosować napój wedle swoich potrzeb; 
• Przygotowuj słodycze samodzielnie: zainteresowanie i pożądanie słodkiego smaku nie jest niczym nadzwyczajnym – to znak, że wybrany produkt zapewni Ci dużo energii, co było bardzo istotne w czasach dawnych. Obecnie jednak ryzyko, że nagle zaczniesz głodować jest niewielkie, a dodatkowo bardzo dużo produktów spożywczych jest naładowanych kaloriami po sufit. Jeżeli więc masz ochotę na słodkie, a owoce nie są w stanie Cię zaspokoić, zacznij wyrabiać swoje własne słodycze. Piecz ciasteczka, batony proteinowe i wykorzystuj w nich naturalne źródła słodyczy, jak miód, daktyle czy też owoce właśnie; 
• Spożywaj posiłki o podobnych godzinach: organizm człowieka uwielbia regularność. Tak samo, jak zasypianie i wstawanie o tej samej porze może pomóc Ci przezwyciężyć problemy ze snem, tak samo spożywanie posiłków o tych samych porach dnia pozwoli Ci uniknąć pojawiania się napadów głodu. Jeżeli utrzymasz ten schemat przez dłuższy czas, sam z siebie zaczniesz robić się głodny o wybranych godzinach; 
• Zwiększ podaż białka w menu: mięso, jajka, nabiał oraz niektóre rośliny. Białko wymaga więcej czasu i energii do bycia strawionym, więc Twój układ pokarmowy ma co robić przez dłuższy czas. To właśnie dlatego zaleca się zwiększyć podaż protein podczas odchudzania – czynią Cię sytym, pomagają budować i odżywiać mięśnie, a przy okazji „kosztują” niewiele kalorii. Dla uzyskania najlepszych efektów staraj się spożywać białko z każdym posiłkiem, równomiernie w ciągu dnia; 

• Przekonaj się do warzyw: warzywa zawierają błonnik, który – podobnie jak białko – pozwoli Ci zachować poczucie sytości na dłużej. Dodatkowo też są one niezbędne, aby uczynić Twoje bakterie jelitowe bardziej szczęśliwymi. To, co jesz, ma bardzo duży wpływ na florę jelitową, a ona z kolei wpływa na Twój nastrój. Więcej zieleniny = więcej radości z życia; 
• Ogranicz produkty przetworzone: czipsy, fast foody czy gotowe produkty może i smakują dobrze, ale nie są dla Ciebie zbyt zdrowe. Przede wszystkim zawierają bardzo dużo energii, co oznacza, że nawet jeżeli zjesz standardową porcję, to i tak będzie ona o wiele bardziej kaloryczna, niż samodzielnie przygotowany posiłek. Jeżeli masz jakąś grupę produktów, która szczególnie za Tobą chodzi (na przykład czipsy, frytki, pizzę), postaraj się ograniczyć jej spożycie lub naucz się przygotowywać ją samodzielnie w domu. 

 

Dodatkowym wyzwaniem, którego możesz się podjąć obok prób zmiany niektórych swoich nawyków kulinarnych, jest zwiększenie aktywności fizycznej. Sport to bardzo dobry lek na wiele różnych dolegliwości, a jego uprawianie pozwala również minimalizować ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, jak na przykład cukrzyca, syndrom metaboliczny czy choroby układu krążenia. Jeżeli więc masz taką możliwość, zapisz się na siłownię, wróć z pracy na piechotę lub rowerem, albo wypróbuj całkowicie nowej aktywności – cokolwiek, co sprawi Ci radość i nie będzie oznaczało siedzenia na kanapie będzie świetnym wyborem. 

Zmiany nie tylko dla zdrowia

Jeżeli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, to jesteś na dobrej drodze i wykonałeś już pierwszy krok do zdrowszego stylu życia. Teraz podąż za ciosem i próbuj swoich sił w odmianie tego zwyczaju, który najbardziej Cię uwiera. Co ważne, w ten sposób wpływasz nie tylko na swoje lepsze samopoczucie czy to, jak wyglądasz. Zdrowe odżywianie zwykle wiąże się z bardziej rozważnymi zakupami i planowaniem posiłków, a to z kolei oznacza mniej wyrzuconej i zmarnowanej żywności. Tak więc Twój jeden, wydawałoby się niepozorny krok ma o wiele większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać. Gratulujemy chęci do zmian i trzymamy kciuki, aby Ci się udało! 

 

Źródła 

https://www.sciencedaily.com/releases/2021/08/210818135224.htm 

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161014101809.htm 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10889808/