Czym są węglowodany?
Regularne treningi, dobrze zbilansowana dieta i dobra regeneracja to kluczowe kwestie w budowaniu lepszej formy. Jednak nawet nie tylko na tym najwyższym poziomie o sukcesie lub jego braku decydować mogą – i decydują – detale. To dlatego amatorscy i zawodowi sportowcy chwytają się każdego sposobu, który pozwoli im wskoczyć poziom wyżej. Węglowodany to jeden z nich.
Węglowodany to podstawowe paliwo dla naszego organizmu. Dostarczają energii niezbędnej do wykonywania codziennych aktywności, a także intensywnego treningu. Odpowiednia podaż węglowodanów jest kluczowa dla osiągnięcia wysokiej wydolności i regeneracji po wysiłku. Jednak nie każdy rodzaj węglowodanów jest tak samo korzystny. Kluczem jest wybieranie najlepszych ich źródeł – pełnoziarnistych produktów, owoców i warzyw. Dzięki nim, dostarczysz organizmowi nie tylko energii, ale także wielu innych ważnych składników odżywczych.
Pamiętaj, że węglowodany to nie tylko cukry proste, które szybko dostarczają energii, ale także złożone – trawione powoli i zapewniające długotrwałe poczucie sytości. Optymalny balans między nimi pozwoli Ci na utrzymanie stałego poziomu energii przez cały dzień, a także efektywną regenerację po treningu. To klucz do osiągnięcia wysokiej formy.
FUNKCJA WĘGLOWODANÓW W ORGANIZMIE
Węglowodany pełnią wiele funkcji w organizmie. Tą główną jest jednak dostarczanie energii. W większości warunków i we wszystkich komórkach organizmu węglowodany (a konkretnie glukoza) są paliwem preferowanym. Ma to również znaczenie w przypadku mózgu, który w dużej mierze polega na dostawie glukozy. Jeśli mózg pozbawiony jest glukozy, mogą pojawić się objawy hipoglikemii (takie jak zawroty głowy, nudności, osłabienie i uczucie zimna)). Jeśli stężenie glukozy we krwi spadnie zbyt mocno, może dojść nawet do zagrożenia życia, dlatego organizm wyposażony jest w wiele mechanizmów, pozwalających na utrzymanie poziomu glukozy we krwi w stosunkowo wąskim zakresie. Glukoza przechowywana jest w wątrobie (w postaci glikogenu), a ta uwalnia glukozę zawsze wtedy, gdy jest to potrzebne.
GLUKOZA I FUNKCJA MIĘŚNI
Glukoza jest również wykorzystywana jako paliwo w mięśniach i jest najważniejszym źródłem energii, zwłaszcza podczas aktywności o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Glukoza występuje również w mięśniach, gdzie występuje w formie glikogenu mięśniowego. Do odbudowy glikogenu potrzebne są właśnie węglowodany, które pozwalają na uzupełnienie zapasów i prowadzą do efektywnej regeneracji.
CZYM SĄ WĘGLOWODANY PROSTE?
Najmniejsze węglowodany nazywane są monosacharydami, a wśród monosacharydów tym najczęściej występującym w naturze jest wspomniana wyżej glukoza. W tej grupie jest również fruktoza, zwana też cukrem owocowym.
Takie węglowodany mogą występować niezależnie jako monosacharydy, ale mogą też być połączeniem dwóch lub więcej monosacharydów. Przykładowo, dwie cząsteczki glukozy tworzą maltozę (cukier słodowy), glukoza z fruktozą to sacharoza (lub inaczej – cukier stołowy), a glukoza i galaktoza to laktoza, czyli cukier mleczny.
MALTODEKSTRYNA, SKROBIA I GLIKOGEN
Połączenie wielu (zazwyczaj 10-20) cząsteczek glukozy, tworzy maltodekstrynę, która jest jednym z głównych składników wielu suplementów dla sportowców. Jeśli maltodekstryna połączona jest z kolei z jeszcze większą ilością cząsteczek glukozy, w efekcie powstaje skrobia – duża cząsteczka, składająca się z setek połączonych cząsteczek glukozy. Rozbudowana struktura takich składników odżywczych pozwala enzymom na szybsze rozkładanie węglowodanów podczas trawienia.
A jeśli już o rozbudowanej strukturze mowa, to największym i najbardziej rozgałęzionym rodzajem węglowodanów jest glikogen, magazynowany w wątrobie i mięśniach.
CZYM SĄ WĘGLOWODANY ZŁOŻONE?
Małe węglowodany (mono- i disacharydy) są często nazywane węglowodanami prostymi lub cukrami. Większe struktury węglowodanów to węglowodany złożone. Wokół tych terminów istnieje wiele niejasności, ponieważ w kontekście żywności definicje te są używane nieco inaczej.
Węglowodany złożone to często produkty roślinne bogate w błonnik i mikroskładniki. Proste węglowodany są często używane jako dodane cukry i zawierają niewiele innych składników odżywczych. Dlatego najbardziej ogólną i najczęstszą radą, jaką słyszysz jest rada dotycząca pożywania większej ilości złożonych i mniejszej ilości węglowodanów prostych.
Jednak mimo tego, że węglowodany złożone są zazwyczaj bogatsze w składniki odżywcze, a proste cukry są w nie bardziej ubogie, nie zawsze dobrze stosować się do takiej rady. Przykładem są tutaj owoce, które poza samą zawartością cukrów prostych, zawierają również wiele cennych składników odżywczych. Z drugiej strony są też produkty bogate w skrobię, a zawierające niewiele mikroskładników.
Kolejnym, często powtarzanym uproszczeniem jest utożsamianie węglowodanów prostych z szybko przyswajalnymi, a złożonych z wolno przyswajalnymi. Niektóre węglowodany proste, np. fruktoza, przyswajana jest stosunkowo wolno, a niektóre węglowodany złożone absorbowane są niemal równie szybko jak glukoza. Do takich węglowodanów złożonych należy m.in. maltodekstryna czy niektóre skrobie.
JAKIE SĄ ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW?
Cukry, takie jak sacharoza, znajdują się w wielu produktach piekarniczych, czekoladzie, cukierkach, itp. Produkty skrobiowe (takie jak ziemniaki, chleb, ryż, makaron i płatki zbożowe) są naszym głównym źródłem węglowodanów i odgrywają ważną rolę w zdrowej diecie. Powinny one stanowić nieco ponad jedną trzecią spożywanych produktów, a u sportowców nawet większą część.
Suplementy dla sportowców, takie jak żele, napoje izotoniczne i batony energetyczne, często zawierają glukozę, maltodekstrynę lub sacharozę. Produkty te są zwykle zaprojektowane tak, aby szybko dostarczać energii. Dlatego nie można jednoznacznie określić tych produktów jako dobrych lub złych, ponieważ wszystko zależy od celu ich użycia i sytuacji, w których są stosowane. Węglowodany o szybkim tempie przyswajania mogą np. decydować o tym, czy trening lub wyścig zostanie ukończony. To również dzięki takim węglowodanom, wysiłek może być kontynuowany na odpowiednio wysokiej intensywności. Ale jeśli nie jesteś sportowcem i nie zależy Ci na wynikach sportowych, zdecydowanie unikaj nadmiernego spożywania cukrów.
JAK TRAWIONE SĄ WĘGLOWODANY?
Trawienie rozpoczyna się w momencie przeżuwania jedzenia. Żując, rozdrabniamy i mielimy pokarm na mniejsze kawałki. Te, mieszają się dalej z zawierającą enzymy (amylazę) śliną i poddawane są rozkładowi. Kiedy jedzenie zostaje połknięte, najpierw trafia do żołądka, a żołądek rozpoczyna proces uwalniania pokarmu do jelita cienkiego. To tutaj mają miejsce kolejne etapy trawienia węglowodanów, w rezultacie których zamieniane są one na cukry proste – wchłaniane dalej przez odpowiednie komórki organizmu.
JAK WCHŁANIANE SĄ WĘGLOWODANY?
Nasz układ pokarmowy zawiera różnorodne transportery, których zadaniem jest pobranie węglowodanów z jelit i przetransportowanie ich przez ścianę komórkową jelit do krwiobiegu. Te transportery odgrywają kluczową rolę w efektywnym dostarczaniu paliwa podczas wysiłku fizycznego, tj. procesie, któremu poświęcimy jeden z kolejnych artykułów.
