Czym jest wodorowęglan sodu?
Wodorowęglan sodu, znany również jako soda oczyszczona, jest powszechnie znanym przedmiotem gospodarstwa domowego. Mało kto jednak wie, że Międzynarodowy Komitet Olimpijski uznaje wodorowęglan sodu za jeden z pięciu najskuteczniejszych środków wspomagających wydolność wysiłkową w niektórych dyscyplinach sportowych.
Największe korzyści z użycia wodorowęglanu sodu mogą odnieść sportowcy biorący udział w dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo, biegi długodystansowe, pływanie czy triatlon. Dzieje się tak, ponieważ ten związek chemiczny pomaga neutralizować nadmiar kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
Dla uzyskania najlepszych rezultatów, najlepiej jest przyjmować wodorowęglan sodu w umiarkowanych dawkach, tj. około 0,2-0,5g na kilogram masy ciała, około 60-120 minut przed treningiem lub zawodami. Suplementację dobrze jest też rozpocząć od mniejszych dawek, a następnie stopniowo ją zwiększać – tak, by sprawdzić tolerancję organizmu.
ROLA WODOROWĘGLANU SODU
Suplementacja wodorowęglanem sodu prowadzi do dużego wzrostu stężenia wodorowęglanów we krwi, co czyni ją bardziej zasadową. Zwiększa to gradient pH między mięśniami a krwią, co z kolei prowadzi do zwiększonego transportu jonów wodorowych z mięśni podczas wysiłku fizycznego.
Ten proces jest szczególnie ważny dla osób uprawiających sport, ponieważ jony wodorowe mogą gromadzić się podczas aktywności o wysokiej intensywności, prowadząc do tworzenia się w mięśniach kwasu mlekowego – ten z kolei powoduje zmęczenie mięśni. W związku z tym, większe usunięcie jonów wodorowych z mięśni może lepiej utrzymać wewnątrzmięśniowe pH i zminimalizować niekorzystny efekt, jaki gromadzenie się jonów wodorowych ma w mięśniach. Efektem jest więc poprawa wytrzymałości i wydolności wysiłkowej.
CZY WODOROWĘGLAN SODU WPŁYWA NA WYSIŁEK FIZYCZNY?
Niedawna analiza, którą objętych zostało 158 badań naukowych wykazała, że średnio suplementacja wodorowęglanem sodu prowadzi do niewielkich postępów w wydolności wysiłkowej.
Czas trwania wysiłku był czynnikiem, który modyfikował wielkość tej reakcji, przy czym nie stwierdzono żadnych efektów, gdy wysiłek trwał krócej niż 30 sekund (zbyt krótko, aby być pod wpływem kwasicy mięśniowej).
W przypadku wysiłku o wysokiej intensywności i trwającego od 30 sekund do 10 minut (do takiego zaliczyć się może m.in. bieg na 800m lub 1,500m, pływanie na 200m lub 400m, kolarstwo na 4km czy wioślarstwo na 2km) korzyści z suplementacji wodorowęglanem sodu były już widoczne.
Podobnie było w przypadku wysiłków wytrzymałościowych trwających powyżej 10 minut, przy czym należy pamiętać, że taki wysiłek wiąże się zazwyczaj z mniejszą intensywnością i mniejszą ilością kwasu mlekowego w mięśniach.
Warto jednak pamiętać, że podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych, charakter wysiłku może czasem wymagać zwiększenia intensywności w różnych momentach, takich jak np. sprint do mety w kolarstwie czy ostatnie okrążenie w biegach na 5km, 10km, w półmaratonie lub maratonie. To właśnie te momenty są często kluczowe dla całego wysiłku i to właśnie w tych momentach może pomóc suplementach wodorowęglanem sodu.
Na suplementacji tym środkiem mogą też skorzystać sportowcy uprawiający sporty zespołowe, w których częstym wysiłkiem są powtarzane sprinty lub skoki.
WODOROWĘGLAN SODU – ILE I KIEDY PRZYJMOWAĆ?
Wodorowęglan sodu powinien być przyjmowany w porcjach odnoszących się do masy ciała. Optymalną dawką dla poprawy wydolności jest tutaj 300mg/kg masy ciała, chociaż niektóre badania wskazują również na 200mg/kg.
Biorąc pod uwagę osobę ważącą 70kg, musiałaby ona przyjąć 21g tego składnika. Suplement zawierający wodorowęglan sodu można rozpuścić w napoju (opcja mniej smaczna) lub przyjmować w kapsułkach (każda kapsułka zawiera 1g wodorowęglanu sodu, co oznacza 21 kapsułek dla powyższego przykładu). Obie te opcje stosowania charakteryzują się tą samą skutecznością.
Stężenie wodorowęglanu sodu w organizmie osiąga szczyt w momencie od 1 do 3 godzin po suplementacji, a następnie pozostaje stabilne przez dłuższy okres czasu. Oznacza to, że najlepszą porą na przyjęcie suplementu jest właśnie przedział od 1 do 3 godzin przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym.
SKUTKI UBOCZNE WODOROWĘGLANU SODU
Niestety, po przyjęciu wodorowęglanu sodu może okazać się też, że wystąpią skutki uboczne suplementacji. Do takich należą m.in. wzdęcia i bóle brzucha, nudności, wymioty i biegunka. Częstotliwość i nasilenie tych skutków bardzo różni się między poszczególnymi osobami, a także w obrębie tej samej osoby.
Wielu sportowców może uważać, że doświadczenie niektórych skutków ubocznych to niewielka cena do zapłacenia za potencjalne korzyści wydolnościowe, chociaż tutaj należy zachować ostrożność – bo niektóre badania sugerują nawet, że skutki uboczne mogą negatywnie wpływać na wydolność. Istnieją jednak pewne strategie, dzięki którym skutki uboczne można ograniczyć. Tą najbardziej efektywną strategią jest przyjmowanie suplementu wraz z posiłkiem bogatym w węglowodany. Lepszym sposobem jest też suplementacja za pośrednictwem kapsułek niż za pośrednictwem napoju.
Eksperymentacja związana ze sposobem podania, wielkością dawki, czasem spożywania i innymi kwestiami powoduje najczęściej, że skutki uboczne nie stanowią problemu i są jedynie przypomnieniem o tym, by każdy suplement stosować rozsądnie i w odpowiednich ilościach.
