CZY JESTEŚ GOTOWY NA WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ?
Jeśli Twoim celem treningowym jest przybranie masy mięśniowej lub zwiększenie siły, z pewnością wykonujesz ćwiczenia określane mianem „wielkiej trójki” – przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi na klatkę piersiową. Te ćwiczenia znane są praktycznie od zawsze ze swojej efektywności. Jeśli natomiast myślisz o skupieniu się na górnych częściach ciała, do „wielkiej trójki” powinieneś dołączyć jeszcze jedno ćwiczenie, które pozwoli Ci osiągnąć Twoje cele jeszcze szybciej – wyciskanie sztangi nad głowę.
Problem w tym, że wielu ludzi przypisuje temu ćwiczeniu negatywne konsekwencje i wini je za kontuzje barków. To dlatego, że ćwiczenie to jest bardzo wymagające i wymaga odpowiedniej gotowości pod wieloma względami. Dzisiaj chcemy dać Ci okazję do przygotowania się do ćwiczenia i sprawdzenia czy na tym etapie jesteś gotowy do wyciskania sztangi nad głowę.
Żeby to sprawdzić, powinieneś wziąć pod uwagę:
1. Mobilność barków
Bark jest najbardziej mobilnym ze stawów w Twoim ciele a jego budowa umożliwia przemieszczanie go w 6 różnych kierunkach. Dla celów omawianego w tym artykule ćwiczenia, najważniejszym z ruchów będzie ruch ramion nad głowę.
Celem takiego testu jest sięgnięcie ramionami tak daleko, by oba kciuki były w stanie dotknąć ściany. Należy tutaj oczywiście pamiętać o wyeliminowaniu jakichkolwiek ruchów szyi czy dolnego odcinka pleców.
Taki test może brzmieć łatwo, ale łatwy nie jest. Dla wielu osób już na tym etapie okaże się, że mobilność w barkach jest ograniczona do stopnia, w którym powinieneś jeszcze odpuścić wyciskanie sztangi nad głowę.
Jak taką mobilność poprawić? W związku z tym, że za ograniczenie mobilności w barkach często odpowiadają spięte mięśnie grzbietu, brzucha i pleców, postaraj się wprowadzić do swojej codziennej rutyny rozciąganie z gumą Powerband i rollowanie, np. z urządzeniem Hypervolt.
Jeśli test wypadł pozytywnie, przejdź do etapu drugiego.
2. Stabilność barków
Mobilność barków jest ważna, ale sama mobilność nie wystarczy. W momencie, w którym trzymasz nad głową ciężar, potrzebna jest również stabilność, która jest wypadkową ruchu łopatek i siły rotatorów barku. Żeby sprawdzić stabilność Twoich barków, wykonaj poniższy test:
Prawidłowa technika: Stań przodem do ściany, oddalony od niej o kilka centymetrów. Trzymaj jedną nogę delikatnie z przodu. Następnie, połóż oba przedramiona na ścianie w taki sposób, by dłonie znalazły się na wysokości Twojej twarzy a łokcie nieco pod linią barków. Delikatnie przyciśnij przedramiona do ściany napinając brzuch, po czym przesuń przedramiona do góry lekko pochylając się do przodu. Kiedy osiągniesz najwyższy punkt, odwiedź ramiona do tyłu, przesuwając do tyłu łopatki. Wykonując taki ruch powinieneś czuć go między łopatkami a nie z przodu barków.
Jeśli nie masz problemu z prawidłowym wykonaniem testu, przejdź do etapu trzeciego.
3. Odpowiednia progresja
Wiemy, że najłatwiej byłoby po prostu podejść do sztangi i wykonać kilka powtórzeń ćwiczenia, ale to m.in. dlatego zaznaczyliśmy już na początku, że celem nie jest wykonanie jednego lub kilku treningów. Celem jest trening systematyczny, który daje efekty a takie efekty zapewni wyłącznie odpowiednia progresja. Przez progresję mamy tutaj na myśli przygotowanie techniczne i swojego rodzaju trening prowadzący do idealnej techniki podczas wyciskania sztangi nad głowę.
W takiej progresji mamy do dyspozycji 3 ćwiczenia:
ĆWICZENIE #1
To ćwiczenie to świetny start do wyciskania sztangi nad głowę, ponieważ ruch w ćwiczeniu jest swojego rodzaju ruchem pośrednim między wyciskaniem w płaszczyźnie pionowej (pompki, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową) a docelowym ćwiczeniem. Dzięki pozycji i zabezpieczeniu sztangi, ćwiczenie daje nam pewną stabilność ciężaru a to z kolei pomaga skupić się wyłącznie na technice.
ĆWICZENIE #2
Podczas wyciskania sztangi nad głowę, najczęściej zaobserwować można 2 błędy – zbyt duże wygięcie dolnego odcinka pleców i pochylenie karku. To ćwiczenie świetnie uczy utrzymania optymalnej pozycji brzucha i pleców, pomagając zachować idealną technikę podczas samego wyciskania.
ĆWICZENIE #3
Ostatnie ćwiczenie w progresji wygląda niemal identyczne jak wyciskanie sztangi nad głowę. Jedyną różnicą jest tutaj prowadzenie sztangi po krawędziach rack’a do ćwiczeń. Wpływa to na lepszą stabilność i przyzwyczaja do kontroli ruchu i ciężaru w odpowiedniej linii.
Zastosuj się do powyższych zasad i poświęć chwilę na ocenę własnej mobilności i stabilności. Jeśli Twoje testy wypadły dobrze, przejdź przez wszystkie progresje i koniecznie włącz wyciskanie sztangi nad głowę do Twojego programu treningowego. Zobaczysz jakie efekty przyniesie Ci to ćwiczenie nie tylko nie doznając kontuzji, ale dodatkowo zabezpieczając barki przed urazami w przyszłości.
