Czujesz głód po sytym posiłku? Sprawdź, co z tym zrobić 

Ledwo co zdążyłeś odejść od stołu, a znowu pojawia się ono: nieprzyjemne, irytujące i zajmujące myśli poczucie głodu. Przecież zjadłem duży, pełny białka posiłek – dziwisz się, czując jak żołądek skręca Ci się w supełek. Często też nie możesz pozbyć się myśli o dokładce czy też deserze, chociaż przecież właśnie anihilowałeś kilkaset kalorii z talerza. Dlaczego tak się dzieje? Co sprawia, że nie czujesz sytości po posiłku? 

 

Zmora z piekła rodem – skąd bierze się głód zaraz po sytym posiłku

Głód odczuwalny zaraz po tym, jak skończymy jeść, nie jest zjawiskiem nadzwyczajnym. Doświadcza go wiele osób, a niektóre są wręcz bardziej narażone na jego wystąpienie. Zjawisko to pojawia się bardzo często w sytuacji, gdy starasz się utrzymać deficyt kaloryczny lub też gdy bardzo intensywnie trenujesz. Niektóre osoby mogą też doświadczać go tak po prostu – wynika to z tego, jak pracują ich hormony. 

To, w jaki sposób powinieneś podejść do uczucia głodu zaraz po jedzeniu zależy od przyczyny i powodu jego występowania. Jeżeli stosujesz dietę redukcyjną, być może warto się jej przyjrzeć i sprawdzić, czy przypadkiem nie jesz zbyt mało kalorii. W sytuacji, gdy intensywnie ćwiczysz, może być podobnie – spalasz więcej kalorii, więc automatycznie czujesz się bardziej głodny. Powodem może być także niewłaściwa kompozycja posiłków: jeżeli spożywasz dużo węglowodanów, będziesz czuć głód częściej i szybciej, niż osoba stosująca plan żywieniowy o umiarkowanej ich ilości. 

 

Nie tylko Twoja dieta – powody, dla których czujesz głód

Czasem poczucie głodu bierze się nie tylko z rzeczy, na które masz bezpośredni wpływ. W badaniu Why some of us are hungry all the time wykazano, że niektóre osoby doświadczają gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi na 2 do 4 godzin po spożytym posiłku. To z kolei powoduje częstsze sięganie po jedzenie i – niekontrolowane – może przyczynić się do znacznego wzrostu wagi. Jeżeli cierpisz na chroniczne poczucie głodu bardzo szybko po posiłku, być może zaliczasz się do tej grupy. 

Kolejnym powodem, dla którego podobne zjawisko zachodzi, jest adaptacja metaboliczna. Dotyczy ona przede wszystkim osób, które zredukowały swoją masę ciała. W czasie odchudzania ciało człowieka przyzwyczaja się do deficytu kalorycznego i z czasem zaczyna traktować go jako nowy standard. Badanie Hunger overrides sense of fullness after weight loss wskazuje, że dotyczy to nie tylko samych kalorii, ale również naszego poczucia głodu. Biorące w nim udział osoby po redukcji masy ciała odczuwały zbliżony – lub wręcz zmniejszony – poziom sytości, a jednocześnie ich poziom głodu był większy, niż przed rozpoczęciem odchudzania. Jeżeli więc starasz się zmniejszyć cyferkę na wadze, musisz wziąć to pod uwagę i pamiętać, że prędzej czy później sam będziesz musiał skonfrontować się z podobnym problemem. 

Tak zniwelujesz głód po posiłku

Chociaż nie masz wpływu na wszystkie powody, dla których czujesz głód po posiłku, możesz jednak próbować walczyć z tym nieprzyjemnym stanem. Wypróbuj poniższe wskazówki, aby zmniejszyć ryzyko nieprzyjemnego samopoczucia po jedzeniu (oraz ryzyko spożycia zbyt wielu kalorii w ciągu dnia).  

Zwiększ udział białka w diecie

Białko jest nie tylko niezbędne do budowy mięśni, ale również zajmuje Twój układ pokarmowy na dłużej. Jego większa ilość w posiłkach pozwoli Ci zwiększyć poczucie sytości. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzić też w drugą stronę – przeciętna osoba potrzebuje około 1,5-2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Pozostałe kalorie wykorzystaj na złożone węglowodany oraz zdrowe tłuszcze.  

Nie zapomnij o błonniku i wodzie

Błonnik to kolejny składnik pokarmowy, który zahamuje Twój głód. Znajdziesz go przede wszystkim w warzywach i owocach. Błonnik możesz kupić również w formie proszku i dodawać go do niektórych swoich posiłków. Wysokie spożycie wody i innych płynów (co najmniej 2 l na dobę) pozwoli z kolei na uniknięcie sytuacji, gdzie jesz pomimo tego, że powodem głodu jest odwodnienie, a nie brak energii.  

Znajdź sposób na stres

Stres jest bardzo powszechnie występującym zabójcą postępów na diecie i nie tylko. Jeżeli nie dbasz o to, by raz na jakiś czas się zrelaksować, być może powodem, dla którego czujesz wilczy głód, jest właśnie zbyt duże stężenie kortyzolu (szczególnie, jeżeli jeszcze dodatkowo trenujesz). Możesz zbadać swoją krew, aby to sprawdzić, a w międzyczasie postaraj się odkryć co najmniej jeden-dwa sposoby na niwelowanie nadmiernego stresu i prawidłowy relaks.  

Przekalkuluj ilość niezbędnych kalorii względem planu treningowego

Jeżeli poczucie głodu bezpośrednio po posiłku pojawiło się mniej więcej w czasie, gdy zacząłeś intensywnie trenować, być może po prostu jesz zbyt mało w stosunku do swojego dziennego wydatku energetycznego. Możesz skorzystać z tego kalkulatora, aby obliczyć swoje minimalne i preferowane zapotrzebowanie na energię, co pozwoli lepiej dopasować plan żywieniowy i w konsekwencji pomoże unormować Twoje hormony głodu oraz sytości.  

Wracaj do łóżka

Wiele badań nie raz wykazało, że osoby o zaburzonym rytmie dobowym, które regularnie się nie wysypiają, znacznie częściej cierpią na napady głodu oraz problemy z nadwagą. Zastanów się więc i zrób rachunek sumienia – czy Twój sen jest dobrej jakości i czy spędzasz na nim wystarczającą ilość godzin na dobę? Jeżeli nie, spróbuj to naprawić, a zmniejszysz szansę na pojawianie się napadów głodu.  

Zastosuj suplementację wspomagającą kontrolowanie apetytu

Kolejnym sposobem, który u niektórych osób wykazuje całkiem dużą skuteczność, jest kontrola apetytu poprzez suplementację. Niektóre produkty potrafią korzystnie wpływać na ten ośrodek naszego mózgu, który odpowiada za kontrolę poczucia głodu i sytości. Możesz do tego podejść w sposób bardziej naturalny, na przykład włączając do diety orzechy włoskie. Badanie In a nutshell: Walnuts activate brain region involved in appetite control sugeruje, że mają one zdolność do wspierania nas w opieraniu się pokusom żywieniowym. 

Innym wyjściem jest skorzystanie z suplementów zawierających substancje wspierające kontrolę apetytu, jak na przykład kozieradka, chrom, Gymnema sylvestre czy ekstrakt z zielonej herbaty. Pamiętaj tylko, że stosowanie suplementów nie jest magicznym rozwiązaniem problemu – nadal musisz dbać o swoją dietę, sen i tak dalej.  

Jeżeli pomimo prób nic nie jest w stanie pomóc Ci uporać się z tym nieprzyjemnym uczuciem, być może problem jest poważniejszy i potrzebujesz kontroli z lekarzem. Pamiętaj tylko, aby w takiej sytuacji z nią nie zwlekać, ponieważ im szybciej odkryjesz przyczynę swoich napadów głodu, tym sprawniej będziesz w stanie nad nimi zapanować. 

 

Źródła:

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/02/180201123318.htm 

https://www.sciencedaily.com/releases/2021/04/210412114802.htm 

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170816181259.htm