Co pić przed, w trakcie i po treningu. Twój przewodnik po nawodnieniu
2 litry wody dziennie, kawa i herbata odwadniają, a płukanie ust izotonikiem to pomysł lepszy niż jego wypicie. Prawda czy fałsz? Nie wiesz? Uzupełnij wiedzę i sprawdź, co należy pić przed, w trakcie i po treningu, aby z każdej jednostki wycisnąć maksa.
W tym artykule znajdziesz:
- Co pić przed treningiem?
- Ile płynów przyjmować w trakcie treningu?
- Jak uzupełnić minerały po treningu?
Regularne picie wody to podstawa funkcjonowania naszego organizmu, a niewystarczające nawodnienie ma negatywny wpływ na nasze samopoczucie, ogólny stan zdrowia oraz na jakość i efekty treningu. Ubytek elektrolitów powoduje m.in. spadek energii, bóle głowy i skurcze mięśni. Podczas treningów latem, w wysokich temperaturach, kluczową kwestią jest nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Wodę powinno pić się często, a nawet bardzo często. Kiedy czujesz pragnienie, jest już za późno – bo to objaw wstępnego odwodnienia. I jeszcze jedna szybka porada na wstępie: należy pić często, ale w niewielkich porcjach, bo w ten sposób woda na dłużej zostanie zatrzymana w organizmie. Dodatkowo duże dawki płynów naraz będą nasilać diurezę i zwiększą ilość oddawanego moczu.
Warto pamiętać, że odwodnienie negatywnie wpływa nie tylko na jakość samego treningu, pogarszając funkcje kognitywne, negatywnie wpływając na układ krwionośny, zmniejszając zdolności wysiłkowe czy w skrajnych przypadkach prowadząc do rabdomiolizy (rozpad mięśni), ale też zakłóca samą regenerację. To oznacza, że będąc odwodnionym (lub odwodnioną) działasz gorzej na boisku, korcie, w ringu, na biegowej ścieżce czy singletracku, ale też po takim wysiłku regenerujesz się gorzej, zmniejszając swoją gotowość do kolejnych wyzwań.
Co pić przed treningiem?
Wyrobić w sobie nawyk częstego picia wody to na pewno dobry pomysł, dlatego z koleżanki czy kolegi, której smartfon co godzinę przypomina o kolejnym łyku śmiać się nie warto. Jeśli nie lubisz pić wody tak po prostu, zainwestuj w designerską butelkę, a do wody dodaj owoce, miętę czy sok z cytryny. Latem pij wodę raczej zimną – bo ta wchłania się szybciej z przewodu pokarmowego, a także zdecydowanie lepiej chłodzi organizm. Pamiętaj, że niewiele gorzej niż woda nawadniają kawa czy herbata. Jeszcze lepiej niż woda nawadnia… mleko. Możesz też stawiać na elektrolity albo napoje izotoniczne (jeśli mocno się pocisz, a nie masz do nich dostępu, po prostu dodaj odrobinę soli do wody).
Na pewno unikaj słodzonych napojów, napojów energetycznych i soków owocowych – tych ostatnich zwłaszcza jeśli jesteś w trakcie redukcji, bo to spora dawka kalorii, których raczej nie wliczysz do swojego dziennego bilansu energetycznego.
Nie przykładaj też specjalnej wagi do osławionych dwóch litrów wody dziennie. To, ile wody potrzebujesz, tak naprawdę zależy od Twojej wagi. Równanie jest tu stosunkowo proste, bo przyjmuje się, że w ciągu dnia powinno się wypijać:
- 30-35 ml wody na 1 kg masy ciała lub
- 1 ml wody na 1 spożywaną w ciągu dnia kcal.
Warto zaznaczyć, że w tych rekomendowanych dawkach zawiera się też woda z żywności, jednak ze względu na fakt, że trudno jej ilość oszacować, raczej po prostu się ją pomija (choć niektóre aplikacje do liczenia kalorii dają sobie z takim zadaniem radę).
I jeszcze ważne: podane dawki dotyczą tzw. normalnego funkcjonowania. Aktywna osoba potrzebuje wody/płynów więcej. Ile? Mniej więcej tyle, ile traci podczas treningu. To oszacować teoretycznie łatwo – wystarczy zważyć się tuż przed treningiem i od razu po nim. Teoretycznie, bo przecież w praktyce namawiamy Cię, abyś o nawodnienie dbał (dbała) w trakcie treningu, nie dopuszczając do uczucia pragnienia.
Ile płynów przyjmować w trakcie treningu?
To oczywiście pytanie kluczowe, ale nie mniej istotna jest osobna kwestia – najlepiej rozpocząć aktywność fizyczną po prostu z pełnym bakiem (patrz wyżej!). W czasie samych ćwiczeń wypijaj między 400 a 800 ml płynów na jedną godzinę treningu. Tak, wiemy, rozstrzał jest spory. Pamiętać jednak należy, że samo zapotrzebowanie na wodę to kwestia indywidualna, a także nie bez znaczenia jest fakt, ile samej wody tracimy z potem oraz ile jesteśmy w stanie jej następnie przyswoić. Z drugiej strony zbyt wiele płynu może powodować dyskomfort (albo kolkę) i zakłócić sam trening.
Pij więc często, w małych ilościach, ale kierując się bardziej intuicją niż suchymi danymi z badań naukowych. Te sugerują, by sięgać po płyn co 15-20 minut, ale jeśli jesteś np. pięściarzem, Twoją strategią – wymuszoną przerwami między kolejnymi rundami – będzie picie co 3 minuty.
Woda powinna być Twoim wyborem numer jeden i to niezależnie od rodzaju wysiłku, jego intensywności i warunków zewnętrznych. Starą zasadę, że do godziny wysiłku powinno się pić wodę, a później już izotonik, możesz odłożyć tam, gdzie jej miejsce, tj. na półkę. Podczas biegu w tempie konwersacyjnym wiosną możesz w ogóle zapomnieć o płynach, nawet jeśli na ścieżce jesteś półtorej godziny. Jeśli jednak boksujesz w dusznej sali, izotonik przyda się po kilku rundach.
Jest jeszcze jedna opcja, którą możesz wykorzystać w swoich treningach. Zastanawiałeś (zastanawiałaś) się kiedyś, dlaczego piłkarze tak często sięgają po bidon, a następnie spluwają na murawę (w sieci znajdziesz chyba tonę zdjęć, na których widać plującego Cristiano Ronaldo). Przepłukanie ust izotonikiem (ang. carb rinsing) pozwala oszukać mózg, że ma energię bez jej faktycznego dostarczenia. Piłkarze stosują tę metodę, obawiając się kolki, która mogłaby przecież zaważyć o losie całego meczu. Według badań taka strategia sprawdza się najlepiej przy intensywnym wysiłku o długości od pół godziny do 70 minut.
Jak uzupełnić minerały po treningu?
Po treningu (i w ogóle) stawiaj na wodę wysoko zmineralizowaną. Pomoże Ci ona uzupełnić straty składników mineralnych. Suplementuj magnez, ale pamiętaj, że z potem tracisz solidne dawki sodu – możesz więc solić więcej niż zalecane 5 g soli dziennie. Pamiętaj jednak, że ta ostatnia informacja dotyczy tylko osób, które trenują naprawdę dużo i intensywnie.
Po samym wysiłku możesz pić napoje hipertoniczne, czyli o wysokiej zawartości węglowodanów (masz ochotę na zimną colę?), które przyspieszą odbudowanie glikogenu.
Aha, piwo to dobry pomysł, ale tylko pod warunkiem, że będzie to piwo bezalkoholowe. Sam alkohol zakłóci Twoją regenerację i sen, a to oznacza, że zmniejszysz pozytywny efekt treningu. Nie po to przecież walczysz na 105%, prawda?
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31324008/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31181616/
Autor: Piotr Makowski/NLS
