Banan w diecie sportowca
Wyjaśniamy, dlaczego banany cieszą się tak dużą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie. Oto kilka najważniejszych faktów:
- są doskonałym źródłem węglowodanów,
- zawierają dużą dawkę elektrolitów, zwłaszcza potasu (358 mg/100g),
- to powszechnie dostępny i bardzo prosty w obsłudze składnik pokarmowy.
Banan to najpopularniejszy owoc wśród osób, które regularnie ćwiczą lub uprawiają zawodowo sport. Wynika to z ich wysokiej wartości odżywczej, ponieważ są źródłem węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów, a także dlatego, że są one dostępne w większości sklepów spożywczych przez cały rok.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Banan – doskonałe źródło węglowodanów
- Czy w bananie znajdziemy potas?
- Kalorie i wartości odżywcze
- Banany około treningowo
- Idealne rozwiązanie dla sportowców
Banan w diecie sportowca – źródło węglowodanów
Banany są źródłem węglowodanów. Z tego powodu owoc ten jest dobrą dawką energii dla sportowców. W zależności od dojrzałości owoca, banan może mieć wyższy lub niższy indeks glikemiczny – im bardziej dojrzały banan, tym indeks glikemiczny będzie wyższy. Dlatego warto decydować się na banany mniej dojrzałe przed treningiem, natomiast dojrzałe w trakcie jego trwania lub po wysiłku. Węglowodany zawarte w tym owocu pozwalają na uzupełnienie zapasów glikogenu po rozpoczęciu ćwiczeń. Uzupełnianie glikogenu mięśniowego podczas ćwiczeń opóźnia między innymi początek zmęczenia, co może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji w późniejszej fazie aktywności fizycznej.
Jak dużo potasu zawierają banany?
Możesz nie być tego świadomy, ale ten owoc jest dobrze znany z wysokiego poziomu potasu (358 mg/100g). Ten pierwiastek obecny w bananach przyczynia się do zapobiegania zaburzeniom równowagi elektrolitowej podczas aktywności fizycznych, ponieważ razem z potem tracimy wiele elektrolitów, między innymi potas. Ponadto, banany mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia skurczów mięśni.
Banany – kalorie i wartości odżywcze
W zależności od wielkości o dojrzałości banana, jego kaloryczność wynosi od 80 do 135 kcal. Jest to stosunkowo nieduża przekąska, która jednak dzięki swojej konsystencji jest w stanie pokonać uczucie głodu. Dodatkowo oprócz potasu, banan jest źródłem magnezu (27 mg/100g), karotenoidów (26 mg/100g), witaminy B6 (0,37 mg/100g) oraz witaminy C (8,7 mg/100g). Między innymi dlatego banan w diecie sportowca jest tak pożądanym składnikiem.
Banan w diecie sportowca – idealny posiłek przedtreningowy?
Banany są dobrym rozwiązaniem, zarówno przed, w trakcie jak i po zakończonym wysiłku. Osobom aktywnym fizycznie, a szczególnie zawodowcom zaleca się uzupełnianie zapasów glikogenu na bieżąco i utrzymywanie dostępności glukozy dla pracujących mięśni. Należy dostarczać swojemu organizmowi węglowodany, gdy rozpoczyna się systematyczne ćwiczenia, zwłaszcza jeśli są długotrwałe. W ten sposób zapewniamy organizmowi dostępność glukozy przez cały czas trwania wysiłku, co pomaga opóźnić wystąpienie zmęczenia, które ma ogromny wpływ na nasze wyniki sportowe.
Banany, które należy spożywać przed rozpoczęciem ćwiczeń, nie powinny być zbyt dojrzałe. Jednak ten, który został zaplanowany na przekąskę w trakcie lub po treningu, powinien być bardziej dojrzały. Nie tylko ze względu na różnice w indeksie glikemicznym, ale również dlatego, że nadmierne spożycie błonnika w tym czasie może opóźnić opróżnianie żołądka i prowadzić do dyskomfortu w żołądku.
Banany w diecie sportowca i na talerzu [Przepisy]
Banany ze względu na swój słodki smak i konsystencję można spożywać same, ale stanowią również bazę do wielu wspaniałych wysokowęglowodanowych potraw, np. koktajli, placków, ciast, czy jako dodatek do omletów na słodko.
Przepis na szybki koktajl przedtreningowy:
- 250 ml mleka lub napoju roślinnego,
- 1 banan,
- 3 łyżki płatków owsianych,
- ½ łyżki kakao (proszek).
Wymienione składniki wystarczy zmiksować, możesz dodać kostki lodu w gorące dni.
Przepis na zdrowy deser:
- 1 banan,
- 1 łyżka miodu,
- 1 łyżeczka cynamonu,
- ½ cytryny.
Natnij banana w dwóch miejscach, zerwij jedno pasmo skórki. Polej banana sokiem z cytryny, następnie miodem. Na koniec posyp cynamonem. Banana w skórce włóż do piekarnika (180 stopni na 20 minut).
Autor: Filip Borys
Filip Borys – absolwent Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, dietetyk pierwszego zespołu Legii Warszawa w sezonach 2020/2021 oraz 2021/2022, która zdobyła Mistrzostwo Polski oraz zakwalifikowała się do Ligi Europy. Doświadczenie zdobywał między innymi w Wielkiej Brytanii, odwiedzając ośrodki treningowe i poznając strategie żywieniowe klubów jak: Leeds United oraz Newcastle United. Współautor książki „FOODBALL – Żywienie i suplementacja piłkarzy”. Ukończył wiele kursów, w tym m. in. ISAK Level 1, UKAD Introduction to Clean Sport, oraz brał udział w licznych konferencjach. Obecnie współpracuje indywidualnie zarówno z profesjonalnymi piłkarzami na poziomie Ekstraklasy, jak i młodymi zawodnikami.
Źródła:
- Fleming JA, Naughton RJ, Harper LD. Investigating the Nutritional and Recovery Habits of Tennis Players. Nutrients. 2018 Apr 3;10(4):443. doi: 10.3390/nu10040443. PMID: 29614035; PMCID: PMC5946228.
- Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018 Mar 2;10(3):298. doi: 10.3390/nu10030298. PMID: 29498691; PMCID: PMC5872716.
- Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016 Jul 22;8(7):444. doi: 10.3390/nu8070444. PMID: 27455317; PMCID: PMC4963920.
- https://wszystkoojedzeniu.pl/banan-wartosci-odzywcze-witamin