Plan przeznaczony głównie do zastosowań domowych, który pozwoli Ci wejść w świat fitnessu i zacząć swoją przygodę z treningiem. Wymaga dokładnie zero sprzętu, ale za to maksimum zaangażowania. Przeznaczony dla osób początkujących, ale także i bardziej zaawansowanych, które poszukują ciekawego i uniwersalnego programu ćwiczeń bez żelaza.
Domowy trening obwodowy z masą własnego ciała – opis programu
Program dla osób, które nie mogą lub nie lubią chodzić na siłownię. Zakłada wykorzystanie jedynie masy własnego ciała, chociaż z czasem dla zwiększenia trudności możesz użyć obciążników na rzep na kostki lub nadgarstki. Z powodzeniem zastosuje go każda osoba początkująca – także taka, która nigdy nie miała styczności z ćwiczeniem czy zajęciami fitness.
Każdy obwód, o ile poprawnie go wykonasz, powinien być męczący i zostawiać po sobie charakterystyczne poczucie palenia mięśni. Przed rozpoczęciem pamiętaj o wykonaniu należytej rozgrzewki, aby przygotować się do wysiłku i zminimalizować ryzyko wystąpienia urazu.
Sam trening to nie wszystko. Dla uzyskania najlepszych wyników połącz go ze zbilansowaną, bogatą w białko dietą, aby mięśnie miały budulec umożliwiający ich wzrost. Staraj się przeplatać dni treningowe z dniami na odpoczynek, najlepiej wykonany w formie aktywnej regeneracji (np. spaceru czy godziny spędzonej na Twoim ulubionym sporcie).
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia następuje po tym, jak poddasz swoje ciało obciążeniu mechanicznemu – na przykład w formie treningu siłowego. W jego trakcie włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, co powoduje wywołanie procesów regeneracyjnych po ustaniu bodźca (treningu). W wyniku tego włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Jeżeli utrzymasz reżim treningowy dostatecznie długo, zaobserwujesz ten wzrost gołym okiem – patrząc na odbicie swojej sylwetki w lustrze.
Obwód/trening obwodowy
Jest to system, w którym ćwiczenia (często nazywane też stacjami) wykonuje się jedno po drugim, po jednej serii, a przerwa następuje dopiero po ukończeniu całego obwodu. Celem tej metody treningu jest przede wszystkim podniesienie tętna i intensywność wysiłku, podczas gdy klasyczna rozpiska stawia bardziej na budowanie masy mięśniowej.
Tempo
Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:
fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża) – cyfra pierwsza,
fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra druga,
fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca) – cyfra trzecia,
fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra czwarta.
Przykładowo, wykonując wspięcia na palce stojąc w tempie 2-1-2-1 musisz poświęcić dwie sekundy na uniesienie ciała do góry aż do pozycji stania na palcach, a następnie na sekundę zatrzymujesz się w takiej pozie. Kolejnym etapem jest opadnięcie na całe stopy i utrzymanie pozycji startowej również przez sekundę. Po tym czasie przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia.
Więcej informacji
Jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji związanych z ćwiczeniami i techniką ich wykonania, odwiedź naszą bibliotekę ćwiczeń. Jeśli chcesz zobaczyć więcej inspiracji treningowych, zapraszamy do strony dedykowanej kompletnym programom treningowym.
A jeśli ciągle chcesz poszerzać swoją wiedzę treningową, najlepszym jej źródłem jest nasz stale uaktualniany blog.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Do wykonania poniższych obwodów nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wszystkie należy wykonać z masą własnego ciała. Dla własnej wygody możesz skorzystać z drążka do podciągania, chociaż przy odrobinie kreatywności poradzisz sobie i bez niego. Z tego powodu jest to trening przyjazny osobom chcącym ćwiczyć w domu.
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
