5 najlepszych suplementów budujących masę mięśniową
W poprzednim artykule (5 najlepszych produktów budujących masę mięśniową), będącym niejako pierwszą częścią tego artykułu, wspominaliśmy o tym, że budowanie mięśni nie sprowadza się wyłącznie do treningu, oznaczającego głównie podnoszenie ciężarów.
Osiągnięcie wysportowanej, atletycznej sylwetki, wymaga regularnego i dobrego treningu z odpowiednią dietą, bogatą m.in. w wysokiej jakości produkty białkowe. Ale uzupełnienie białka nie zawsze musi być łatwe i proste. Stąd właśnie ten artykuł, który poświęcamy najlepszym suplementom budującym mięśnie. Jeśli połączysz trening z dietą i dodasz do tego odpowiednią suplementację, efekty Twoich działań mogą być jeszcze szybsze i jeszcze lepsze.
Zapoznaj się więc z kolejnymi rekomendacjami żywieniowymi i wprowadź je do swojej codzienności. Twoja lepsza forma i sylwetka będą wtedy wyłącznie kwestią czasu.
DLACZEGO MIĘŚNIE SĄ TAK WAŻNE?
Mięśnie to nie tylko estetyka. Utrzymanie masy mięśniowej wspomaga siłę ciała i zapewnia mobilność, wytrzymałość oraz zapobiega kontuzjom. Chociaż trening siłowy jest kluczowym elementem budowania mięśni, ich wzrost (hipertrofia) jest w dużym stopniu zależny również od tego, co jesz. Jeśli nie przywiążesz odpowiedniej uwagi do diety, Twoje postępy mogą być znacznie słabsze od spodziewanych.
ŻYWIENIE A BUDOWA MIĘŚNI
Podczas treningów siłowych, w mięśniach powstają mikrouszkodzenia, które muszą zostać odbudowane. Dieta służy więc do regeneracji takich mikrouszkodzeń, działając jak materiał budulcowy. Tak jak do budowy domu potrzebne są cegły, tak do budowy mięśni potrzebne jest białko. Aby zbudować mięśnie i osiągnąć oczekiwane rezultaty, musisz skupić się na kilku kluczowych elementach diety:
- Białko – to podstawa wzrostu mięśni. Ten makroskładnik wspiera regenerację i wzrost włókien mięśniowych po treningu. Choć pełnowartościowe posiłki są kluczowe, suplementy białkowe są wygodnym sposobem na spełnienie dziennego zapotrzebowania na białko.
- Kaloryczność – pomyśl o kaloriach jak o paliwie. Potrzebujesz nadwyżki kalorii, aby wspierać wzrost mięśni. W przeciwnym razie Twoje ciało może zacząć wykorzystywać własne mięśnie jako źródło energii.
- Czas – odpowiednie dostarczanie składników odżywczych, szczególnie po treningu, działa jak katalizator w procesie budowy mięśni.
SUPLEMENTY WSPOMAGAJĄCE BUDOWĘ MIĘŚNI
Trening siłowy jest bodźcem do wzrostu mięśni, ale to dieta dostarcza surowców i środowiska, które pozwalają na ten wzrost. Zaniedbanie diety może prowadzić do gorszych wyników, wolniejszej regeneracji i większego ryzyka kontuzji. W dążeniu do budowania mięśni musisz traktować dietę tak samo poważnie, jak sam trening.
Suplementy mogą odgrywać dużą rolę w procesie budowy mięśni, uzupełniając trening i dietę. Mogą być szczególnie pomocne w wypełnianiu luk żywieniowych, optymalizowaniu regeneracji i poprawie wydolności. Do suplementów, które najlepiej wpływają na budowę mięśni można zaliczyć poniższe produkty:
ODŻYWKI BIAŁKOWE W PROSZKU
Dawka: 20-25g białka na porcję
Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu włókien mięśniowych uszkodzonych podczas treningu. Jeśli ilość spożywanego białka w diecie jest niewystarczająca, odżywki białkowe mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania. Suplementy białkowe są szczególnie korzystne dla osób o wysokim zapotrzebowaniu na białko (np. sportowców ważących ponad 100 kg).
Badania pokazują, że w połączeniu z treningiem siłowym, koktajle białkowe prowadzą do większego wzrostu masy mięśniowej i siły w porównaniu z placebo. Jedno z badań wykazało, że spożywanie 20g białka przed i po treningu siłowym zwiększa masę mięśniową i siłę w ciągu 10 tygodni.
U sportowców już spożywających odpowiednią ilość białka, różnice w syntezie mięśni i przyrostach siły są minimalne.
BATONY PROTEINOWE
Dawka: 20-25g białka na porcję
Batony proteinowe to doskonałe rozwiązanie dla osób szukających wygodnego i szybkiego źródła białka, które można spożyć w dowolnym momencie. Podobnie jak odżywki białkowe, dostarczają one niezbędnych aminokwasów, wspomagając regenerację i wzrost mięśni po intensywnym treningu.
Spożywanie batonów proteinowych może być szczególnie korzystne dla osób prowadzących aktywny tryb życia, które mają problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z tradycyjnych posiłków. Zawarte w nich białko sprzyja naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych, wspomagając procesy anaboliczne i regeneracyjne.
Badania wykazują, że regularne spożywanie batonów proteinowych jako uzupełnienie diety, w połączeniu z treningiem siłowym, przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej. Ich przewaga tkwi w łatwości przechowywania i wygodzie, co czyni je idealnym wyborem na szybkie uzupełnienie białka po treningu lub w ciągu dnia.
GAINERY
Dawka: 20-25g białka na porcję
Gainery, czyli odżywki na masę, mają na celu zwiększenie dziennego spożycia kalorii w celu budowania mięśni. Są szczególnie korzystne dla osób, które mają trudności z przybieraniem na wadze lub dla tych o bardzo wysokim metabolizmie. Gainery mają też jedną dodatkową zaletę – świetnie odbudowują zapasy glikogenu po intensywnych wysiłkach. Są też świetnym produktem komplementarnym dla kreatyny, która lepiej przyswajana jest przez organizm z węglowodanami (węglowodany powodują wzrost poziomu insuliny, a insulina odgrywa kluczową rolę w transporcie kreatyny do komórek mięśniowych).
KREATYNA
Dawka: 20g dziennie (4 x 5g) przez 5 dni, następnie 5g dziennie jako dawka podtrzymująca.
Suplementacja kreatyną wpływa na zwiększenie produkcji ATP. Badania sugerują, że spożywanie monohydratu kreatyny może pomóc zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśniową u osób wykonujących krótkotrwałe, intensywne ćwiczenia oporowe o powtarzanym charakterze. Kreatyna to przy tym najczęściej badany suplement sportowy o wielokrotnie potwierdzonej skuteczności i maksymalnym bezpieczeństwie stosowania.
HMB (BETA-HYDROKSY BETA-METYLOMAŚLAN)
Dawka: 3g dziennie
HMB (beta-hydroksy-beta-metylomaślan) to związek powstający w organizmie podczas metabolizmu leucyny – jednego z kluczowych aminokwasów wspierających syntezę białek mięśniowych. HMB jest szczególnie korzystne dla osób, które dążą do zwiększenia masy mięśniowej i siły, zwłaszcza w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym. Badania pokazują, że suplementacja HMB może wspomagać redukcję uszkodzeń mięśni po treningu oraz skracać czas regeneracji.
HMB pomaga w efektywniejszym odbudowywaniu tkanek mięśniowych po wysiłku, co czyni go szczególnie przydatnym dla osób intensywnie trenujących. HMB nie dostarcza dodatkowych kalorii, jednak jego rola w ograniczaniu katabolizmu mięśniowego oraz wsparciu anabolizmu mięśniowego czyni go cennym elementem suplementacji dla osób dążących do budowy czystej masy mięśniowej.
Teraz, kiedy wiesz już jak odżywiać się w sposób optymalny dla budowania masy mięśniowej, pora zapamiętać jeszcze kilka ważnych zasad, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.
3 ZASADY BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ:
Pamiętaj, że budowanie mięśni to maraton, nie sprint.
- Bądź konsekwentny – zadbaj o to, by Twoje aktywności związane z treningiem i odżywianiem miały charakter codzienny, a nie sporadyczny.
- Równomiernie rozkładaj posiłki – spożywaj białko równomiernie w ciągu dnia, szczególnie przed i po treningu.
- Bądź cierpliwy – budowanie mięśni wymaga czasu, więc uzbrój się w cierpliwość. Daj sobie minimum 3 miesiące na sprawdzenie pierwszych efektów swojej pracy i swoich wyborów.
